靠墙静蹲练习可增肌力.pdfVIP

；，a衣食住行矗： 氏：磊：·之 回四囝臣匮￡固 膝盖伤病是人们最常面临的病痛，强 软骨作用。如坚持锻炼，既可起到预防膝 化关节附近肌肉为最佳办法，而静蹲练习 关节疾病作用，也可对已患病患者起到很 可增加大腿前方肌肉力量，从而减轻髌骨 好治疗作用，而因静蹲采用静止不动锻炼 在半蹲时受到压力，这样就可起到保护髌 方式较易坚持。 练习静蹲前先拍片 静蹲练习虽可有助修复膝关节损伤， 厉害，关节就会出现疼痛、僵硬、肿胀等， 但这种锻炼却不是每个人都适合。人之所 久而久之，人就会失去活动能力，严重者 以能奔跑、跳跃、活动自如，关键在于关 甚至需要长期卧床。倘若膝关节软骨已严 节。骨头间有关节相连，关节既能折叠弯 重磨损，再强行练习静蹲，只会加重膝关 曲又能伸展自如，使肌肉能带动骨头做出 节负担，使疼痛更加严重。因此，大家练习 各种动作，而关节软骨是一种光滑、弹性 静蹲前，应先到医院做膝关节影像学检 60 I[2016．11】 !矗衣食仕行E? 9：‘磊蒹≯‘L店 同宽，脚尖向前，慢慢下蹲， 墙面(任何固定物体均可)，挺胸抬头，双 酸胀感时停住不动(标准角 脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背 度是腿后夹角135度，具体角度要根据自 部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时 己情况来调节)，直到双腿酸胀明显颤抖 停住不动(腿后夹角不可低于90度，具体 为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次 角度要据情调节)，直到双腿酸胀明显颤 间隔1分钟。 抖为止，起身后慢走放松，3次为一组，每 静立后靠半蹲：身体站直，背部贴近 次间隔1分钟。 圜回国墨臣匝 两腿分开，两脚间距离比肩膀稍宽， 角度。如果蹲到30度疼，可继续向下蹲到 身体保持直立，不能向前倾，此时双膝开 60度避开30度疼痛角度，反之亦然。 始弯曲下蹲，双膝弯曲角度据患者身体状 每人一次下蹲持续时间均差别很大， 况和肌肉力量不同而不同。如果患者身体 以蹲到不能坚持为止，两次下蹲间休息一 状况及大腿肌力好，下蹲角度可达到屈膝 分钟，不要休息时间太长。接着练习第二 90度：如果患者身体虚弱，大腿肌力弱，双 个静蹲，这样周而复始，连续半小时为一 膝轻度屈曲即可，这时半蹲位置较高，患 次静蹲练习。根据自己身体状况决定练习 者较省力，可随着锻炼大腿肌力增加，再 次数，每天宜练习1～3次。当疼痛治愈 增加屈膝角度。每位患者下蹲时会有个疼 后，适当增加每次静蹲时间5～10分钟， 痛角度，有的蹲到30度疼，有的蹲到60可有助于锻炼膝关节附近小肌肉群。 度或40度疼，练习静蹲时量好避开疼痛 静蹲练习方法和技巧 1．掌握合适高度：找到适合自己练习 到力竭为止。所谓力竭，就是实在没有力 下蹲角度后，应该记住这个角度继续练习 气了蹲不住了。这样每天练习3～5次，每 一段时间。如果每次角度不同，一次高一 次间隔I～2分钟。 次低就没办法掌握练习量了。按照自己练 3．蹲低增强肌肉力量：如果是希望提 习的下蹲角度练习一段时间，肌肉力量提 高绝对力量，增大肌肉体积，就可蹲低在 高到可轻松完成5次后，就可调整下蹲角 90度附近，这样就会很快达到疲劳力竭。