[医药卫生]肥胖的运动管理weightmanagementandexercise.pptVIP

O2 O2 O2 O2 O2 O2 O2 O2 O2 O2 O2 O2 O2 O2 O2 O2 O2 O2 O2 O2 有氧运动一般指的是： 中等或中下等强度的 持续时间较长的 个人喜欢的 周期性的 有条件的 简单的 身体运动时需要的氧气,其身体自身能保证提供 上 班 回 家 买东西 出 差 应 酬 旅 游 ‥ ‥ ‥ 不 坐 电 梯——上下爬楼 不 坐 车——走路骑车 不 坐 不 躺——站着依着 观 看 电 视——局部活动 假 日 空 着——爬山打球 平 日 在 家——擦地洗衣 更快速 更持久 运动强度 安全、有效 心率贮备的20%-40%加上安静心率 心率贮备=HRmax-HR安静 HRmax=220-年龄 运动时间 通常持续30-50分钟 运动频度 至少3-5次/周 1+12 运动减肥方法 体育运动减肥： 体质好，肥胖程度轻，年龄不高的肥胖者--一开始就可以选择运动量较大的项目，如长跑、体操、武术、篮排球、羽毛球、爬山、快骑自行车等； 体质较差，肥胖明显，年龄较大者--一开始先选择运动量不太大的项目，如慢跑、慢骑自行车、打乒乓球、游泳、跳绳、打太极拳、做减肥操等，待练习一段时间后，再选择运动量大的项目； 体质很差、身体又很胖的患者--一开始要选择最轻量的运动项目，如散步、练气功等，待身体好些后，再选择其它运动项目。 　 方法 走 15-30min/3-5次/周 走 30-60min/3-5次/周 走跑结合 15-30min/3-5次/周 跑 15 -30min/3-5次/周 跑 30 -60min/3-5次/周 快走、慢跑 5-10 min/3-5次/周 10-15 min/3-5次/周 15-20 min/3-5次/周 20-30 min/3-5次/周 30-60 min/3-5次/周 游泳 5-10 min/3 -5 次/周 10-15 min/3 -5 次/周 15-30 min/3 -5 次/周 30-60 min/3 -5 次/周 踏 车 30-50次，30-60秒休息，重复10-15min，3-5次/周 50-100次，15-30秒休息，重复10-15min，3-5次/周 60-80次，持续10-15min，3-5次/周 60-100次，持续15-30min，3-5次/周 80-120次，持续15-30min，3-5次/周 80-140次，持续30-60min，3-5次/周 跳 绳 局部减肥 力量训练 运动过程中的注意事项 1.坚持。 2.开始四周体重的变化可能不明显不等于运动减肥效果不好。 3.注意营养搭配。 4.循序渐进。 6.常测体脂百分比和体重。 7.常测血脂，查肝功能和肝脏B超。 8.运动前充分的准备活动，运动后适当的整理活动。 9.运动过程中不可随意增加运动强度，如跑步的速度。 10.注意运动过程中的身体信号。 11.运动时的穿着 身体信号预防损伤 头晕---心血管和颈椎。 头痛---神经、心脑血管。 喘---正常。如轻微活动就喘且休息时间很长还不能恢复--呼吸系统。 渴：正常。如喝水多仍渴而不止，小便过多--胰腺。 饿：正常。若食量骤增且持续----胰腺分泌功能。 厌食：正常。若长时间不想吃饭且厌食者----消化功能 乏：正常，若持续数日不能恢复者----运动量不适应。若减轻 活动量仍感持久疲乏----肝脏和循环系统。 痛：正常。若关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍--关节　　 同时还要注意麻、肿等异常感觉。 　 　　　　 吃多少 吃什么 怎么吃 ？低碳水化合物/高蛋白 1200kcal食谱举例 早餐(8：10-8：40)：主食：高粱馒头1个，红豆粥180g，去黄鸡蛋1个；辅料：咸菜5g。 中餐(12：15-12：45)：主食：米饭95g，鸡腿1个，清炒杭白菜60g，凉拌粉皮60g；汤：紫菜蛋汤180g，水果：葡萄100g。 晚餐(17：45-18：15)：主食：米饭85g，茭白鸡丝50g，炒素60g，胡萝卜玉米60g；汤：冬瓜虾皮汤180g；附：酸奶100g。 加餐(20：30左右)：水果一个(300g以内) 先高后低╳ 先低后高√ 确定运动最佳时间 周末 有空时 今天! × × 减肥,不是一个人的战斗 Questions ? * * * * 14亿超重 3.25亿超重 6000多万肥胖 肥胖病、艾滋病、毒麻药瘾和酒癖：世界四大医学社会问题。 十年统计超重率上升39%，肥胖率上升97%。 怎样才算胖？ 1、身体质量指数测试 评价： 低体重 ＜18.5 正 常 18.5—23.9 超 重 24.0—27.9