学生体育训练方法-李相义.docVIP

快速推高800米成绩的有效方法 文同中学 李相义 目标极限跑 根据自己的体力确定一个目标，用80％—90％的速度跑完目标。场地：学校球场，环形跑道或公路，距离为2000米--3000米。 长距离的跳跃练习 蛙跳400--600米，单足跳400--800米，跨步跳400--600米，在跳远的过程中可根据自己的体力确定距离稍作休息，但必须完成距离目标，在足球场地上完成， 定时极量强度跑 在确定时间范围内进行极量强度跑，每次跑下来的心率在200次/分左右，注意每次休息时间为5分钟左右，距离为400--600米。 四、400米和600米跑 每课时训练次数为5次，次间休息时间为3、4、5、6分钟。 牵引跑 借助外力牵引快速跑，拉轮胎快速牵引跑，距离和速度以自己能接受为主。 越野跑 用一般速度跑完7--10公里。 快速提高短跑成绩的方法 文同中学 李相义 速度训练 蹲踞式起跑，30米20次（听信号起跑、起跑后的加速跑），100米6次 二、200米变速跑8次两组，每次200米，28秒内完成，次间休息30秒，组间休息1分钟。 三、专项力量 抓举30--40公斤6次4组，深蹲，小腿屈伸，卧推6次6组，跨步跳50米20次2组（体会前脚掌积极扒地）。 四、100米计时跑4次 掌握好速度、节奏，步幅要大。 五、400米跑4次 每一次400米时间控制在1分钟内，次间间歇120秒。 说明：掌握好短跑技术要领 两手撑到起跑线后，低头含胸，手背撑起，两肩微微放松，“预备”口令后，臀部提起稍高于肩，重心前移，微微抬头听到起跑枪声后，迅速蹲离起跑器，同时双手推离地面，快速摆臂。蹲离起跑器后要求身体充分向前倾，充分后蹲加速，身体重心慢慢升高。转入途中跑，步幅和步频都达到最大化，此时的身体重心要平稳，尽量保证在一条线上运动。身体挺直，双臂在摆动中要以肩为轴，适度紧张，不要僵硬，大幅度快速摆臂，途中跑时，大腿要充分前迈，积极下压扒地，快速折叠前迈。当转入最后的终点跑时，由于体力的消耗，速度开始下降，此时要做的就是忽视周围的一切，一门心思投入到冲刺中。努力保持途中跑的动作技术，尽量维持途中跑的高速度，终点处的压线动作也是短跑中的重要技术部分。 提高立定三级跳远成绩的训练法 文同中学 李相义 发展力量素质 双脚跳深60--80公分高度15次3组，单脚跳深60--80公分15次3组，轻负荷（20--30公斤）的杠铃快速蹲跳10--16次3组，扶物跳起15--20次3组，收腹跳15--20次3组，单脚跳（向前连续30--50米），双脚跳栏架4--5个3组（依次跳），6--8步助跑摸高。 二、组合练习 60--80公分的高度从上向下跳，落地后迅速立定跳远3次，跳栏架5个（依次跳），向前单脚跳远20米，蛙跳20米，单脚三级跳远1组，跨跳30M，三级跳远。 三、完善技术动作 第一跳 因立定三级跳远与三级跳远存在很大差别，第一跳是由静止开始，没有较高的初速度，因此在整个过程中要保持放松节奏，起跳速度要快，蹲离地面时蹲地角度50度--60度较为合适，起跳时把力量的弱侧腿作为第一跳起跳腿，起跳后注意双脚同时发力，腾空后，起跳腿主动有力做提拉，使身体重心的投影点向前，落地时，大腿发力积极下压，膝踝关节放松，第一跳主要为二、三跳提供较高的初速度，主要保持良好放松的起跳，过高或过远会加重落地时的支撑负担。 第二跳 这是立定三级跳远的关键技术一跳，第一跳的起跳结束着地后，身体重心移到脚面正上方稍前时，积极蹲伸踝、膝、髋三关节，同时双臂主动快速前摆做有利牵引，力量强侧屈膝提拉式前摆至大腿接近水平时，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行 ，起跳时腿的蹲伸要充分有力，蹲离地面的角度稍大，腾空比第一步要高，着地时力量强侧腿着地，这一跳尤其注重快速有力的积极扒地式落地动作。 第三跳 从第一、二跳获得较大的初速度，再有意识地将力量强侧腿放在第三跳中，可以承受巨大负荷，获取三跳中最快的速度和较高的腾空，该跳的起跳的技术同二跳的技术，在腾空后，空中动作的选择应根据素质能力来选用适宜的方式，素质能力一般的应该采用“蹲踞式”，这种方法有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作，在完成了保持腾空稳定后，开始准备落地团身动作，在这一过程中，两臂要同时向后，由后向前绕，脚尖勾起，不要急于落地，尽量延长动作时间，落地时屈膝，髋关节前移，在充分利用腾空抛物线条件下，做到坐在脚的落点上。 二00七年三月十二日 2