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健康饮食 营养界有种说法： 西方人用脑和心吃饭， 中国人用嘴和胃吃饭。 有资料提供：日本人比中国人的人均寿命高出约十岁。 为什么？ 今天为大家介绍：合理饮食，我们每天应该吃什么？怎么吃？吃多少？ 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养；多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。 谷类食物是营养的主要来源，应保持中国传统饮食习惯，避免高脂肪、高能量的弊端。 常吃粗杂粮和全谷类，最好50~100g/天，米面类不宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失。 二、多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源； 薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质； 建议每天吃蔬菜300~500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200~400g，适当摄入薯类 。 三、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类、豆类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素； 儿童、青少年饮奶有利于其生长发育，中老年人饮奶有助于减少骨质丢失； 我国平均钙摄入量仅为389mg，不到RDA一半 建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品； 应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30~50g大豆或相当量的豆制品。 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要；含较多脂溶性维生素和矿物质； 大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性。 建议成人每日摄入量：鱼虾类50~100g，禽畜肉类50~75g，蛋类25~50g。 五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食 我国城乡居民每天摄入烹调油42g，2007《指南》推荐量25~30g； 每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2.4倍；食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食盐摄入量不得超过6g。 脂肪、食盐摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、高血压等多种慢性疾病的危险因素之一。 六、食不过量，天天运动，保持健康体重 体重与能量关系： 能量摄入能量消耗，体重增加 能量摄入能量消耗，体重减轻 保持健康体重的主要因素： 进食量和运动 七、三餐分配要合理，零食要适当 三餐能量分配：早餐应占全天总能量的25％~30％，午餐应占30％~40％，晚餐应占30％~40％，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。 三餐吃饭时间：一般情况下，早餐安排在6:30~8:30，午餐在11:30~13~30，晚餐在18:00~20:00进行为宜。 要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。 不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共进晚餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。 八、每天足量饮水，合理选择饮料 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。 体内的水处于动态平衡。 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。 建议饮水量1200ml。 让我们关注 聪明人投资健康，让生命增值，前进120； 明白人储蓄健康，让生命保值，平安90； 无知的人漠视健康，让生命贬值，难活70 糊涂的人透支健康，让生命缩水，只能活50、60. WHO提出两个口号：给生命以时间，给时间以生命。 最后忠告：别让错误的饮食习惯伤了你的健康，健康饮食踏上保健养生之道。 * *