中国膳食营养指南.docxVIP

中国膳食营养指南

食物多样，合理搭配

食物多样是平衡膳食模式的基本原则。不同食物中所含的营养成分不同，且每种食物的营养价值也各有差异，只有摄入多种食物，才能满足人体对各种营养素的需求。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配才能构成平衡膳食。

谷类食物是平衡膳食的基础，它为人体提供了丰富的碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。成年人每天应摄入谷类食物200-300克，其中包含全谷物和杂豆类50-150克；薯类50-100克。全谷物保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分，杂豆类包括红豆、绿豆、芸豆等，它们富含膳食纤维、维生素和矿物质，营养价值高于精制谷物。薯类如红薯、土豆等，不仅含有丰富的淀粉，还富含维生素C和钾等营养素。

蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。蔬菜每天的摄入量应不少于300克，其中深色蔬菜应占一半以上。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色等颜色深的蔬菜，如菠菜、西兰花、胡萝卜、西红柿等，它们富含β-胡萝卜素，是维生素A的主要来源。水果每天的摄入量应为200-350克。水果中的有机酸如果酸、柠檬酸等能促进食欲，帮助消化。但不能用果汁代替鲜果，因为果汁在加工过程中会损失部分膳食纤维和维生素。

动物性食物是优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质的良好来源。每天应摄入120-200克动物性食物，包括畜禽肉、水产品、蛋类等。畜禽肉每天摄入量为40-75克，优先选择瘦肉，因为瘦肉脂肪含量相对较低，且富含铁等矿物质。水产品每天摄入量也为40-75克，鱼类特别是深海鱼富含不饱和脂肪酸，如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对心血管健康有益。蛋类每天摄入量为40-50克，鸡蛋是最常见的蛋类，其蛋白质的氨基酸组成与人体需要最为接近，是最理想的优质蛋白质。

奶及奶制品、大豆及制品也是膳食的重要组成部分。奶及奶制品富含钙、优质蛋白质和维生素，是钙的良好来源。每天应摄入相当于300-500毫升液态奶的奶制品，如牛奶、酸奶等。大豆及制品包括豆腐、豆浆、豆腐干等，富含植物蛋白、不饱和脂肪酸、维生素E和钙等。每天应摄入大豆及坚果类25-35克，坚果含有丰富的脂肪、蛋白质、矿物质和维生素，但因其脂肪含量较高，不宜过量食用。

吃动平衡，健康体重

体重是反映身体营养状况的重要指标，维持健康体重对于预防慢性疾病至关重要。吃动平衡就是要保持能量摄入与能量消耗的平衡，从而维持健康的体重。

身体活动是能量消耗的重要组成部分，增加身体活动量可以提高基础代谢率，消耗多余的能量，有助于控制体重。成年人每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。快走的速度一般为每分钟100-120步，慢跑速度约为每小时8-10公里。除了有氧运动，还应进行适当的抗阻运动，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，每周进行2-3次。抗阻运动可以增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体在静息状态下也能消耗更多的能量。

在饮食方面，要合理控制能量摄入。了解食物的能量含量，避免高能量密度食物的过度摄入。高能量密度食物通常指那些富含脂肪和糖的食物，如油炸食品、糕点、甜饮料等。这些食物虽然口感好，但能量含量高，容易导致能量过剩。相反，应选择低能量密度、高营养密度的食物，如蔬菜、水果、全谷物等。

同时，要养成良好的饮食习惯。规律进餐，定时定量，避免暴饮暴食。早餐要吃好，为一天的活动提供充足的能量；午餐要吃饱，保证下午的工作和学习效率；晚餐要吃少，避免晚餐后能量消耗减少而导致脂肪堆积。此外，还要注意减少在外就餐的次数，因为餐馆的菜肴往往油盐含量较高，不利于健康体重的维持。

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬果、奶类、全谷、大豆富含多种营养素，对人体健康有着诸多益处。

如前文所述，蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。膳食纤维可以促进肠道蠕动，预防便秘，降低心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的发生风险。植物化学物具有抗氧化、抗炎、调节免疫等多种生理功能，有助于预防癌症等疾病。例如，西兰花中的萝卜硫素具有抗氧化和抗癌作用，蓝莓中的花青素具有强大的抗氧化能力，能保护眼睛健康。

奶类是钙的最佳来源之一，钙是维持骨骼和牙齿健康的重要矿物质。充足的钙摄入对于儿童和青少年的骨骼生长发育至关重要，对于成年人和老年人来说，也有助于预防骨质疏松症。此外，奶类中的蛋白质是优质蛋白质，消化率高，能够满足人体对氨基酸的需求。

全谷物保留了谷粒的完整营养成分，除了碳水化合物外，还含有丰富的膳食纤维、B族维生素、矿物质和抗氧化物质。膳食纤维可以降低血液中胆固醇的水平，减少心血管疾病的发生风险；B族维生素参与人体的能量代谢过程，对神经系统和皮肤健康有益。例如，燕麦中的β-葡聚糖可以降低胆固醇水