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5.增强免疫功能●运动可以促使白细胞、巨噬细胞活性增强，增强抗病能力，减少疾病。●可使部分癌的发病率降低。第30页，共59页，星期日，2025年，2月5日6.增强心理素质●可以减少乳酸（与紧张有关）、增加内啡肽（使人安宁、快乐）的水平●消除心理压力，提高自信心，促进心理健康，提高工作效率。第31页，共59页，星期日，2025年，2月5日
什么样的运动
是我们的健康最需要的？
运动医学的要求：有氧运动第32页，共59页，星期日，2025年，2月5日有氧运动有氧运动定义：机体主要以有氧代谢方式提供能量的运动叫有氧运动.在整个过程中，人体吸入的氧气与机体消耗的氧气基本达到平衡状态。有氧运动特点：低强度、长时间、周期性、全身大肌群参加。判断指标①在有氧环境下进行的；②每次持续运动20分钟以上；③每周锻炼3-5次（每次运动后有很好的轻松感）；④心脏负荷强度控制在最大心率的60%——80%之间。满足了以上条件的运动就是有氧运动。第33页，共59页，星期日，2025年，2月5日积极参加有氧运动锻炼有氧健身运动是心脑健康的重要手段1.走步:弹力走,用力走2.跑步:户外慢跑,电动跑步机3.骑车:越野骑,健身车4.爬山,游泳等第34页，共59页，星期日，2025年，2月5日常见的运动的方式和强度低强度中等强度高强度购物快步跳绳散步慢跑爬山广播操自行车游泳太极拳交谊舞球类气功健身操快跑第35页，共59页，星期日，2025年，2月5日有氧运动的更高要求有效运动：在有氧运动状态下,对人体的保健与生活方式疾病有治疗作用的那一部分运动。两个因素：持续时间维持强度第36页，共59页，星期日，2025年，2月5日最好的运动是健步走●增强心、肺功能的有效手段之一●有利于维持健康体重●促进体内血糖、血脂代谢正常化●有助于延缓和防止骨质疏松及退行性关节变化●可缓解神经肌肉的紧张●“散步出智慧”是唯一能终生坚持的锻炼方式
第37页，共59页，星期日，2025年，2月5日走路有学问健走要领1.脊柱挑直,四肢配合,富于节奏提示:预防脊柱病变,提高协调能力2.健走三个量:定时,定量,定强度提示:有效减轻体重,提高血液质量3.双腿用力,加大步幅提示:50%的肌肉,血管,神经,经络的有效锻炼4.十点十分走提示:改善颈椎不适5.三吸一呼,有氧运动提示:改善肺部功能第38页，共59页，星期日，2025年，2月5日
6.增加肢体扭动,有效按摩内脏提示:防止便秘,预防直肠癌7.高抬腿,正步走提示:增强腿部力量,防止老年疝气8.直线行走提示:提高神经系统能力,遏制小脑萎缩9.两脚朝前,大脚趾用力提示:远离八字脚,遏制拇外翻10.弹起来走,脚趾,脚弓,脚腕同时用力提示:避免骨折,遏制脚垫,预防脚弓塌陷第39页，共59页，星期日，2025年，2月5日运动过程的三个阶段第一:准备活动阶段（5-10分钟）第二:运动阶段（根据情况定）第三:整理活动阶段（5分钟）第40页，共59页，星期日，2025年，2月5日自我运动有效性的判断
—心率和自我感觉年龄心率（次/分）10~19~~~140~17020~29~~~130~16030~39~~~120~15040~49~~~110~14050~59~~~100~
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