膝关节保健.pdf

1 主講者簡介 大綱 認識退化性膝關節炎 如何運動不傷膝 如何保養膝關節 退化性關節炎Ｑ＆Ａ 如何從飲食調理 認識膝關節(正面) 認識膝關節(背面) 認識膝關節(側面) 認識退化性膝關節炎 退化性關節炎常見於五十歲以上喜歡運動或從事粗重工作 的人，尤其國內五十歲以上人口幾乎半數都有退化性膝關 節炎的困擾，主要為膝關節、腰椎、頸椎退化的病患為多 。 天冷了，關節就緊緊的，是退化性關節炎的警訊 不同程度的關節炎對膝蓋有不同影響，包括：無法正常走下樓 梯，必須一步步側走下樓、蹲不下且需兩手撐著膝蓋才站得起 來、站久會軟腳等；另外嚴重膝關節炎者，膝蓋外觀變形，天 冷時痠痛無力、踩地時膝蓋劇痛，甚至無法蹲曲、寸步難行。 膝關節疼痛的原因 膝關節疼痛是中老年人常見的疾病。膝關節是 人體中最大的關節，主要主管人體的走路和跑 步動作，因為它是最大的關節，因此也是最容 易受到傷害和最容易老化的關節之一。一旦產 生病變，就會造成膝部疼痛，終至無法行走。 中老年人的膝關節病變，原因可能有很多種。 也許是退化性關節炎、痛風、類風濕關節炎， 甚至是細菌感染造成的感染性關節炎，或者是 關節周圍的組織發炎，甚至有可能是髖關節或 者是脊椎的病變，傳導到膝關節造成膝部疼痛。 退化性膝關節炎的成因  退化性關節炎是由老化所引起，幾乎隨著年齡的增加都不 可避免的會出現。  體重超重者 ，膝關節會比一般人更容易老化。  體質 ，因為膠原蛋白的異常使得關節軟骨特別容易退化 。  運動傷害 ，不正確的運動姿勢、過度運動接會產生退化性 關節炎 退化性膝關節炎 退化性膝關節炎 退化性膝關節炎 退化性膝關節炎 退化性膝關節炎 如何運動不傷膝？ 所謂運動傷害後的隱憂 ─退化性膝關節炎，是指膝關節中 軟骨退化而出現的疼痛和關節變形。 膝關節運動傷害處置原則 常見的膝關節運動傷害，大部分是受到外力撞擊而產生韌 帶撕裂或斷裂，正確處置有四大原則─RICE ： 休息（Rest）、冰敷（Icing）、加壓（Compression）、 抬高（Elevation）。 即在急性期時，膝關節必須減少活動，可直接用塑膠袋裝 冰塊或用冰敷袋放置疼痛處，以降低發炎反應並止痛，同 時用彈性繃帶自腳趾近端開始壓迫包紮，以防止出血及腫 脹繼續增加，此外，盡可能把腳抬高，以促進血液循環， 但切記不要施予不當的推拿和按摩，否則可能加重發炎反 應。 膝關節保養方法 不論膝關節運動傷害的嚴重程度如何，為預防及減緩退化性膝關 節炎的發生 ，保養膝關節成為生活中最重要的保健項目之一。 以下提供運動防護及保護之道作為參考： 暖身運動： 運動前 10～20分鐘做暖身運動，使膝關節附近的肌肉先拉 開，才不致於因為突然的大動作造成膝關節扭傷；運動後也要有數分 鐘的緩和運動。  維持理想體重：適當的體重可降低膝關節的負荷，減緩軟骨磨損。  均衡飲食：攝取富含維他命C 、的食物，如動物膠質軟骨等，可減少E 關節內膠質退化；另可攝取能夠幫助鈣離子吸收的維他命 D ，以增加 骨本。 膝關節保養方法  防護措施：有長期跑步習慣者，跑步時最好戴護膝、少跑山路 、勿經常上下樓梯；因膝關節在上坡、下坡撞擊力下，軟骨可 能受到顯微性傷害，年輕時不自覺，到年老或許就有退化性關 節炎的困擾。 規律運動：每週至少運動3～4次，每次至少持續20分鐘以上； 年長者可採「短暫運動、休息、再運動」的方式，加總20分鐘 以上；年輕時可增加膝關節強度，年老時可維持膝關節柔軟度 。 對於膝關節，年輕人偏重「養」，要「多蹲少吃勤走路」，老年 人偏重「保」，要「多動少重勤按摩」，若能注重「