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《西部小伙呼吸优化：提升有氧运动表现》

立春二候蜇虫始振的养生智慧

立春为二十四节气之首，是春季的开始。《月令七十二候集解》记

载：立，建始也，五行之气，往者过，来者续。于此而春木之气始至，故

谓之立也。立春三候中的二候蜇虫始振，意味着冬眠的昆虫开始苏醒，

象征阳气初生，万物复苏。

此时自然界阳气开始升发，人体也应顺应自然，增强阳气。中医认为，春

季肝气旺盛，养生应注重疏肝理气，而呼吸是调节气机的重要方式。正如

《黄帝内经》所言：春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣。春季养

生重在顺应生发之气，通过呼吸优化可提升体内阳气流动，增强体质。

呼吸优化与有氧运动表现

呼吸是生命的基础，也是优化有氧运动表现的关键。西方小伙在进行有氧

运动时，往往注重运动强度和时长，却忽视了呼吸的重要性。从中医角度

看，肺主气，司呼吸，呼吸优化不仅能提升运动表现，还能调和气血，增

强体质。

肺者，相傅之官，治节出焉。《素问·灵兰秘典论》

现代研究也表明，科学的呼吸方法可以提高最大摄氧量VO₂max

15%-30%，显著增强有氧运动表现。通过呼吸优化，可以提高氧气利用效

率，减少运动中的疲劳感，延长运动时间，提升运动效果。本文将从中医

养生角度，结合立春二候蜇虫始振的养生智慧，为西部小伙提供呼吸优化

的实用方法，助力提升有氧运动表现。

养生阁·中医养生科普系列

中医呼吸理论与呼吸优化方法

中医呼吸理论：肺主气，司呼吸

中医理论认为，肺主气，司呼吸，是人体呼吸的主要器官，负责人体的气

体交换。《素问·阴阳应象大论》曰：肺者，气之本。肺在中医五行中

属金，与秋季相应，具有宣发肃降的功能。

肺的生理功能主要包括：

主气司呼吸：肺是体内外气体交换的场所，通过呼吸运动，吸入清气，

呼出浊气，维持人体生命活动。

主宣发肃降：肺气具有向上向外宣发和向下向内肃降的作用，调节全身

气机的升降出入。

通调水道：肺气宣发肃降，有助于水液的输布和排泄，与水液代谢密切

相关。

外合皮毛：肺与皮毛相合，肺气充足皮毛润泽，抵抗力强。

肺者，相傅之官，治节出焉。《素问·灵兰秘典论》

肺为娇脏，既恶暖，又怕寒，外合皮毛，主呼吸，与空气接触。外邪侵

犯人体，不管从口鼻吸入，还是由皮肤侵袭，都容易犯肺而致病。因此，

养护肺部健康，优化呼吸功能，对提升整体健康水平和运动表现至关重

要。

中医呼吸优化方法

中医养生强调治未病，通过呼吸优化可以调和气血，增强体质，提升有

氧运动表现。以下是种中医推荐的呼吸优化方法：

六字诀呼吸法

六字诀是通过嘘、呵、呼、呬、吹、嘻6个特定发音，配合呼吸，能调节相应

脏腑功能，达到平衡气机、放松身心、提升专注力的效果。

嘘xū字诀：疏肝理气，适合肝气郁结呬sì字诀：润肺止咳，适合肺燥咳嗽

者者

呵hē字诀：清心除烦，适合心火旺盛吹chuī字诀：补肾纳气，适合肾气不

者足者

呼hū字诀：健脾和胃，适合脾胃虚弱嘻xī字诀：理气解郁，适合三焦气滞

者者

深呼吸法

每天清晨起床先站在窗口，吸入清气、呼出浊气。吸气时，最大限度向外扩张

腹部，胸部保持不动；呼气时，最大限度向内收缩腹部，胸部保持不动。

呼吸要深长而缓慢，用鼻呼吸，每次深吸气3-5秒，屏息1秒，然后慢呼气3-5

秒，屏息1秒。每次5-15分钟，每天练习一两次。

常笑宣肺法

中医有常笑宣肺一说，大笑能使肺扩张，还可以清除呼吸道浊气。人在开

怀大笑时，可吸收更多的氧气，氧气随着流畅的血液行遍全身，让身体的每个

细胞都能获得充足的氧气。

穴位按摩法

按摩特定穴位可以增强肺气，提高肺部功能：

太渊穴：位于腕横纹桡侧，桡动脉搏动处。是肺经的原穴，按摩可增强肺

气。

迎香穴：位于鼻翼外缘中点旁，鼻唇沟中。按摩可通鼻窍，改善呼吸。

肺俞穴：位于背部第三胸椎棘突下，旁开1.5寸。按摩