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小伙体能巅峰计划：春季运动效果最大化

立春三候鱼陟负冰与春季养生

立春为二十四节气之首，标志着万物复苏、生机勃发的春季开始。古代将

立春分为三候：一候东风解冻，二候蜇虫始振，三候鱼陟负冰。鱼陟负

冰指的是河面尚未完全解冻，鱼儿已游上水面，如同背负着碎冰前行，象

征着生命力的萌动与复苏。

中医养生启示

鱼陟负冰之象，启示我们春季养生应顺应自然，像鱼儿一样积极向上，突破寒

冰束缚，激发内在活力。此时人体阳气开始升发，正是调养身体、增强体质的

黄金时期。

立春三候图示春季养生萌芽图

中医春季养生理论基础

中医认为，春季属木，与肝相应。肝主疏泄，性喜条达，具有调畅气机、

促进消化、调节情志等功能。《黄帝内经》云：春三月，此谓发陈，天地

俱生，万物以荣。春季养生应以养肝为先，顺应阳气升发之势。

春季养生基本原

1.养阳防风：春季阳气初生，需保卫体内阳气，避免受风邪侵袭。

2.调畅情志：保持心情舒畅，避免肝气郁结。

3.适度运动：促进气血流通，但不宜剧烈运动以免耗伤阳气。

4.饮食调理：多食甘味食物，少食酸味，以养脾气。

春季养肝示意图疏肝养肝动作示范

中医养生科普·第1页

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春季运动养生的意义

春季是万物复苏、阳气升发的季节，也是人体机能逐渐活跃的时期。中医

认为，春季应肝，肝主疏泄，性喜条达。适当的运动可以促进肝气条达，

气血流通，增强体质，提高免疫力，为全年健康打下坚实基础。

春季为何是运动养生的黄金时期？

1.阳气升发：春季人体阳气顺应自然，向上向外疏发，运动可助阳气生发。

2.气血活跃：春季气血运行加快，运动可促进血液循环，增强新陈代谢。

3.筋骨舒展：春季气温回升，筋骨逐渐舒展，运动可增强柔韧性，减少损伤。

4.情绪调节：春季易出现情绪波动，运动可疏肝解郁，稳定情绪。

春季太极拳练习春季八段锦练习

春季运动养生的具体方法

春季运动养生应遵循顺应自然、适度为宜、循序渐进的原，选择适合

的运动方式，掌握正确的运动时间和强度，注意运动前后的调护，以达到

最佳养生效果。

适合的运动类型运动时间选择

·八段锦：调和气血，舒筋活络·早晨6-9点：阳气初生，适合轻度

·太极拳：柔和舒缓，养肝明目运动

·散步慢跑：促进气血流通·下3-5点：阳气旺盛，适合中度

·五禽戏：模仿动物，增强体质运动

·避开早晚温差大的时段

·避开大风大雨等恶劣天气

运动强度控制运动前后注意事项

·遵循微微汗出原·运动前充分热身，预防损伤

·运动后感觉轻松舒适而非疲劳·运动后适当放松，避免肌肉酸痛

·心率控制在最大心率的60%-70%·运动后及时擦汗，避免受凉

·循序渐进，逐步增加运动量·运动后补充水分，不宜过量

太极拳集体练习，调和阴阳八段锦功法，强身健体