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《小伙运动黄金期：蛰虫始振时科学锻炼增肌》

蛰虫始振：春季生发的自然律动

立春为二十四节气之首，二候蛰虫始振是立春的第二个物候特征。《月令七

十二候集解》记载：二候蛰虫始振，蛰虫，是冬藏之虫，此时被惊醒，说

明冬眠的动植物开始苏醒活动。这一物候象征着自然界阳气升发，万物复

苏的生机景象。

立春二候蛰虫始振物候图：柳树发芽、田鼠苏醒、鱼跃出冰面

在中医理论中，春季对应东方，五行属木，与肝相应。正如《黄帝内经》所

言：春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣。此时自然界阳气升发，人

体亦应顺应天时，使肝气条达，气血畅通，为全年健康奠定基础。

中医春季养生理论基础

中医养生强调天人合一，顺应四时变化。春季养生以疏肝理气、助阳生发

为重点。明代医学家张景岳在《景岳全书》中指出：春应肝而养生，说明

肝与春季相应，春季养生主要在于养肝。

东方生风，风生木，木生酸，酸生肝，肝生筋，筋生心...《黄帝内

经·素问·阴阳应象大论》

春季肝气旺盛，若肝气郁结，易出现情绪波动、胁肋胀痛等症状；若肝气

升发太过，易导致头晕目眩、面红目赤等表现。因此，春季养生重在调畅

肝气，使阳气适度升发，既不郁结也不亢奋。

小伙春季增肌的黄金时期

从现代医学角度看，春季是年轻人增肌的黄金时期。此时气温适宜，人体新

陈代谢加快，激素分泌旺盛，有利于肌肉生长。从中医角度分析，春季阳气

升发，与年轻人的生长发育特点相契合，此时进行适度锻炼，能促进气血运

行，增强体质。

现代研究表明，20岁左右的年轻人肌肉增长潜力旺盛，通过科学训练和营养

补充，每月可增加0.5-1公斤肌肉。结合中医养生理念，春季增肌不仅能够强

健体魄，还能调畅肝气，促进全身气血运行，达到形神俱养的效果。

正如《素问·四气调神大论》所言：春三月，此谓发陈，天地俱生，万物

以荣，夜卧早起，广步于庭，被发缓形，以使志生。这提示我们，春季应

当早起锻炼，舒展形体，使志意生发，这正是年轻人春季增肌的中医理论基

础。

养生阁出品·中医养生科普系列

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《小伙运动黄金期：蛰虫始振时科学锻炼增肌》

中医视角下的春季锻炼原

中医养生强调顺应自然，春季锻炼应遵循顺应阳气升发、适度运动、调畅

肝气的原。《黄帝内经》指出：春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以

荣，夜卧早起，广步于庭，被发缓形，以使志生。这提示我们春季应当早

起锻炼，舒展形体。

春季锻炼三原：

晨起锻炼，顺应阳气升发之时

运动强度适中，不宜剧烈，以免耗伤阳气

注重舒展性运动，调畅肝气，促进气血运行

肝主筋，筋主运动，运动筋舒，筋舒肝气条达。《中医基础理

论》

中医认为，肝主筋，筋主运动，适度运动可以舒展筋骨，调畅肝气。春季宜

选择舒展性、柔韧性强的运动，如太极拳、八段锦、五禽戏等，既能锻炼身

体，又能调畅情志，达到形神共养的效果。

现代科学增肌方法

现代运动科学研究表明，有效的增肌需要遵循科学训练、合理营养、充分休

息三大原。对于年轻人而言，春季是增肌的黄金时期，此时新陈代谢旺

盛，激素分泌活跃，有利于肌肉生长。

科学力量训练是增肌的核心方式

现代科学增肌五大要素：

力量训练：每周3-5次，重点进行复合动作如深蹲、硬拉、卧推等

蛋白质补充：每日每公斤体重摄入1.6-2.2克优质蛋白

充足休息：保证7-9小时高质量睡眠，肌肉在休息期完成超量恢复

合理饮食：每日热量盈余300-500大卡，训练前后补充适当碳水

渐进负荷：每2-4周逐步增加5%-10%训练重量或次数

中医与现代科学结合的锻炼方案

将中医养生理念与现代科学锻炼方法相结合，能够形成更加全面、有效的春

季增肌方案。这种结合既注重形体锻炼，又关注内在调理，达到形神共

养的效果。

中医养生方法现代科学方法

晨起按摩太冲穴、行间穴，疏下4-8点进行力量训练，激

肝理气