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中国居民膳食指南营养素参考摄入量

中国居民膳食指南是指导公众饮食健康、预防疾病、促进健康的重要指南，其中包含

了营养素参考摄入量的建议。营养素是指人体需要的各种化学物质，包括碳水化合物、蛋

白质、脂肪、维生素、矿物质和水等。摄入足够的营养素对人体健康非常重要，而摄入过

多或不足则会对健康产生不利影响。以下是中国居民膳食指南中营养素参考摄入量的建

议：

1.能量：根据不同年龄、性别、身高、体重和运动量等因素，建议成年人每天的能

量摄入量为2100~3300千卡。

2.碳水化合物：成年人每天的碳水化合物摄入量应在250~400g之间，其中应尽量多

摄入来自粗粮、杂豆、蔬菜、水果和少量糖类的碳水化合物。

3.蛋白质：成年人每天的蛋白质摄入量应在50~100g之间，其中应以动物性蛋白和豆

类等植物性蛋白为主，同时保证蛋白质来源的多样性。

4.脂肪：成年人每天脂肪的摄入量不应超过总能量的30%，其中饱和脂肪酸应不超过

总脂肪酸的10%。

6.维生素A：成年人每天的维生素A摄入量应在500~800μg之间，其中可多食用奶类、

肝脏、胡萝卜、菠菜等食物。

10.维生素B族：成年人每天的维生素B族摄入量应在各自参考摄入量的范围内，包

括硫胺素、核黄素、烟酸、泛酸、叶酸、维生素B6和维生素B12等。

11.矿物质：成年人每天的各种矿物质摄入量应在各自参考摄入量的范围内，包括钙、

铁、锌、硒、碘、钠、钾、镁等。

12.水：成年人每天应饮用足够的水，建议每天饮用水量为1500~2000ml。