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超等长训练（Plyometric Exercise） Department of Rehabilitation Medicine Shandong Provincial Hospital Fan Xiao-hua 一、定义 超等长练习是指对肌肉进行快速动力性负荷牵拉，产生的爆发性肌肉收缩的练习。这种离心与向心收缩快速交替的活动可以使肌肉中的弹性成分和收缩成分都承受载荷，因而能有效地发展肌肉的爆发力。 超等长训练就是采用各种跳跃等练习，锻炼机体快速“离心-向心”收缩能力，提高个体的爆发力或功率。 二、超等长训练的历史 超等长训练的现代史是短暂的，它作为提高爆发力量的一种有效训练方法而被推广和承认，主要是由于前苏联和前东欧国家从60年代中期开始在田径项目中的成功造成的。 超等长训练的最早研究者是尤里．维尔霍山斯基，他是一名前苏联的功勋教练员，在训练跳跃运动员方面的成就是传奇式的。他(1967年)试验用跳深和冲击方法作为超等长训练，来提高运动员肌肉的反应能力。他关于超等长训练概念中的一个重要论点是，超等长训练有助于发展为完成爆发性动作所需要的整个神经肌肉系统的能力，而不仅仅是只发展收缩组织的能力。 前苏联短跑运动员瓦列里.鲍尔佐夫把他的成功在很大程度上归功于超等长训练，正是由于他取得的卓越成绩，而使超等长训练得到了极大的推广。在1972年奥运会上，年仅20岁的鲍尔佐夫取得了100米比赛的冠军。 三、超等长训练的原理 1. 从运动生物力学的角度来说：人体肌肉包括肌腱是一种粘弹性物质，粘弹性物质在受到迅速剧烈牵拉伸长时，能够产生比其他任何方式的牵拉都要大得多的弹性回缩力。粘弹性物质如果是缓慢地被拉伸，或者拉伸以后停顿一段时间，它就会出现松弛现象，其弹性回缩力就会大大降低。超等长训练强调肌肉的迅速拉伸和迅速地回缩，就是为了较好地利用肌肉这种粘弹性物质的力学特征。在力量训练中对肌肉长期做这种类型的刺激，使肌肉在这方面产生适应性，从而达到发展爆发力的效果。 拉长－收缩周期 拉长－收缩周期包括具体的三个阶段：离心收缩阶段、逐步还原阶段、向心收缩阶段。 离心收缩阶段包括主动肌受到预先负荷，同时弹性组织储存弹性能量，刺激肌梭，向脊髓传递信号。 逐步还原阶段是指离心收缩与向心收缩之间的时间——短暂的时间耽搁。拉长一收缩周期中的这个阶段最重要，其能使人体产生更大的功率。如果这个阶段持续时间过长，先前储存的弹性能量在肌肉中以热的形式散发掉。 向心收缩阶段是对前两个阶段的反应，运用前面储存的弹性能量产生运动所需的力。 肌肉-肌腱系统僵硬度和跑步的经济性 　其实国内外对超等长或其他形式的阻力训练已经研究了很多年，一些最近的研究展现了其对中长跑项目运动成绩的积极影响。肌肉一肌腱系统僵硬度的提高导致跑步经济性的增加，是通过提高在跑步过程中每步所储存的弹性能量的利用率实现的。简单地说，通过超等长训练使肌肉一肌腱系统僵硬度提高，跑步者在相同或更少的能量消耗下获得更大的推动力，进而提高跑步经济性，相应地使跑步成绩提高。据报道，爆发性力量训练(例如连续跨步跳等)被认为是帮助神经系统学习怎样发展肌肉一肌腱系统僵硬度的最好途径。 四、超等长训练的原则 1. 准备活动和整理活动 由于超等长练习对运动员的柔韧性和灵活性方面有很高的要求，因此在做所有练习之前都要进行充分的准备活动，并在完成所有练习之后要进行适当的整理活动。 2. 高强度 强度是超等长训练中的一个重要因素。尽最大能力快速完成动作是获得最佳训练效果的关键。肌肉被拉长的速度比被拉长的幅度更重要。当肌肉被迅速加上负荷时会产生一个更大的反射性反应。在两个连续练习之间要进行充分的休息，这一点非常重要。 按照强度的大小超等长练习的内容 1. 低强度练习下肢练习：蹲跳、双脚脚踝跳、分腿蹲跳、横向跳跃锥形物。上肢练习：俯卧撑击掌、跪立俯卧撑。 2. 中等强度练习下肢练习：屈体跳、双腿前屈跳（收腹跳）。立定跳：a)立定三级跳；b)立定跳远。快反应跳：有许多练习，这里着重介绍两种。上肢练习：这里只着重介绍两种， 双击掌俯卧撑和持哑铃摆臂。 3. 高强度练习下肢练习：着重介绍快反应跳中的几种练习，双腿快跳（半蹲蛙跳）、单腿快跳、跳箱和多箱跳练习。上肢练习：负重摆臂。 * * 2. 从肌肉内部微结构的生理特性方面来说：肌纤维中的感受器肌梭，对肌纤维受到快速牵拉负荷引起的幅度和长度变化会作出强烈举张反射，大量的神经冲动被传到脊髓。在脊髓中传入神经元的突触直接与运动神经元相连，将强有力的神经冲动传回骨骼肌纤维，使它们产生收缩。生理实验证明，这种牵张反射可以是较快的反应方式，也可以是较慢的反应方式。较快地牵拉肌肉，可以使骨骼肌纤维瞬间产生较大强度的收缩。可见，超等长训练也是充分利用肌肉牵张反射的生理