青少年体能训练课程－示例.PDFVIP

⻘少年体能训练课程－⽰例 浙江省体育基⾦会Top Support ⼤纲 •  体能训练课程构架 •  热⾝ •  ⼒量训练 •  爆发⼒训练 •  稳定性训练 •  功能训练 •  放松 体能训练课程构架 “ ” 华丽 的开始 “ ” 丰富 的内容 “ ” 炫丽 的结束 热⾝ •  循环加速 •  关节活动范围 •  肌⾁募集能⼒ •  动作整体控制 •  情绪调动 •  ⼼理准备 热⾝ •  循环加速： ⾛、跑、跳、爬 热⾝ •  关节活动范围 全⾝参与关节⾓度 •  肌⾁募集能⼒ 肌⾁激活 深层控制 远端调动 热⾝ •  动作整体控制 从上⾄下 从前到后 从左到右 中轴与末端 热⾝ •  情绪调动 语⾔、声⾳、⽓氛、 •  ⼼理准备 暗⽰、安慰、激励 ⼒量训练 •  最⼤⼒量 1rm80% 4-8 接近 以上， 次 •  肌⾁耐⼒ 接近1rm30%以上，15-18次以上 爆发⼒训练 •  爆发⼒训练与⼒量训练区别 •  爆发⼒有何作⽤ •  爆发⼒如何训练 爆发⼒训练－建议 序号 项⺫ 内容 1 热⾝ 循环加速、关节肌⾁激活、神情绪募集、专项拟练 种类名称 特点描述 常规动作 执⾏建议 ⼒量是爆发⼒基础；2-3倍⾃⾝体 ⼤负荷抗 重抗租能⼒；初级选⼿提升更明 卧推、深蹲、引体向上等⼤肌群 8-12次；4-6组；间歇40-60秒 租 显 弹射抗租 动作⽅式，全程加速，⽆减速 抛、推、投、拉、跳、蹬 6-10次；6-8组；间歇60秒 2 训练 “拉⻓－缩短”周期，神经＋肌 超等⻓ 上述均可变形，单双侧 4-8次；6-8组；间歇3分钟 ⾁发⼒适应⽅式塑造 动作结构复杂性、负重性（全⾝ 挺举、抓举 举重 关节和肌⼒）产⽣独特神经肌⾁ 硬拉、⾼翻、推肩、深 屈伸、宽窄、前后、全 4-8次；4组以上；间歇3分钟 适应，符合各项⺫⼒量需要 蹲 半程 原理 项⺫举例 3 转化训练 肌⼒强⼤不会直接转化爆发⼒提 游泳：借助辅助⼯具⽔下10-50⽶专项训练；⽥径：专项30⽶速度训练；球类：实战 ⾼，⾜够的养成适应才可实现！ 模拟3－5分钟（运传投射） 4 放松 排酸循环、肌⾁松解、营养补充 　 爆发⼒训练.负荷区间.范围 ⼤负荷抗租安排范围 速度负荷安排范围 组合式／最佳式安排范围 1 爆发 1RM（0-85%） 1RM(80％以上) 1RM(0-60%) 个性化