力量训练对爆发力的影响.docVIP

精品论文 参考文献 力量训练对爆发力的影响 李长凯 孙丽珍（富锦市少年业余体校，黑龙江 富锦 156100） 摘 要：采用文献综述且结合运动训练实际，论述了爆发力的训练方法、即大负荷训练法，大幅度训练法、递增训练法、超等长训练法、反应训练法、组合调练法等，并就爆发力训练中应注意的几个问题，并进行了分析。 关键词：爆发力；训练方法；负荷；力量 爆发力是指在最短时间内使人体本身或器械移动到尽量远的距离的力，爆发力不仅可以克服阻力，使物体产生位移，而且能使物体产生巨大的位移速度。因此，爆发力是短跨、跳跃、投掷以及绝大多数非周期性体育项目的重要素质，对爆发力的训练手段及其机制的研究越来越被教练员关注。小负荷力量练习与徒手练习不能很好地发展爆发力；中负荷练习能产生较强爆发力；大负荷练习后立刻进行几次轻负荷练习，再加上徒手练习，所产生的爆发力效果远远比中小负荷或单一的徒手练习大得多。因此，在大多数动力性体育项目中，训练爆发力比训练绝对力量有着更加重要的意义。 发展运动员爆发力的方法很多，鉴于青少年运动员训练的特殊性，需要在训练的方法和手段上更加符合青少年运动员的特点，在训练中应选择那些比较安全而且有效的方法和手段以发展他们的爆发力。我们发现在运动员的早期训练中，很多教练员经常采用较大的杠铃负重练习来发展运动员的爆发力，这样往往会给青少年运动员的机体造成伤，过早的大力量训练对运动员的成长和后期培养都没有好处，也可以说有很大的负作用。因此，我们根据青少年运动员的训练特点和身体素质发展规律，结合我们对爆发力训练的成功经验进行分析，总结出我们自己的几点看法。 1 爆发力训练的基本方法 众所周知，身体的某部位或运动器械之所以能获得一定的速度面运动，是肌肉收缩做功的结果。而体育运动项目的绝大多数的动作，都在快速节奏或爆发性用力的情况下完成的。基于爆发力的重要性，国内外一些专家学者对爆发力训练进行了长期、大量的研究，随之创造了一些行之有效的爆发力训练方法。现在需要解决的问题是，在训练实践中如何正确、有效地发展爆发力。 1.1负荷的要求。在爆发力的训练中，做一般和专门力量的练习以发展局部肌群爆发力时，负重量可达到最大重量的70％~90%；在完成接近专项技术的练习时，负重量可达最大重量的30%~50%。在专项比赛动作练习中，负重量应接近比赛条件。每种练习重复次数的选择要能促进力量的增长，同时又不能多到和练习的动作结构发生变化，应保证完成动作时不降低工作能力和频率为准。一般重复次数在1～4和5～10次之间，3～6组。重复次数、合理的时间主要取决于负重的大小，运动员的训练水平，以及动作的结构特点。在一次训练课中，安排的练习量不宜大，爆发力的练习通常在20min以内。 1.2大负荷训练法。按照传统的力量训练理论，快速完成小负荷（大负荷的75％以下）和中等负荷（75％~85％）的力量训练，是用于发展爆发力的常用方法，该方法有助于提高动作的爆发力。由于很多教练员都确信这一观点的正确性，因而误导一些教练员在比赛前期和比赛期放弃了大负荷力量训练，我们认为这是一种不正确的做法。 有关的实验结果表明，在发展爆发力方面，大负荷训练全面发展于中、小负荷训练。这主要取决于中枢神经系统向运动单位发放冲动的频率和强度。大负荷训练能使中枢神经系统发放的冲动强度大、频率高，能最大限度地激活运动单位，尽可能达到有目的的和同步的活动。虽然负荷训练使动作速度相应变慢，但能动员更多的运动单位，使肌肉产生的力量更大，因而训练效果明显优于中、小负荷。 美国的布里奇沃特大学的实验研究进一步表明，大负荷慢速训练与快速训练对增长力量一样有效。实验中挑选了6名受试者（平均年龄25岁），使其一条腿作慢速移动（60o/s），而使另一条腿作快速移动（240o/s）。每次训练课要每条腿以最大力量运动20s，共练习3次，其结果是，慢速训练的腿的力量，比快速训练的腿的力量提高快。 1.3超等长训练法。跳深是一种典型的超等长联系方法，即肌肉先进行快速的离心收缩，仅接着爆发性地完成向心收缩，对提高运动员的支撑能力、快速力量、尤其是爆发力，有着其他练习方法无法替代的训练效果。在进行跳深练习时，教练员应根据运动员训练水平和所从事的运动项目的特点安排训练，要求跳下后立即跳起，尽量高跳或远跳。选择跳得最高或最远的下落高度进行练习，可有效地发展运动员的爆发力。如采用较低高度，有利于发展弹跳速度；采用较高高度，有利于发展最大力量。跑、跳运动员可多安排直线型跳深练习，而投掷运动员则要多安排一些跳深加转体或侧跳等练习。练习对关节、肌肉、韧带的较强刺激，所以，在跳深应有较好的一般力量训练基础，