【图】腿部爆发力训练图解分享教你训练的5种方法.pdfVIP

【【图图】】腿腿部部爆爆发发力力训训练练图图解解分分享享教教你你训训练练的的5种种方方法法 1、单腿跨步跳这种练习方法可以很好的提 腿部的力量和踝关节的力量。首先用一 条腿进行支撑，然后用另一条腿保持最大的幅度向前跳，在跳到大约20几米时停下， 换另一条腿跨跳。在进行此项练习的时候要注意场地的选择，尽量在草坪或者是塑胶 跑到上进行练习 （这种场地会对朋友的膝盖有所保护），在练习的同时还要注意对膝 关节和踝关节的保护，以防扭伤。 2、原地全蹲起直腿收腹这种练习方法可以增强腿部的爆发力和踝关节力量的同时还 能够对下肢的协调性进行练习。首先，原地全蹲，然后尽可能的向上跳起，在跳起时 收腹且双腿并拢。以10次为一组，每组做完后进行充分的休息后反复练习。在进行此 项练习的时候，要注意起跳动作的迅速，并且在跳起时要尽量的向上提 自身的 度。 3、半蹲姿势侧面蛙跳这种练习方法可以于“原地全蹲起直腿收腹”起到同样能的效果。 在进行此项练习时，首先双方握在背后，保持半蹲的姿势，向身体的侧面蛙跳5米， 然后跳回，以5次为一组，每组做完后进行充分的休息后反复练习。在进行练习时侧 跳的幅度要尽可能的大，连接动作保持快速协调。 4、负重移动身体背上相对较重的物品或者是身背一名体重较轻的队员，在大约6—10 米的距离摆上标志物，在一个标志物前，采用交叉部的方式跑向另一个标志物，在手 触及到另一个标志物后在采用滑步的方式跑回，以半分钟为一个单元，在每组结束且 充分休息后进行反复练习。可以增强下肢的力量及协调能力。 5、超负荷重量微蹲在进行此项练习时，采用超过自己身体最大负重能力5%—10%的 重量做微蹲，屈髋保持在135度左右，每组进行3-5个的练习，一次训练进行1?—2组。 在此项练习中，由于是超负荷重量的练习，所以在平时的练习时注意腰部要有保护 带，下蹲时髋关节的角度不能小于130度，蹲起时需尽向上方提踵，并保持动作的速 度，小心受伤。 本文作者：菠萝养颜健身