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肌肉锻炼方法大全——背部肌肉锻炼
肌肉锻炼方法大全——背部肌肉锻炼 锻炼背部肌群应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去刺激它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。 INCLUDEPICTURE \d /201608/57ac2036a07aecb640.jpg \* MERGEFORMATINET 不过背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是： （1）背阔肌和大圆肌 （2）斜方肌 （3）竖脊肌。 每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激 . 背阔肌包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。背阔肌分三块明显不同的区域组成： （1）背阔肌上侧和外侧部分 引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。 坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。 （2）背阔肌下部 窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。 俯身窄握 T 杠划船 ：主要锻炼下背阔肌 （3）背阔肌中部 单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。 杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。 T 杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一。 坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。 接下来介绍背部的斜方肌和竖脊肌（下背）的锻炼方法。具体请看下文： 斜方肌 1、负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。 竖脊肌（下背） 1、背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。 2、俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部 3、游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。 4、屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻???下背后腰、臀部。 5、屈退硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部
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