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拔河体能训练与力学分析 拔河体能训练与力学分析 北 京 体 育 大 学 汪 黎 明拔 河 制 胜 要 点技术- 力学体重体能(力量)装备?一 、 拔 河 力 量拔河中需要的力量 (力量分类)如何练力量?哪里的力量(上肢还 是下身)?拔河的姿势和动力链一 、 拔 河 的 力 量进攻的发力- 伸防守的发力- 屈相持的发力- 保持1 、 力 量 分 类伸 直- 肌 肉 缩 短- 向 心 力 量屈 曲- 肌 肉 拉 长- 离 心 收 缩保 持- 肌 肉 长 度 不 变- 静 力 性 收 缩离 心 力 量- 静 力 性 力 量- 向 心 力 量如 何 练 习 ?拔 河 过 程 控 制 策 略进攻段防守段相持段如 何 练 习 相 持 力 量 ?静力大于向心力量如 何 练 习 防 守 力 量离心力大于静力,大 于向心力量1 、 力 量 分 类最大力量 力量耐力? 爆发力 一般力量肌肉增粗还是力量增 加抗阻训练运动处方 表 9 ?NSCA Certification Commission 力 量 分 类 RM 变 化 范 围 取 决 于 训 练 目 标重 复5 次 不 等 于5RM !1 -6RM : 对 力 量 最 有 效15 -20RM : 对 肌 肉 耐 力 最 有 效决 定 肌 肉 力 量 的 生 理 基 础肌肉的横截面肌肉纤维的数量神经支配能力的改善 生物力学因素肌肉工作时的供氧雄激素水平 肌肉的长度 其它的适应性变化抗阻训练运动处方 表 10 ?NSCA Certification Commission 2 、 如 何 练 力 量 ? 根 据 训 练 目 标 设 定 负 荷 和 重 复 次 数抗阻训练运动处方 表 12 ?NSCA Certification Commission 根 据 训 练 目 标 确 定 训 练 量 抗阻训练运动处方 表 13 ?NSCA Certification Commission 以 训 练 目 标 为 基 础 安 排 间 歇 时 间抗阻训练运动处方 ?NSCA Certification Commission 训 练 方 案 设 计 小 结 力量 ? ≥85%1RM ,每组1 -6 次,2 -6 组,间歇2 -5 分钟爆发力 ? 爆发力练习不能使用最大负荷 ? 75-90%1RM ,每组1 -5 次,3 -4 组,间歇2 -5 分钟肌肉体积 ? 67-85%1RM ,每组6 -12 次,3 -6 组,间歇30 -90 秒肌肉耐力 ? ≤67%1RM ,每组12 +次,2 -3 组,间歇≤30 秒抗阻训练运动处方 ?NSCA Certification Commission 抗 阻 训 练 状 况 抗阻训练运动处方 表 2 ?NSCA Certification Commission 不 同 时 期 的 优 先 训 练 内 容 2 、 如 何 练 力 量 ?全 身 练 习- 抓 举 、 高 翻 、 拉 轮 胎单 腿 与 双 腿 练 习 的 差 异部 分 练 习- 半 蹲 、 硬 拉 、 抓 握 力 训 练 、 腰 腹 练 习 、 上 肢 练 习 、 抓 握 力 练 习薄 弱 部 位 的 练 习-- 膝 内 扣 、 腰 痛 、 肩 部 练 习组 合 器 械 还 是 自 由 重 量自 由 重 量 力 量 训 练 和 器 械 训 练 技 术 运动员常用姿势自 由 重 量 力 量 训 练 和 器 械 训 练 技 术 监护:后深蹲自 由 重 量 力 量 训 练 和 器 械 训 练 技 术 呼吸因素 ?总的指导原则 - 正常呼吸- 在应激较小的训练时相要吸气 (离心收缩阶段) - 训练中“粘点”时相要呼气 (向心收缩阶段)自 由 重 量 力 量 训 练 和 器 械 训 练 技 术 监护原则杠铃或者哑铃在脸或者头上部运动- 包括坐姿、站姿和仰卧位- 举例:肩上推举 ?卧推 ?哑铃扩胸 ?仰卧三头肌伸展- 杠铃训练监控技术采用变换式握法握住杠铃建立固定的支持点或者平面自 由 重 量 力 量 训 练 和 器 械 训 练 技 术 监护原则 ?将杠杆放置在背后或者架在肩的前方 - 举例 后深蹲 ?弓步 ?上步 ?前深蹲2 、 如 何 练 力 量 ?不 同 性 质 力 量 练 习 的 特 点力 量 与 体 重 关 系力 量 练 习 与 营 养力 量 练 习 后 的 放 松 恢 复力 量 练 习 的 频 率3 、 哪 里 的 力 量 ( 上 肢 还 是 下 身 ) ?牛顿定律动力链力量传递下肢- 躯干- 上肢4 、 姿 势 与 力 量不同姿势下的发力部 位变化肌肉长度与姿势变化肩部力量传递拔 河 姿 势 与 力 量用骨骼支撑:最经济、 最省力 高姿势变化支撑角度、屈腿登 伸:拉力最大、体能消 耗也最快 中姿势