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杨氏85式太极拳学习教程

太极者，无极而生，动静之机，阴阳之母也。太极拳作为中华优秀传统文化的瑰宝，不仅是一种拳术，更是一种修身养性、体悟大道的生活方式。杨氏太极拳，由杨露禅先生奠基，经其后人不断完善，以其舒展大方、绵缓柔和、圆活连贯的独特风格，深受广大太极拳爱好者的喜爱。其中，杨氏85式太极拳，动作编排更为细致，内涵更为丰富，是杨氏太极拳中极具代表性的经典套路。本教程旨在为初学者及有一定基础的习练者提供一条系统、专业的学习路径，助您逐步领略杨氏85式太极拳的博大精深。

一、入门之基：太极拳的核心理念与基本要求

在正式学习杨氏85式太极拳的动作之前，首先需要对太极拳的核心理念与基本要求有所认知和体悟，这是学好太极拳的前提。

（一）松静自然，立身中正

“松”与“静”是太极拳的灵魂。松，并非松懈无力，而是指全身肌肉、关节、韧带乃至精神的放松，去除不必要的紧张与拙力，达到“松而不懈，紧而不僵”的状态。静，不仅是环境的安静，更重要的是内心的宁静，排除杂念，专注于当下的练习。

立身中正，即身体自然直立，不偏不倚，头正颈直，含胸拔背，沉肩坠肘，腰脊松沉，气沉丹田。这如同建屋之基，根基不稳，则后续一切动作皆难顺遂。习练时需时刻检查自身身形，避免俯仰歪斜、前俯后仰。

（二）呼吸匀长，意领身随

太极拳讲究“以意导气，以气运身”。呼吸应自然、匀长、深沉，逐步达到腹式呼吸。初学时不必刻意追求，先做到呼吸不僵不滞，随着功夫的深入，呼吸自会与动作协调配合。意念的引导至关重要，每个动作的起承转合，都应有意在先，带动身体缓慢、均匀地运动，而非单纯的肢体摆晃。

（三）基本步型与手型

1.步型：

*弓步：前腿屈膝前弓，膝不过脚尖，后腿自然伸直，脚跟蹬地，两脚全脚掌着地，身体重心在两腿之间或略偏前。

*马步：两脚平行开立，与肩同宽或略宽，屈膝下蹲，大腿略平，膝不超过脚尖，身体重心在两腿正中。

*虚步：一腿屈膝支撑体重，另一腿脚尖点地或脚跟点地，膝关节微屈，身体重心在支撑腿上。

*仆步：一腿全蹲，大腿和小腿贴紧，臀部接近小腿，另一腿伸直平铺，脚尖内扣，全脚掌着地。

*歇步：两腿交叉屈膝全蹲，前脚全脚掌着地，脚尖外撇，后脚脚跟离地，臀部坐于后小腿上。

2.手型：

*掌：五指自然舒展，指尖微翘，掌心微含，虎口略圆。

*拳：四指并拢卷握，拇指屈压于食指和中指的第二指节上，拳面要平，拳心向下或向内。

*勾手：五指指尖捏拢，屈腕，勾尖向下或向前。

这些基本的步型和手型是组成太极拳各式动作的基础，需在初学阶段反复练习，力求准确、稳固。

二、杨氏85式太极拳动作详解与学习心法（节选核心动作）

杨氏85式太极拳动作较多，此处选取部分核心及代表性动作进行详解，其余动作可参照类似要领及学习方法进行揣摩。建议初学者在有经验的老师指导下学习，以避免动作偏差，误入歧途。

（一）预备势与起势

*预备势：身体自然直立，两脚并拢，两臂自然下垂于身体两侧，掌心向内，指尖向下。目视前方。心境平和，全身放松，呼吸自然。此式虽简，却需做到“立身中正，神舒体静”，为后续动作做好准备。

*起势：

1.两臂缓缓向前平举，掌心向下，至与肩同高、同宽，肘部微屈。

2.两腿屈膝下蹲，身体重心下沉，同时两掌轻轻下按至腹前，掌心仍向下。

*要领：起势时，两臂上举和下按均需缓慢、均匀，如捧物又似按水，有轻微的阻力感。身体下沉时，松腰松胯，臀部不可后凸。整个过程意念集中在手臂的运动和身体的放松上。

*心法：起势如“太极初萌”，需体会“静中生动，动中求静”之意。举手时如“气贯双臂”，下按时似“气沉丹田”。

（二）揽雀尾（棚、捋、挤、按）

此式为太极拳的核心母式，包含了棚、捋、挤、按四种基本手法，需细心体悟。

*棚：

1.身体微向右转，右脚向右前方迈出一步，成右弓步。

2.同时，右掌由腹前向上、向前伸出，掌心向内，左手经体前向右划弧至右肘内侧下方，掌心向外。两臂呈弧形，如抱球状。

*要领：棚劲向外，如春蚕吐丝，连绵不断。右臂棚出时，要有撑劲，但不可僵硬，需松肩沉肘。弓步与手的动作要协调一致。

*捋：

1.身体微左转，重心后移，左脚尖翘起微外撇，随即全脚掌着地，左腿屈膝，右腿自然伸直，成左弓步。

2.同时，左手向左上方划弧，掌心转向外，右手向右下方划弧，掌心转向内，两手如同将对方的来力引向侧后方。

*要领：捋劲要顺势而为，引进落空。身体转动与手臂的捋动要协调，以腰为轴，带动四肢。两手动作要连贯圆活，不可有棱角。

*挤：

1.右手经左手腕上方向前伸出，与左手形成交叉，掌心均向前。

2.随即，两手同时向前挤出，手臂撑圆，高与肩平，重心随之向前移至右脚，成右弓步。

*要领：挤劲如“整体向前