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《中国居民膳食指南(2025)》

一、食物多样，合理搭配

食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

谷薯类是膳食能量的主要来源，也是B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要来源。全谷物和杂豆类含有丰富的膳食纤维、B族维生素和植物化学物，薯类含有丰富的维生素C、钾和膳食纤维。每天摄入谷薯类食物200-300克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。蔬菜中一般富含维生素C、维生素K、叶酸、钾等营养素，深色蔬菜应占蔬菜摄入量的一半以上。水果富含维生素C、钾、镁和膳食纤维。保证每天摄入蔬菜300-500克，水果200-350克。

畜禽鱼蛋奶类是优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质的重要来源。瘦肉富含优质蛋白质、铁、锌等营养素，鱼虾类富含不饱和脂肪酸。蛋类含有人体所需要的几乎所有营养成分。每天摄入畜禽肉40-75克，水产品40-75克，蛋类40-50克，奶及奶制品300-500克。

大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素、矿物质和植物化学物。坚果是优质脂肪、蛋白质、维生素E、B族维生素和矿物质的良好来源。每天摄入大豆及坚果类25-35克。

合理搭配食物，能使各种营养素在体内相互配合，发挥协同作用，提高营养价值。例如，谷类食物中的赖氨酸含量较低，而豆类食物中赖氨酸含量较高，谷类与豆类搭配食用，可以提高蛋白质的营养价值。

二、吃动平衡，健康体重

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标。保持健康体重，对预防慢性病具有重要意义。吃动平衡是保持健康体重的关键。

在饮食方面，要控制总能量摄入，避免能量过剩。减少高能量密度食物的摄入，如油炸食品、糖果、甜饮料等。同时，要保证营养素的充足摄入，不能因为控制体重而过度节食。

在运动方面，要坚持适量的身体活动。每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。也可以进行一些力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。

每天应尽量减少久坐时间，每坐1小时左右起来活动一下。增加日常身体活动，如步行上下楼梯、做家务等。通过合理饮食和适量运动，使摄入的能量与消耗的能量达到平衡，维持健康体重。

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬果、奶类、全谷、大豆是平衡膳食的重要组成部分，富含多种维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，对健康有益。

蔬果中的膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，降低心血管疾病、糖尿病等慢性病的发生风险。其中的植物化学物具有抗氧化、抗炎、抗癌等作用。奶类是钙的优质来源，同时含有丰富的优质蛋白质、维生素A、维生素D等营养素。全谷物保留了谷粒的完整结构，含有丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质。大豆含有优质蛋白质、不饱和脂肪酸、异黄酮等生物活性成分，具有降低胆固醇、预防心血管疾病等作用。

多吃这些食物，有助于降低多种慢性病的发生风险。例如，增加蔬果摄入可以降低高血压、冠心病、脑卒中的发病风险；增加奶类摄入可以预防骨质疏松症；增加全谷物和大豆摄入可以降低糖尿病、肥胖等疾病的发生风险。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的重要来源，但这些食物中也含有一定量的脂肪和胆固醇。因此，要适量食用。

鱼类富含不饱和脂肪酸，尤其是ω-3脂肪酸，对心血管健康有益。建议优先选择鱼类，特别是深海鱼类，如三文鱼、鳕鱼等。禽类的脂肪含量相对较低，且不饱和脂肪酸含量较高，是比较健康的肉类选择。

蛋类含有人体所需要的几乎所有营养成分，是一种营养丰富的食物。但蛋黄中含有较高的胆固醇，健康人群每天吃1个鸡蛋是适宜的。

瘦肉中的脂肪含量相对较低，是优质蛋白质的良好来源。但要注意选择瘦肉，避免食用过多的肥肉。

在烹饪方式上，应尽量选择健康的烹饪方式，如清蒸、煮、炖等，避免油炸、油煎等方式，以减少脂肪的摄入。

五、少盐少油，控糖限酒

盐、油、糖的过量摄入和过量饮酒对健康有害，应控制其摄入量。

盐摄入过多会增加高血压、胃癌等疾病的发生风险。成年人每天食盐摄入量不超过5克。要减少食盐的使用量，同时也要注意隐性盐的摄入，如酱油、咸菜、加工食品等。

油摄入过多会导致能量过剩，增加肥胖、心血管疾病等的发生风险。成年人每天烹调用油摄入量为25-30克。应选择健康的烹调油，如橄榄油、菜籽油、大豆油等，减少动物油和棕榈油的使用。

糖摄入过多会增加龋齿、肥胖、糖尿病等疾病的发生风险。要减少添加糖的摄入，每天添加糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。少吃糖果、甜饮料、糕点等含糖高的食品。

过量饮酒会增加肝脏疾病、心血管疾病、癌症等疾病的发生风险。男性每天饮用酒精量