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必威体育精装版：老年人的20条健康建议（全文）

日前，国家卫生健康委员会发布了《中国健康老年人标准》（以下简称《标

准》），明确了健康老年人的9标准。新《标准》建议家以更适老的方

式去理解健康的含义，传递了更积极的生活理念——老年人带病生活是常

态，只要能有效控制，就是一个健康或基本健康的老年人

什么是健康老年人？

新《标准》指出，健康老年人是指60周岁及以上生活可自理或基本自理

的老年人，健康老年人在躯体、心理、社会三方面都趋于相互协调与和谐

的状态。

｛中国健康老年人的九标准｝

01、生活自理或基本自理；

02重要脏器的增龄性改变未导致明显的功能异常；

03、影响健康的危险因素控制在与其年龄相适应的范围内；

04、营养状况良好;

05、认知功能基本正常;

06、乐观积极，自我满意:

07、具有一定的健康素养，保持良好生活方式;

08、积极参与家庭和社会活动；

09、社会适应能力良好。

通过上述标准，我们可以对自己或身边的老人做一个初步测评。如需详细

的健康评估，我们可以请专业的医疗卫生、护理、养老人员，根据文末〃阅

读原文〃中，国家卫生健康委员会展示的评估量表进行准确打分测评。

｛国家卫健委给老年人的20条健康建议｝

我们每个人都是自己健康的第一责任人，为了保障老年朋友的生命安全和

身体健康，国家卫生健康委会发布20条老年健康核心信息，从预防护理、

生活习惯、保健常识等方面对老年朋友提出20条建议，这些建议都包含

什么内容，咱们一起了解一下。

01、积极认识老龄化和衰老

老年人要不断强化自我保健意识，学习自我监护知识，掌握自我管理技能,

早期发现和规范治疗疾病，对于中晚期疾病以维持功能为主。

02、合理膳食，均衡营养

老年人饮食要定时、定量，每日食物品种应包含粮谷类、杂豆类及薯类（粗

细搭配），动物性食物，蔬菜、水果，奶类及奶制品，以及坚果类等，控

制烹调油食盐摄入量。建议老年人三餐两点，一日三餐能量分配为早餐

约30%,午餐约40%,晚餐约30%,上下午各加一次零食或水果。详情

戳文了解：老人怎么吃更健康？新版《中国老年人膳食指南》给您答案!

03、适度运动，循序渐进

老年人最好根据自身情况爰好选择轻中度运动项目，如快走、慢跑、游

泳、舞蹈等。上午W〜11点下午3〜5点为最佳运动时间，每次运动

时间30~60分钟为宜。

肌肉耐力锻炼可增加老年人股四头肌肌力及爆发力，有效预防老年人跌倒

及发生骨折。也就是您采用的自身体重、弹力带、哑铃等小负荷运动，也

能够有效锻炼肌肉耐力。太极拳、八段锦等比较柔的传统运动项目也可

以很好地锻炼肌肉。详情可戳文了解：家有老人，这件事一定要注意！

04、及早戒烟”艮量饮酒

戒烟越早越好。如饮酒，应当限量，避免饮用45度以上烈性酒，切忌酗

酒。大量数据表明，喝酒不能带来任何健康收益，任何剂量的酒精摄入

都会提高患病风险。

《中国居民膳食指南》建议：

成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,相当于啤酒750mL,或葡萄

酒250mL,或38度的白酒75mlf或高度白酒50mlo

成年女性不超过15g,相当于啤酒450mL,或葡萄酒150ml，或38度的

白酒50ml,高度白酒30mlo

05、保持良好睡眠

每天最好午休1小时左右。如果长期入睡困难或有严重的打鼾并呼吸暂停

者，应当及时就医。如使用安眠药，请遵医嘱。

06、预防跌倒

跌倒是我国65岁及以老年人因伤害死亡的首位原因,是导致老年人创

伤性骨折的第一位原因，也是老年人因伤到医疗机构就诊的首要原因。

老年人平时应保持适度运动,佩戴适当的眼镜以改善视力，尽量避免拥挤

环境及单独外出，穿防滑、舒适的鞋，适当使用辅助器具如拐杖等，室内

规则摆放物品，增加照明，保持地面干燥及平整。戳文了解：「跌倒」是

老人因伤致死首因！权威机构发布防跌倒举措