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肥胖运动处方 （1）锻炼目的。一是减轻体重，防止肥胖；二是保持和增强体力，预防肥胖合并症。 （2）运动项目。耐力运动，如长距离步行、跑步、自行车、游泳等。 （3）运动强度。60%~70% HRmax，相当于50%~60% VO2max，或心率掌握在120~135次/min。 （4）锻炼方法。 ①准备活动5 min，可做腰、腿、髋关节轻微活动。 ②慢走与快走交替20min，如步行以慢—快—慢相结合；用10min走完1200m，速度2步/ s，再用10min走完1 300m；也可以慢20min。 ③基础体力练习15min，仰卧起坐20个（手抱头或不抱头均可），仰卧撑20个×2组，俯卧抬起上体20个，提踵50次，蹲跳起20次。 ④放松整理活动5min，做放松操，调整呼吸。 ⑤以上全部内容锻炼45min，共消耗热量约1300kj（315kcal），此热量相当于米饭95g，或3个煎鸡蛋。 （5）运动时间和频率。每次40~50min，每周3~4次。 （6）注意事项。一是锻炼时感觉轻松或过于吃力时，可稍微调节内容和次数；二是以锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量；三是严寒、酷暑或身体不适时应停止锻炼，不可蛮干；四是科学进餐，平衡营养。
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