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耐力动动处方 姓名： 性别 年龄 日期 档案号 体质状况评定 身高： 164 cm 体重： 70 kg 基础代谢（BMR）：1561 体制百分比33.8% 身体质量指数(BMI)： 肥胖度(OBD) 心功能能力（F.C）： 15.6 METsF.C.属于 优秀 水平 你的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为 3.822 L 你的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为 54.6 ml 专家建议 给据以上评定，建议如下： 运动强度： 运动能力（F.C） 15.6 METs 靶心率（THR）：锻炼时心率保持在134~147 次/min，或 22~24 次/10s左右 低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。 锻炼项目： 周期有氧运动： 对你适合的是 平地跑，速度大约为 8.78~10.4 km/h,或 146.3~173.6 m/min 每400m用 2 min 18~44 s，或每分钟走 步； 健身跑台：坡度为 0 % ，速度约为 8.78~10.4 km/h； 健身功率车：功率大约为 166.96~202.35 W。 其他锻炼项目： 羽毛球 、爬山、网球 等。锻炼时应随时按照靶心率进行调整，短时间内允许心率超过靶心率1~2次/10s，但应及时降低强度，使心率回到靶心率范围之内。 锻炼时间： 每次 30~60 min。一次锻炼至少要持续30min,除准备活动和整理活动外，至少要有20 min是心率保持在 134~147 次/ min之间 锻炼次数 3~5 次/周。坚持每周按照运动处方进行周期性有氧运动3次（隔日一次），既可以收到锻炼的效果，如有时间，可每周增加1~2次您所喜爱的活动。 热量消耗： 按照运动处方锻炼，每次可增加热量消耗 343.98~802.62 kcal； 一周活动 3~5 次，可增加热量消耗 1031.94~4013.1 kcal； 相当于减少脂肪 0.13~0.52 kg； 通过锻炼可以减少体内脂肪的含量，增加肌肉的质量。 注意事项： 1、 请在锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在靶心率范围内。 2、 心率测量方法：在运动5~10min后，暂停运动，由桡动脉或颈动脉测量10s脉搏的次数乘以6，按此及时调整运动强度。如果经济条件许可，可使用电子心率计，设置靶心率的上下限，可随时了解运动中的心率，并可在低于或高于靶心率时，及时得到提醒。 3、 注意平衡饮食，保持健康，乐观的心理状态。 4、 以上建议供锻炼时参考，如出现异常现象，请及时向专业人员咨询。 运动处方实验 一男大学生年龄为23岁，安静心率为75次/分，体重过于肥胖，下肢力量过小，请为其设计一运动处方，在三个月时间内进行合理的减肥和增加下肢力量。（强度用靶心率控制） 姓名： 性别 年龄： 职业： 体育爱好： 健康检查：良好，身高 ，体重，体脂 病史——无 运动负荷测定：12分钟跑 达到2300m 体能测定：力量——俯卧撑50个／min，耐力——1000m跑3’30’’， 体质评定：健康状况，良；体重正常，心肺良好 运动目的：增强体质、增进健康 运动项目：羽毛球、健身跑、篮球等 运动强度：由小逐渐加大，心率在靶心率范围，即140----170次／min 运动时间：4周，每次 30～60min 运动频度：4～5次／周 注意事项：1.适当控制饮食，减少糖、油脂的摄人，吃一定的蔬菜、水果 2.有病发烧停止运动 3.严格执行运动处方（禁忌过度剧烈或刺激性强的运动)。 4.加强自我的医务监督。 5.做好准备活动和整理活动 6.每次练习的时间可以安排在清晨，也可以在下午17:00以后，注意避免高温烈日。 7.根据所在地附近的有利条件，选择安全，空旷，平整的地段开展锻炼。 自我监督——心率 XXX运动处方报告 体质状况评定 身高:___cm 体重:___kg 基础代谢(BMR):___kcal 身体质量指数(BMI):___ 肥胖程度(OBD):___ 心脏功能能力（F.C.):___METs,属于___水平