运动处方文字版（4-5章）.docVIP

运动后的主观体力感觉 在运动之后，通过主观体力感觉（RPE）也可以对运动量的适宜做出初步判断。（1）运动量适宜的标志。一般是锻炼后全身微微出汗，肌肉稍微酸痛，有疲劳感，但感到舒服愉快、情绪高涨。运动后食欲和睡眠良好，次日精力充沛，疲劳感消除，有继续锻炼的欲望。（2）运动量过大的表现。锻炼后大汗淋漓、头晕眼花、气喘胸闷，感觉很疲惫，脉搏在运动后20分钟还未恢复。食欲减退，睡眠不佳，次日周身无力，肌肉酸软，无锻炼欲望。（3）运动量不足的表现。运动后身体无发热感，没有出汗，脉搏没有明显增加，而且在2分钟内即恢复正常。 （二）心率的测定。1、基础心率。基础心率就是通常所说的晨脉（早晨醒后起床前的脉搏）。2、运动中心率。运动中心率与负荷强度有关。通常用锻炼后即刻10秒脉搏乘以6作为运动时每分钟的心率。3、运动后心率。人体运动后，经过一段时间休息，心率可恢复到运动前的状态。 （三）血压。血压作为机能评价的重要指标，其变化与运动强度和运动性质有关。大强度锻炼后收缩压上升及舒张压下降明显，且恢复较快，表明身体机能良好；锻炼后收缩压明显上升，舒张压亦上升或血压反应与运动强度刺激不一致，且恢复时间延长等，表明身体机能状况不佳；运动时脉压差增加的程度比平时有所下降或出现梯形反应，或无休止音，运动过程中收缩压突然下降达2.67kpa（20mmHg）时，表明身体机能不良。在日常运动中，如果连续数周出现：①安静舒张压增加超过自己的日常水平1.33 kpa（10mmHg）；②安静脉压差减少超过自己的日常水平2.67 kpa（20mmHg）；③安静心率增加超过自己的日常水平6次/分钟，则提示锻炼者的身体机能状况不佳，应及时调整运动强度，以免导致过度疲劳。 （四）体重。成年人的体重比较恒定，参加锻炼初期体重可稍有减轻，经过一段时间后又会回升。 三、运动处方的调整与监督。在运动处方的实施过程中，进行有效的监控和及时的调整是十分必要的。 第三节 运动处方效果的评价 一、评价指标的选择。（一）评价指标的有效性。（二）评价指标的客观性。（三）评价指标的可操作性。 二、心肺耐力的测定与评价。（一）测定的意义。心肺耐力是指全身大肌肉进行长时间运动的持久能力，是体摄取氧、运动氧和利用氧的综合能力。心肺耐力是健康体适能中最重要的因素，良好的心肺耐力是以充足的精力和能力从事日常活动，防治某些慢性疾病，促进身心健康的基础。（二）测定的指标与评价。评价心肺耐力指标主要有功能能力、台阶指数、PWC170、12分钟跑、VO2max、乳酸阈等。1、功能能力。功能能力也被翻译为“功能容量”，其单位为梅脱。功能能力是指机体在尽力活动时所能达到的最大梅脱值，或在有氧范围内，机体所能完成的最大强度活动的梅脱值。功能能力是直接反映心肺功能的一个指标，用功能能力来评价心肺功能，更直观、更具可比性。 功能能力（F.C.）的测定原理和方法可归纳如下：（1）气体代谢测定法。不论采用何种运动，用气体代谢法测定受试者可能达到的最大强度时的吸氧量，换算成相应的梅脱值，即为该受试者的功能能力（F.C.）。按这种方法测定功能能力（F.C.）结果准确，但对仪器设备、试验技术的要求较高，同时必须对受试者进行严密的监护，以保证安全。（2）功率推测法。由于梅脱值与运动时所做功率密切相关，所以可由在有氧代谢前提下，按受试者所完成最大功率相应的梅脱值来确定功能能力（F.C.）。按这种原理进行测定，不需要心肺功能测试系统，但需要有“记功器”。常用的有固定跑台和自行车记功器（下肢）等。测定时还需要对受试者进行严密监护。（3）次最大强度活动推测法。由于运动强度和心率之间有很好的线性关系，最大吸氧量与最大心率几乎同时出现，最大心率又可用年龄来推测，所以可通过次最大强度活动找出心率与运动强度的相关直线，再用最大心率推测功能能力（E.C.）。这种方法不一定需要专门仪器，也不需要严密监护，可以集体测定。但准确性较差，而且只能在健康状况较好、有一定运动习惯的人群中使用。2、台阶指数。《国民体质测定标准》中，心肺耐力素质的测定方法是台阶试验，适用于20-59岁的成年人。台阶试验主要是通过观察定量负荷所能持续运动的时间，以及运动后心率恢复的速度来评定心肺耐力。 测试方法：台阶高度为男子30厘米、女子25厘米；上、下台阶频率为30次/分钟，连续重复3分钟。完成后，受试者立刻静坐在椅子上，测量并记录运动后1分钟—1分钟30秒、2分钟—2分钟30秒、3分钟—3分钟30秒的3次脉搏数。如果受试者不能坚持运动3分钟，应立即停止运动，记录运动持续时间，并以同样方法记录3次脉搏数。将记录结果代入下列公式计算台阶指数。台阶指数=[运动持续时间（秒）/（3次测量脉搏数之和×平2）] ×100。台阶指数是反映人体心血管系统机能状况的重要指数。在一定范围内台阶试验指数