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反反复复话早餐 中国营养学会　马冠生 　　为什么用了这样一个题目来说早餐，因为关于早餐的问题，确确实实说了很多。可以说，10多年前我就开始说了，一直说了10多年，可作用不大。 　　我们先来看一组数据，1997年，我们在广州等4个省会城市1万多名儿童少年中进行的调查发现，6.7%的3-16岁城市儿童少年经常不吃早餐，男孩和女孩之间差别不大；即使在这些吃早餐的孩子中，他们早餐的营养也不充足，比例达到50%以上。 　　事隔10年，我们在广州等7个省会城市近万名中学学生中进行的类似的调查发现，中小学生不吃早餐的比例基本没有什么变化（7%左右），但早餐的营养质量不但没有改善，反而大幅度地降低，早餐营养不充足的比例高达80%。 　　以上数据说明，人们行为的改变是不容易的。因此，有必要再次强调早餐的重要性。 　　人们不吃早餐的N个理由 　　理由之一：认识不到位 　　有些学生和家长认为，早餐吃不吃无所谓，不吃早餐或早餐吃得不好可以从午餐或晚餐中得到补充。 　　理由之二：没有时间 　　现代生活节奏加快，工作和学习的负担很重，人们养成了晚睡晚起的作息习惯，过着“早餐马虎、午餐凑合、晚餐丰富”的生活方式，这种不健康的生活方式也影响到孩子。 　　理由之三：没有胃口吃 　　确实，晚上学习到深夜，早餐不愿意起床，为了多睡一会儿，所以，根本就没有留出吃早餐的时间。急急匆匆起床后，人体的各个系统还没有完全运转起来，当然也没有胃口享受早餐啦！ 　　理由之四：控制体重 　　有些人认为，不吃早餐可以控制体重。其实，这是没有根据的。 　　经常不吃早餐，对学习成绩、营养状况以及健康的影响 　　不吃早餐的后果一：营养缺乏或营养不良 　　有证据表明，不吃早餐，全天的能量和营养素摄入不足，导致蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等营养素不足，出现营养缺乏症、缺铁性贫血等，甚至导致严重的营养不良。 　　不吃早餐的后果二：影响学习成绩 　　国内外的研究证实，不吃早餐和早餐质量不好的学生，上午第1、2节课就出现精力不集中、疲劳、思考问题不积极，第3、4节课时以上现象更加明显， 　　不吃早餐或早餐吃得不好的同学中有1/3的人文化课不及格；早餐吃得好的学生，则精力充沛，思考积极，文化课不及格的比例明显比不吃早餐和早餐吃得不好的人低。 　　大脑能够利用的唯一能源是血中的葡萄糖，不吃早餐或早餐吃得不足的学生血糖水平相对较低，不能及时为大脑的正常工作提供充足的能源物质，从而影响学习成绩；另外，由于不吃早餐或早餐吃得不足，未到中午就饥肠辘辘，机体因为能量和某些营养素不足，产生应激反因而导致大脑的兴奋性降低，出现心慌、乏力、注意力不集中，使工作和学习效率大大降低，从而影响学习成绩。 　　不吃早餐的后果三：导致肥胖 　　我们的分析发现，每周偶尔吃1次早餐的儿童青少年的肥胖率为18.6%，每周吃2-4次早餐的儿童青少年的肥胖率为13.5%，而每周至少吃5次早餐的儿童青少年的肥胖率为11.8%，尤其是不吃早餐或每周只吃1次早餐的男孩，其肥胖率高达24.3%。 　　不吃早餐导致肥胖的机制到目前还不是很清楚，可能是不吃早餐的儿童到吃午餐时饥肠漉漉，饥不择食，不知不觉吃下去过多的食物引起能量摄入过多，从而在体内转化为脂肪蓄积引起，也可能与其他肥胖相关因素有关所致。 　　每天吃早餐是世界卫生组织倡导的健康生活方式的内容之一。 　　不吃早餐会影响学习、工作效率，因此，我们不仅要每天吃早餐，而且还要吃好早餐。 营养早餐攻略一：四类食物 　　早餐提供的能量应占全天总能量的25-30％，原则是“营养全面、均衡”。要有谷类食物、动物性食物、奶类或奶制品，还要有蔬菜水果。一份营养质量好的早餐应该包括以上 4 类食物，各类食物的量可因人而宜。 营养早餐攻略二：早餐晚做 　　为了节省时间，在头一天的晚上就把第二天早上要吃的食物准备好。例如，把水果洗好、切好，用保鲜膜包好放在冰箱。 营养早餐攻略三：家人进餐 　　家长的言传身教对孩子饮食行为的形成起着重要的作用。调查发现，孩子吃早餐的频率与家长每周吃早餐的次数联系密切，家长吃早餐的频率越高，其孩子吃早餐的频率也越高。 　　在为孩子准备早餐的同时，父母也应该和孩子一起享用早餐，来营造一种健康生活方式的家庭氛围。 　　一年之计在于春，一天之计在于晨。现在正是明媚的春天，让我们一生的健康之计开始于每天的营养早餐吧！朋友们，吃早餐吧！