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初中体育特长生训练计划 初中体育特长生训练计划(一)：初中体育特长生训练计划 　　周一：强度:大 运动量:中 　　课任务：发展速度，提高快速奔跑能力 　　课内容：1慢跑 柔韧性练习： 　　2跑的专门练习: 　　3原地快速高抬腿跑:10秒x3组 　　4计时跑:30mx4组, 60mx3组 　　5立定跳远10次 　　6后抛实心球15次x2组 　　周二：强度:大 运动量:中 　　课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质 　　课内容：1慢跑 柔韧性练习：35min 　　2抓、挺举： 　　3负重深蹬起：台阶式：如男60kgx12次，70kgx10次，75kgx8次，80kgx6次，85kgx4次，90kg x（2~3）次，95kgx（1~2次）x2组 　　4推铅球：10~15次 　　周三：强度：小 运动量：大 　　课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能 　　课内容：1慢跑 柔韧性练习：35min 　　2跑的专门练习： 　　3弯道跑：40mx（6~8）次 　　4波浪跑：400mx3圈x3组 　　5短助跑水平单足跳：20mx3组 　　周四：强度：大 运动量：小 　　课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力 　　课内容：1慢跑 柔韧性练习：35min 　　2跑的专门练习： 　　3高抬腿走：100米x2 　　4后蹬跑：100米x2 　　5垫步车轮跑：100米x2 　　6行进间加速跑：40米x4 60米x3【初中体育特长生训练计划】 　　7收腹跳：25次x3组 　　周五：强度：中 运动量：中 　　课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平 　　课内容：1慢跑 柔韧性练习：35min 　　2跑的专门练习： 　　3负30%杠铃弓步走：30mx4组 　　4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次x3组 　　5负橡皮带肱二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次x3组 　　6推铅球： 　　周六：强度：小 运动量：大 　　课任务：发展一般耐力，提高心肺功能课内容： 　　1越野跑：5000m 　　2伸展性练习：30min 　　3立定三级跳远；10次 　　4背肌：20x2组 　　5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组 　　每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习 周日休息 　　每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行安排和调整。 　　初中体育特长生训练计划(二)：初中体育特长生训练计划 　　初中体育特长生训练计划 　　初中的体育训练要以基础动作为目标，掌握每项的动作技术，规范动作，逐步适应训练的强度，提高自身的训练水平，为高中的体育加试做好准备 　　第一阶段的训练计划： 　　一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。 　　二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600米――3000米中速跑等 　　三、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。 　　四、上肢、腹肌、背肌力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。 　　五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。 　　六、绝对速度练习：绝对速度练习：30――60米最大强度加速跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习。 　　注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有氧工作能力和机体对运动项目适应能力。心率控制在每分钟150－160次。 　　第二阶段的训练计划： 　　100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。 　　800米：体能的分配、弯道跑、脚下的步伐、起跑后的抢道和超越等。 　　立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。 　　第二学期： 　　一、100米：1、最大强度的反复跑30―60米。2、接近最大强度的反复跑80―150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑30―60米。4、接近最大强度的接力跑60―100米。 练习要求：100米属于极限运动，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。 　　二、800米：1、200－400米段落跑，2―3组。每组3次。2、500—600米段落跑，3―4组每组1－2次。3、800―600―400―200米间歇跑，1－2次1－2组。 　　练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟1