营养新知-考前饮食101年月号-惠文高中.docVIP

營養新知—高三考前飲食指南 ☆午餐廚房團隊製作☆ ◎前言 大學學測即將來臨了，對每天挑燈夜戰的，越接近，越需要保持頭腦清醒。考試壓力大，導致食欲變差、飲食不均衡，運動量不足又常熬夜，免疫力無形中快速降低，反而容易增加生病的機會在面臨考試的生理及心理的雙重壓力之下，若沒有一個規律的均衡飲食作支持，無法增強體力增加記憶計算公式說明：男：66 + (13.8體kg) + (5.0X身cm) - (6.8X年齡)女：655 + (9.56體重kg) + (1.85身高cm) - (4.7年齡)均衡六大類食物包含穀根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果、低脂、油脂與堅果（核果）種子類，六大類食物提供的營養素不同，所以應儘量多樣化的選擇各類新鮮食物。 想讓自己在考試上有最佳的表現，第一件事就是不要吃過量，吃飽，體忙於應付腸冑的運轉，需要較長的時間才能再將資源轉至大腦利用所以必須適度的限制熱量攝取。提供大腦足夠而均衡的營養，正確的進食方法食物的進食順序會影響思路。進食時，要先吃富含蛋白質的食物，蛋白質酪胺酸會刺激多巴胺、腎上腺素，能讓人思路變清晰，反更為敏捷蛋白質色胺酸，則會刺激血清促進素的分泌，讓人昏昏欲睡思考的效率自然就變得較差。考試時就能達到事半功倍的效果了充足的營養是維持腦力的基本，除了從日常生活做到均衡飲食外，早餐絕對不可省略「一日之計在於晨」，早餐是一天活力的泉源，此時補給適當營養，能夠快速消化吸收，促進新陳代謝，進而補充腦部能量，提供上午所需的熱量及養份，保持一天頭腦思緒清晰。若早餐沒吃，易使得早晨的血糖過低，腦細胞的活力變差，導致注意力不集中，反應遲鈍，影響學習能力。 碳水化合物進入人體後，會在腦內轉換為血清促進素。碳水化合物的攝取儘量多採用多醣類食物較佳，因為它們消化的時間較久，血糖不易，提升血清素的，是較理想的食物來源。多醣類如：全穀米、大麥、小麥、燕麥、瓜類及含高纖維多醣蔬菜水果都是健康來源。酪胺酸會刺激多巴胺、腎上腺素，能讓人思路變清晰，反更為敏捷卵磷脂是維持神經系統結構和功能中最重要的脂質活化腦力、記憶力天然食物。黃豆製品雞蛋深海魚油或富含EPA及DHA，是良好的ω3不飽和脂肪酸食物來源。ω3不飽和脂肪酸它會保護腦神經細胞膜，腦部神經細胞維持穩定的運作神經傳導更順暢記憶力改善壓力、憂鬱及焦慮症狀所以每天都要吃魚哦!維生素B群是的重要因子，對神經組織與精神狀態有若是攝取不足，尤其是大量吃甜食、喝含糖飲料時，會快速損耗體內的維生素B群，雖然有能源進入體內，但身體卻無法充分利用，身體的負擔。維生素B群全穀類、豆類、核果類、牛奶、深綠色蔬階段，長時間閱讀，，如地瓜、南瓜、紅蘿蔔、木瓜、枸杞等，配合定時看遠處綠色植物，改變目光焦距，就能提振精神、舒解眼睛疲勞。天然植物性食物抵抗細菌與病毒入侵植物元素人體無法自行合成，一定要從多樣五彩繽紛蔬果中獲取所以每天要攝取5份以上不同種蔬果，才能攝取多元化植物性化學物質。 質與蛋白質B12、葉酸，這些都是製造血紅素的重要元素，同時，鐵質也是能量供應系統中重要的角色。大腦要發揮功能氧氣的供應也要足夠記憶思考充足能夠神經。牛奶是鈣質最佳的來源，不過若要使所攝入的鈣質能有最佳的利用率，則必須有維生素D適度的運動來輔助，、乳製品、優酪乳、起司片、豆腐、小魚乾腦部一旦缺水就會產生疲倦、頭的現象。減弱免疫功能、增加體內發炎反應血液也容易變得黏稠，造成循環不良。大量的糖，會影響身體代謝及頭腦運易使血壓上升、情緒更緊繃常會以咖啡、茶、提神飲料等含有咖啡因的飲料提神。少量咖啡能刺激腦部活動確實可以使精神較佳，但過量時，反而會注意力不集中，思考不順暢，若是影響睡眠，則會變得昏昏欲睡，更無法有良好的學習成效和考試結果。 時 段 一 日 食 譜 早 餐 蔬菜肉蛋土司+五穀豆漿+水果 或 養生鹹粥+燙青菜+五穀牛奶 午 餐 什穀飯+樹子蒸魚 +紅燒豆腐+營養菠菜+水果 晚 餐 紫米飯+香檸烤雞腿+蕃茄炒蛋+鮮炒青花椰+水果 宵 夜 全穀饅頭+麥片牛奶+水果+杏仁果8粒 正確飲食 規律運動 壓力 ~~惠文高中午餐廚房~~預祝各位 金榜題名 1