健康教育和健康生活方式核心信息课件.pptVIP

享受美味， 累积健康 买食品，看标签！ 10、坚持一日三餐，进餐定时定量，切忌暴饮暴食；早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量 早餐提供能量占全天25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30-40% 进餐要规律，细嚼慢咽， 在安静、整洁、温馨的环境中就餐 零食作为三餐以外的补充 健康零食：核桃、花生、松子、葵花籽、燕麦片、酸奶、鲜榨果蔬汁等 损害健康的零食：烧烤、膨化食品、油炸食品、罐头食品（火腿肠）、果脯、奶油制品、甜点（冰淇淋）、方便面 11、足量饮水，合理选择饮料 每天至少1200毫升水（6杯）。少量多次，勿急饮 主动喝水，不要等口渴时再喝 饮用白开水，少喝含糖饮料，适量饮茶，少喝浓茶 热天户外活动和运动后，及时补充饮水（淡盐水、运动型饮料） （二）合理运动 核心信息 日常生活少静多动。 养成规律运动的习惯。 主动进行关节柔韧性活动和抗阻力锻炼，维持和提高关节功能。 采取必要的防护措施，避免运动损伤。 肥胖的判断 健康体重的判断标准： 国际通用体质指数BMI＝体重（kg）/身高（m）2。 我国健康体重的BMI范围为18.5 kg/m2～23.9 kg/m2， BMI在24 kg/m2～27.9kg/m2者为超重， 大于等于28kg/m2者为肥胖。 中心型肥胖 脂肪主要在腹壁和腹腔内蓄积过多的，称为中心型肥胖。 中心型肥胖是多种慢性病的最重要危险因素之一。 判断成年人中心型肥胖的标准： 男性 女性 中心型肥胖前期 腰围≥85厘米（2.55尺） 腰围≥80厘米（2.4尺） 中心型肥胖 腰围≥90厘米（2.7尺） 腰围≥85厘米（2.55尺） 适量运动四要素 要素一、运动类型： 有氧运动（慢跑、步行、自行车运动、跳舞、游泳等） 力量运动（举重、俯卧撑等） 柔韧性运动（屈曲和伸展） 平衡练习 适量运动四要素 要素二、运动强度 中等强度有氧运动判断方法： 自我感觉判断： 会感到心跳和呼吸加快，用力，但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。 心率判断： 对健康人而言，有氧运动的最佳心率是个人最大心率的60~75%（个人最大心率≈220-年龄），常用“170-年龄”来估计。 适量运动四要素 要素三、运动时间 中等强度运动每次不少于10分钟，持续时间30-60分钟。 准备活动（5-10分钟） 正式活动（30分钟以上） 整理放松活动（5-10分钟） 适量运动四要素 要素四、运动频度 有氧运动每星期锻炼3-5次，至少隔天1次，最好每天1次。 肌肉力量运动 针对大肌肉群的中等或中小强度训练。 每个肌肉群3组，每组重复10-15次，即3×10-15次，组间休息30-60秒，2-3天/周，隔天1次。 不要连续2天进行同一肌群力量锻炼。 力量训练时，注意用力时呼气，放松时憋气，即用力时不要憋气。 推荐运动量 5-17岁青少年:每天60分钟中等强度运动，每周3次以上高强度 18岁以上成年人每周进行至少150分钟中等强度有氧运动,每周至少应有2天进行大肌群抗阻运动。 老年人每周至少3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动 全身性有氧运动 伸展及柔韧性运动 每天30分钟以上 每天5～10分钟 力量锻炼 每周2～3次 兴趣运动 每月1～2次 运动金字塔 没有时间运动怎么办？ 生活+出行+运动，日行一万步 中速步行（4千米/小时）10分钟为1个千步当量。 见缝插针，每次运动10分钟，每天累积30分钟 身体活动原则 动则有益：身体活动包括你的生活、工作、出行往来和健身锻炼等各种活动。爬几层楼梯、走十分钟路，累积起来，有益健康。 贵在坚持：养成多活动、勤锻炼的习惯，你的健康才能持久收益。 多动更好：适度多活动使你的健康得到更多的保护，多种慢性疾病的患病风险进一步降低。 适度量力：每个人体质不同，找到适合你自己的活动强度和活动量，锻炼会更安全有效。 安全运动 （1）运动场地要平坦，运动环境中要保持一定的空气对流。 （2）尽量避开日间高温、寒冷，特别是寒冷有风的时间运动，注意勤饮水，补充水分。不要在饥饿或饱餐后马上运动。 （3）在运动时要注意穿松颈、宽袖、宽身和棉织物等有利散热的衣裤，选择适合于步行、慢跑的运动鞋。 （4）运动前进行热身活动，运动后进行整理活动。 （5）运动过程中如果身体感到不适，应立即停止运动。 （6）参与某项运动时，遵守该项运动的基本规则，掌握运动的基本技术。 （7）身体活动量的调整应循序渐进，逐渐增加活动量，如每两周增加一定的活动量。 （8）有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人参加身体活动应首先征求专业人员的建议。 * 运动误区——“清晨是最合适的锻炼时间” 早上5～7点不是锻练的最佳时间。 在早7～9点或下午4～5点锻炼为宜。 清晨氧气不足（植物还来不