营养与健康6.ppt

第六章 合理营养与膳食指南 第一节 合理营养与平衡膳食 第二节 我国居民膳食指南及平衡膳食宝塔 第一节 合理营养与平衡膳食 RNI是指可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数个体(97%～98%)需要量的摄入水平。 长期摄入RNI水平，可以满足身体对该营养素的需要，保持健康和维持组织中有适当的储备。 RNI主要用途是作为个体每日摄入该营养素的目标值。 AI系指通过观察或实验获得的健康人群某种营养素的摄入量。 在个体需要量的研究资料不足而不能计算EAR，因而不能求得RNI时，可设定适宜摄入量来代替RNI。 AI的主要用途是作为个体营养素摄入量的目标。 UL是指平均每日可以摄入某营养素的最高限量，即这个量几乎对所有个体健康都无任何副作用和危险。当摄入量超过UL而进一步增加时，损害健康的危险性随之增大。 UL并不表示是有益的，健康个体摄入量超过RNI或AI是没有益处的。 值得注意的是有专家认为能量的需要量与蛋白质等其他营养素不同，没有EAR和RNI的区别，即能量的EAR等于它的RNI。 一、合理营养 合理营养：指人们通过膳食得到保证人体生理需要量的热能和营养素，并且在各种营养素之间建立起一种生理上平衡。 推荐摄入量：设计和评价膳食的质量标准，并作为制定食物发展计划和指导食品加工的参考依据 如何做到合理营养？ 1.合理的食物调配：除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。 2.合理的烹调方式：食物美味、可口 3.建立合理的膳食制度和良好的饮食习惯：指一天内的食物，进行定量、定质、定时地分配。 4.讲究饮食卫生，把住病从口入关。 （一）合理的食物调配 膳食调配的原则： 1.膳食的主副搭配 少吃饭 多吃菜 2.膳食的荤素搭配 营养素分布不同 3.膳食的生熟搭配 4.膳食的粗细搭配 膳食纤维 5.膳食的海陆搭配 碘 6.膳食的多样搭配 烹调可以改善食物色、香、味等感官性状，同时促进营养成分分解，使其更容易被人体消化吸收，美味、可口。 加热可杀菌和寄生虫卵，提高食品的安全性。 但烹调过程中也会造成某些营养素的破坏和损失，降低食品的营养价值。 合理的烹调方式 存、洗、浸、切、炒、煮、蒸、炖、焖、爆、炸、熏、煎、卤、腌、烤等 1.存放：现买现吃；干燥、通风、避光；不宜过长。 2.淘米：淘米时勿用手搓，只冲洗2遍。勿用温度过高的水。煮饭时尽量不丢弃米汤， 3.切菜：先洗后切；现切现烹；浸泡清洗不去皮；尽量不切即烹。 4.味精、盐：在起锅前拌入。 5.炒菜：旺火、热油、快炒；加锅盖。避免重复加热。 6.上浆挂糊：将经过初加工的烹调原料，在烹制前用水淀粉或蛋泡糊、面粉等辅料挂上一层薄糊。减少流失和蛋白质变性、维生素破坏 7.加醋：维生素怕碱不怕酸；促进营养吸收。 8.勾芡（调芡）：在菜肴即将成熟时，用湿淀粉把菜肴汁液勾调成浓液状，挂滴在菜肴的表面，减少营养流失。 9.忌碱：熬粥和制作面食时不要加减。小苏打是一种轻碱，用量不能超过水的0.6％。 10.以水代油烹调法：将加工成一定形状的主要原料，铺加一些其他原料上浆后放入开水锅中氽（tun）一下，加工成半成品。 11.增加配料、调料：荤素搭配，使营养更全面，符合人体酸碱平衡。调料，如酱油、醋、花椒、大料、葱、姜、蒜等。 12.蔬菜焯水：保护维生素C ；除草酸；保护色。尽量水宽火旺、时间短。 13.注意烹调方法：慢火、旺火、上浆、微波、时间。 14.熟后就食：存放越长营养素损失越多。 15.尽量用铁锅炊具。 合理的膳食制度应与日常生活、工作制度和人体的生理需要相适应，并有利于食物中营养素的消化、吸收和利用。 1.每日餐次和间隔时间 2.各餐热能的分配 3. 饮食习惯 1.每日餐次和间隔时间 按照我国居民的生活习惯，一日三餐比较合理。两餐之间的间隔时间应与胃肠道的消化功能相适应。一般以4~6h为宜。 2.各餐热能的分配 各餐热能分配要适应人体的生理状况和工作需要。 一般早餐占25%~30%，午餐35%~40%，晚餐30%~35% 三餐原则为“早餐要好，午餐要饱，晚餐要少”。 早餐除主食外，至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种，并搭配适量蔬菜或水果。 蛋白质占总热能10%-14%，脂肪占总热能20%-25%，碳水化合物占总热能55%-65% 3.饮食习惯 三餐定时定量，细嚼慢咽，不挑食、偏食，不能暴饮暴食，用餐时有良好的用餐环境和愉快情绪。 二、平衡膳食 平衡膳食：是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当，膳食中所供给的营养素与人体需要之间能保持平衡。 （一）平衡膳食基本要求 包括： 能量平衡 三大产热营养素平衡 必需氨基酸平衡（优质蛋白应占适当比例） 饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸