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怎样吃出健康的血压 21世纪健康新理念：“20养成好习惯，40指标都正常60以前没有病，80以前不衰老轻轻松松一百岁，快快乐乐一辈子自己少受罪，儿女少受累节省医药费，造福全社会”。高血压是心脏病，脑血管病，肾脏病的最主要危险因素；并发症是心肌梗，脑出血，脑血，肾功能不全等，。按2005年中国高血压防治指南的规定，成人血压＜120/80mmHg为正常血压，我们称之为健康血压。当然老年人群，血压＜130/80mmHg也应理解为基本健康血压。高血压的诊断标准：用正确方法测量血压，非同日三次（一般间隔2周测量一次）测量，收缩压≥140mmHg和/或舒张压≥90mmHg），可诊为高血压。为高血压；血压120-139/80-89mmHg之间，则为正常高值血压。 怎么计算体重指数呢？体重（kg）÷身高（m2）= 体重指数（kg/m2），体重指数18.5～23.9kg/m2为健康体重，低于或高于此范围均认为不健康或亚健康体重；24.1～27.9kg/m2为超重亚健康≥28kg/m2为肥胖一种病态。判断肥胖还有另外一项腰围，我国男性腰围≥cm或腰臀比大于0.85，女性≥cm或腰臀比大于0.8，为中心型肥胖肥胖容易患高血压，而且往往具备二个特点：一是难治；而是舒张压高。上个世纪70年代，美国心血管病流行病学专家通过对照研究证明：限盐、运动、戒烟、减重可以使高血压发病率下降55%。 WHO通过一系列研究表明：健康生活方式可使高血压下降55%，脑卒减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少33%，总体上慢性病减少一半。 人体的能量来源是食物中的碳水化合物、脂类和蛋白质它们含丰富的油脂和蛋白质；蔬菜和水果一般含量较少。90%以上，并且多为饱和脂肪。含胆固醇和嘌呤较高的食物主要有动物内脏、肥肉、蟹黄、鱼子、蛋黄、肉馅、肉汁、肉汤、海鲜等。 ⑵．减少油炸食品摄入。油脂反复高温加热其中的不饱和脂肪酸会产生有毒有害物食物经高温油炸，其中的各种营养素被严重破坏不少人早餐经常油条、油饼。加入了疏松剂—明矾铝含量都严重超标。过量摄入铝会对人体有害，铝是两性元素，就是说铝与酸与碱都能起反应，反应后形成的化合物，容易被肠道吸收，并可进入大脑，影响智力发育,导致老年性痴呆症。LDL-C）、降低高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）方面与饱和脂肪的作用很相似，长期大量摄入于健康不利。 ⑷．适量选用橄榄油。高血压患者可适量选用橄榄油，每星期2～3次或隔天1次即可。因为橄榄油含有单不饱和脂肪酸，主要是油酸，有降低血胆固醇、三酰甘油和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）的作用。橄榄油可作凉拌菜，也可以炒菜，但时间不宜过长，温度不宜过高，在150℃以下橄榄油不会被破坏。 ⑸．烹调油的两点注意。每天食用油的用量20～25g（相当于2～2勺半汤匙）。而且油温不宜太高。油温越高，烹调时间越长，油中的不饱和脂肪酸氧化越快，营养成分流失也越多。 这是如何控制热量，下面我们来谈一下限制食盐的问题。 2．限制钠盐摄入 长期大量进食食盐被认为是导致高血压等疾病的确定性危险因子。从群体调查的结果分析，高盐饮食的人群，其高血压的发病率远远高于低盐饮食人群。我国高血压患病呈北高南低的明显差异，这和饮食中食盐摄入量的高低分布呈现明显的正相关关系。 世界卫生组织推荐健康人每日吃盐量不宜超过6克，高血压患者不超过3克；糖尿病非高血压患者不超过5克；糖尿病高血压患者不超过2克。但是现在我国北方人均每日食盐量为12～14克，是WHO推荐值的200～230%。 避免高钠盐的饮食措施包括： ⑴．限盐：每人每餐放盐不超过2克，其中包括通过各种途径(酱油、咸菜、味精等调味品)摄入盐的量。北京市从08年开始向市民发放盐勺，这个一定要好好的利用起来。通过这样做您可能会觉得炒的菜没味道，吃不下，因此您可以利用一些蔬菜本身的味道来调味，例如青椒、西红柿、洋葱、香菇等；利用葱、姜、蒜等经油爆香后所产生的香味，来增加食物的可口性，相对减少对咸味需求；或者是等菜炒好了，要出锅的时候再加盐，这样做即控制了用盐量，也不会觉得食物太清淡。 ⑵．减少使用高盐食物，比如酱油、榨菜、咸菜、黄酱、腐乳等； ⑶．使用高钾低钠盐代替普通食盐。这讲的是如何控烟。 3. 增加饮食中钙的摄入 很多高血压患者的饮食呈现“高钠低钙”的特点。低钙饮食可能更容易导致血压的升高。高血压患者补钙的简单、安全和有效的方法是选择适宜的高钙食物，特别是保证奶类及其制品的摄入。250毫升鲜牛奶每日1袋，对高血压患者是需要的。如果是乳糖不耐受的人，可以改喝酸牛奶，也可以喝豆浆或用无乳糖的奶粉替代。注意，不要空腹喝牛奶，最好是在每一餐的最后缓缓饮用。对于部分患者，还需注意补充钙片。 4．多选择粗纤维食物和新鲜果蔬 现代营养学的研究表明，粗纤维食物有4大好处：一是改善胃肠道功能，能够防治便秘、预