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怎么吃才算健康？ 来看《居民膳食指南》(图) 第一层： 谷类薯类及杂豆 对轻体力劳动城市居民，每人每天吃250g~400g是适宜的，而对于重体力劳动居民或农村其他食物摄入量不足的居民，谷类薯类及杂豆的摄入量可以适量增加。 第二层：蔬菜和水果位 每人每天应吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g。对于有些居民，水果的摄入量还不够，应努力争取达到。 第三层：奶、豆、蛋类 每人每天应吃奶类300g,大豆类及坚果30g~50g,蛋类20g~60g。 第四层：畜禽肉类和鱼虾类 鱼虾类每周1~3次，350g~700g,畜禽肉类每周5~7次左右,350g~500g。 第五层：食用油、食盐 每人每周食用油150g~200g，食盐40g。 商报讯（记者 陈瑜）早上麻辣小面、中午水煮鱼、晚上搓顿火锅，宵夜再来几串烧烤……怎样才能既享了口福又保持健康？昨日，市卫生局首次推出《重庆市居民膳食指南（2010）》，为市民制定了“食物金字塔”（见图形），居民每天、每周应该消费的各类食物首次有了参考标准。该指南正式印刷出版后将免费发放给居民。 少吃肥肉 内脏也要适量 据调查，我市部分城镇居民红肉（指猪、牛肉等肉质是红色的肉）尤其是含脂肪较多的猪肉消费过多，体力活动不足、能量过剩，导致肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等患病率快速增加，已成为威胁市民健康的公共卫生问题。 建议：居民膳食强调要多样化，提倡谷类为主，对农村提出适量消费红肉，适当增加禽类、鱼虾类消费，少吃肥肉，适量控制内脏的消费等。 烧烤不能当日常食品吃 重庆人喜欢吃辛辣食物，口味重；喜欢烟熏、烧烤、油炸等食品，导致油脂、食盐摄入过高。 建议：不主张食用过度辛辣食物，熏烤制品偶尔吃一些还是别有风味的，也是安全的，但不能作为日常食品食用。 鸭肠一周烫一次就够了 重庆人喜欢吃动物内脏，如肝、肾、肥肠、脑花、鸡杂、羊杂、毛肚、鸭肠等。市营养学会理事长、第三军医大学糜漫天教授说，动物内脏品种很多，营养价值也有较大差异，应正确认识，因人而异选择食用动物内脏。 建议：动物肝脏不要多吃，一星期吃上一次即可，且每次每人的食用量不要超过50克。脂肪、胆固醇含量高的内脏（如猪脑、肥肠、肝、鸭血等），儿童、青少年可以适当吃一些，而肥胖、超重、血脂异常的人应尽量少吃甚至不吃。而毛肚、鸭肠等口感、味道虽好，不要贪多。 食用油“混搭”减半使用 “油大”是重庆菜的一大特色，水煮鱼、火锅、麻辣血旺等等都必须要油多来保持其美味。据调查，重庆居民食用油脂摄取高达60~70克，远远超出30克的健康标准。 建议：膳食指南提出了“搭配”、“减半”和“因人而异”的三大主张。 首先主张不同“油”的合理搭配食用，也就是动物油（如猪油）和植物油的科学搭配。大豆油、菜籽油、玉米油、花生油等多种类“油”交替使用，经济条件许可的情况下，也可以适当搭配一些橄榄油等；避免长期食用单一油种。 另外，鼓励每个家庭“食用油”用量减半。通过改变一些不合理的烹饪方法是完全能够达到此目标的。对血脂高、脂肪肝等特殊人员还主张食用油减2/3。 对“三高”（高血脂、高血糖、高血压）、心血管疾病患者来说，除了控制油摄入量外，尽量选食含不饱和脂肪酸的植物油，以橄榄油、玉米油等为主。生长发育期的儿童、青少年还应该适当吃一点动物油脂，以增加大脑发育所必需的胆固醇的摄入。 重庆市居民十条膳食指南 1.食物多样谷类为主 平衡膳食要求在食物多样化的基础上，以谷类食物为主。 2.吃五谷要粗细搭配 人们常说的五谷杂粮主要指稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类，提倡每天吃谷类食物的同时要注意粗细搭配。 3.多吃蔬菜水果菌菇 新鲜的蔬菜水果能增进食欲、调节体内酸碱平衡。推荐成年人每天吃蔬菜300g~500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200g~400g，并适当增加菌菇类食物。 4.每天一个蛋一杯奶 提倡每人每天一个蛋，建议每人每天一杯奶；提倡适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的大豆制品。 5.适量摄入畜禽鱼虾 我市部分居民动物性食物吃得较多，应适当增加禽类和鱼虾类，减少猪肉的消费。推荐成人每日摄入量：畜禽肉类50g~75g，鱼虾类50g~100g。 6.减少油脂、烟熏和辛辣食品摄入 重庆人喜欢烟熏食品、烧烤食品、油炸食品，导致平时油脂、食盐摄入过高。建议烹调时将食盐和烹调用油都减少一半，不主张食用过度辛辣食物。 7.饮食运动要两平衡 建议每餐七八分饱，每天都应进行适当家务劳动、步行、慢跑、骑自行车、游泳等强度较轻的有氧运动，体质较好每周还可安排1~2小时强度较大的运动。 8.饮水足量喝酒少量 一般情况下，成人每日饮水应在1200ml（6杯）~2000ml（10杯）。成年男性每日饮酒不宜超过25g，即白酒1~2两，啤酒1瓶。 9.零食合理补充营养 合理安排一日三餐，要定时