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提高速度力量，深蹲还是坐姿倒蹬？2017-03-27?南昌体育教研英文缩写：深蹲组（SQ，squat training group）坐姿倒蹬组（LP，leg－press training group）蹲跳（SJ，squat jump）下蹲跳（CMJ，countermovement jump）?器械训练和自由训练的争论由来已久，哪种训练方式的效果更好？究竟是深蹲还是坐姿蹬腿训练对于弹跳更有效果？德国的学者针对以上问题，展开了研究：深蹲和坐姿倒蹬作为自由力量训练和固定器械训练中的经典动作，虽然使用的下肢肌群基本一样，但是还是存在很多差异：1.坐姿倒蹬在训练时，由于不需要考虑太多的负重平衡问题，因此提供稳定功能的肌肉组织就很难被激活。好处是能产生更大的力。因此很多人在固定器械上，可以做到的最大重量，会比在自由负重状态下的负荷重量更多。深蹲进行45度坐姿倒蹬时人体近乎平躺，而深蹲时需要近乎垂直于地面。因此在讨论训练效果时，必须考虑到不同的训练方式，带来的力矩、活动角度及神经肌肉适应是不同的。研究员认为进行力量训练可以提升速度力量素质，本篇研究的学者们试图了解两种不同训练方式，在八周的训练介入后，对最大力量及速度力量能力的发展有何影响。tips： 速度力量（speed strength）素质是在限定时间内，完成特定动作所需要的力量和动作速度能力。学者Schmidtbleicher将其定义为，神经肌肉系统中，在限定时间内产生的脉冲（impulse）最高值。速度力量素质由起始力量、发力率和最大力量指标构成。?本研究邀请了78名大学受试者，测试不同训练方法，对速度力量等指标的影响。这些受试者被随机安排到深蹲训练组（SQ组）、坐姿倒蹬组（LP组）和相应的两个对比组（CON－SQ、CON－LP）。深蹲训练组在只进行深蹲训练、而坐姿倒蹬组进行45度坐姿倒蹬训练。 训练共八周，深蹲和坐姿倒蹬组每周接受两次训练：前三周进行五组8-10RM强度的训练、第四到第六周进行五组6-8RM的训练、最后两周进行五组4-6RM的训练，组间休息五分钟。两组唯一区别在于深蹲组只进行深蹲、而坐姿倒蹬组进行坐姿倒蹬训练。?前测和后测时间选在在最后一次训练课的前、后三天。指标包括：最大深蹲力（1RM）、最大等长肌力（MIF）、下蹲跳（CMJ）、蹲跳（SJ）高度和下落跳（DJ）。?这篇文章最大的发现是：进行短期的深蹲训练比坐姿倒蹬的弹跳表现能力提升更加明显。?1. 坐姿倒蹬组的下蹲跳和蹲跳测试中，后测和前测并没有统计学上的差异，然而深蹲组在两种测试中均有提升（下蹲跳提升12.0%、蹲跳提升了12.4%）(表格1)。?基于实验结果，作者认为在提升弹跳表现上，深蹲练习优于坐姿倒蹬练习。而造成两种训练方式在速度力量指标上显著差异的原因，来自于神经对不同训练的适应性不同：深蹲训练的动作更加贴合于蹲跳和下蹲跳动作。关节角度（诸如髋、膝、踝关节）的位置也更接近这两种测试弹跳动作的状态。 此外，在统计学上重复量数或事后比较都没有显著差异，可能来自于标准差的差异太大。但是在效应量上，两个实验组都呈现出明显的表现能力提升（d＝0.4～0.7）。 2.在下落跳的测试中，两个实验组同样表现出了显著性差异。作者认为这种不同主要来自于稳定身体姿态的躯干肌肉力量训练效果不同：?下肢在落地时的刚性，造成躯干和下肢肌肉活化，进而提升了跳跃能力。重量训练（weight－training）刚好可以更好的训练激活躯干肌肉。因此深蹲比坐姿弹跳更有利于下落跳表现的发挥（表格2）。 3.在最大深蹲力量和最大等长肌力的测试中，两个实验组都在统计上产生了显著性差异。作者认为两种肌肉收缩力量指标的提升，都来自于中枢神经系统的适应能力增强。 值得指出的是，两组的最大深蹲力量的提升都比最大等长肌力测试来得多（深蹲组：最大深蹲力量提升了25.6%,而最大等长肌力只提升了7.7％；坐姿倒蹬组：最大深蹲力量提升了27.6%,而最大等长肌力只提升了2.4％）。作者认为神经适应的改变，可能无法在最大等长肌力的测试中得以体现。因此在平日评估中，要注意使用恰当的评估方法才能得到正确的结果(表格3)本研究最大价值在于告诉我们，即使短时间的训练，训练方式不同，也可以造成运动表现的巨大差异。 与坐姿倒蹬相比，深蹲是更有效的训练方式；对于弹跳表现，具有良好的训练转化效果。这对于竞赛前的训练具有很好的指导意义。