腹部练习教案12.docVIP

腹部 练习 课程教案 授课时间 第 1--2 周 课次 2 授课方式 （请打√） 理论课□ 讨论课□ 实验课□ 习题课□ 其他□ 课时 安排 2 授课题目（教学章、节或主题）： 腿部和臀部练习 教学目的、要求（分掌握、熟悉、了解三个层次）： 1、熟练掌握腹部练习方法 2、了解腹部练习的功效 3、腹部保持的方法和对女性的作用 教学重点及难点： 1.怎样使学生了解腹部对练习的重要性 教 学 基 本 内 容 教学手段 及时间设计 根据学生寒假在家海吃猛喝，睡懒觉等原因造成身体发胖，腰身变的臃肿，小腹变的突出的问题，为了能使学生能恢复原来的苗条身段，拥有一个平坦的小腹 ，专门进行了一组针对性的小腹练习， 引入新课： 腹部，是的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和柔和但不臃肿的腹肌组成。 腰腹部的减肥已经是老生常谈的问题，关键要进行有针对性的训练才可以起到效果。腰部运动就是帮助人们减少脂肪，增加腰部肌肉弹性，增强周围肌肉的活力，维护腰椎关节的灵活性。 简单收腹运动 这个运动虽然简单，但非常有效双脚然后提升，放回，不要接触地面，重复做15次。 动密度：每日3～4回，每回15下。 左右半蹲转腰动作 双腿分立半蹲，与肩同宽，双手相握。 动作：第1、2拍时，双手肘关节自然弯曲向左方后甩，带动腰部向左转支。第3、4拍时，双手向右方后甩，带动腰部向右转动。此动作反复4个8拍。 注意：转动时，借助手臂的惯性，尽量将腰转到最大幅度，两脚重心可以随着腰部转动而移动。 前屈体接后弯腰动作 双腿分立大于肩，身体前屈成直角，膝盖顶直，两臂前平举，双眼朝前看，振动2拍。两臂向身后摆动，身体向后弯，振动2拍。此动作反复2个8拍。 注意：伸臂时向前远伸，向后摆臂带动身体后弯时，夹紧臀部，髋往前顶，腿要伸直。 双腿侧分大于肩。身体前屈，膝盖顶直，两臂伸直，两手手指相向，掌心触地，振动2拍。两臂向身后摆动，身体向后弯，振动2拍，此动作反复2个8拍。 注意：充分伸展背胸，后弯时两臂向后夹背。 上下伸臂体侧弯动作 双腿侧分大于肩，膝关节伸直，一臂上举，一臂在体前下方。 身体左侧屈，右臂尽量上举，左臂尽量下压。 换手向相反方向再做一次。此动作反复2个8拍。 上举手尽量上升，体前手尽量下伸，侧弯腰方向要正，感觉侧胸肌被牵拉。 教提示： 1.减腹运动不能仅做腹部活动，还需加强全身锻炼，在腹部运动前，增加半小时左右的有氧运动对后面的力量训练更有帮助。 2.做腹部锻炼时，要尽量放慢动作，不要借助动作的惯性。刚开始时，可以刻意注意锻炼的部位，而其他部位尽量保持不动。 3.如果做完运动觉得腹部酸胀，可以增加一些向前弯腰和向后仰的拉伸动作，帮助收紧腹部线条。 4.尽量每周做3次，两次做的中间要休息一天。不要担心你不会达到预期的锻炼效果，只要你姿势正确，做的运动够多，并且不断的增加运动量，你一定可以有完美的腹肌的。 适当饮食和适当运动,少吃油腻甜食，多吃蛋白类食物；运动以有氧运动为主，可以消耗腹部脂肪 少喝酒,多走路,少做车 有收缩肚子的塑腰带绑在腰上。