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运动前后的饮食卫生教案

一、课程名称

运动前后的饮食卫生与健康

二、授课对象

各级各类学校学生、健身爱好者及普通运动人群

三、授课时长

建议60-90分钟（可根据实际情况调整各模块时间）

四、授课目标

1.知识与技能：

*使学习者了解运动前后合理饮食的重要性及其对运动表现和身体健康的影响。

*掌握运动前、中、后饮食（包括水分补充）的基本原则和具体方法。

*理解运动相关饮食卫生的核心要点，能够识别并避免常见的饮食卫生风险。

2.过程与方法：

*通过理论讲解、案例分析和互动讨论，引导学习者主动思考运动与饮食的关系。

*培养学习者根据自身运动情况，科学规划和调整饮食的能力。

3.情感态度与价值观：

*树立科学运动、合理膳食的健康生活理念。

*增强对饮食卫生的重视程度，预防运动相关疾病。

五、教学重点与难点

*重点：运动前、中、后营养补充（碳水化合物、蛋白质、水分、电解质）的时机、种类和数量；饮食卫生的基本原则。

*难点：如何根据不同运动类型、强度和个体差异，灵活调整饮食方案；理解并实践“量出为入”和“适时补充”的营养学原则。

六、教学准备

*多媒体课件（PPT）：包含图表、案例、关键知识点总结

*板书或白板

*（可选）一些常见的运动营养食品、饮品实物或图片

七、教学过程

（一）导入新课（约5-10分钟）

1.提问互动：

*“同学们/大家在运动后，有没有过特别饿、特别渴，或者感觉身体很沉重、恢复不过来的经历？”

*“你认为运动前吃什么、吃多少，对运动表现会有影响吗？”

*“运动后立即喝冰饮料、吃大餐，这种做法是否合适？”

2.案例分享（简短）：可以提及因运动前后饮食不当导致肠胃不适、运动能力下降或恢复不佳的小故事（避免引起恐慌，旨在引出主题）。

3.点明主题：运动不仅是身体的锻炼，更是对能量代谢和营养补充的考验。合理的饮食卫生是运动效果的“助推器”和身体健康的“守护神”。今天我们就一起来学习运动前后的饮食卫生知识。

（二）运动与营养的关系概述（约10分钟）

1.运动对身体的影响：

*能量消耗增加（碳水化合物、脂肪、蛋白质分解供能）

*水分和电解质流失（出汗）

*肌肉组织微小损伤

*代谢产物堆积

2.营养对运动的作用：

*提供能量，维持运动能力（碳水化合物是主力）

*修复组织，促进恢复（蛋白质是关键）

*调节生理机能，维持内环境稳定（水、电解质、维生素、矿物质）

*提高免疫力，预防运动损伤

3.饮食卫生的内涵：不仅指食物干净、安全，还包括饮食的合理搭配、时机恰当、方式科学，避免因饮食不当对运动造成负面影响。

（三）运动前的饮食卫生（约15-20分钟）

1.饮食目的：

*补充足够的能量，确保运动中有充沛的体力。

*稳定血糖水平，避免运动中出现低血糖。

*预防运动中肠胃不适。

2.饮食时间：

*一般建议在运动前1-3小时进食。

*若时间紧张（如课前、赛前），可在运动前30分钟-1小时进食少量易消化食物。

*避免空腹运动（易低血糖、影响表现）和饱餐后立即运动（影响消化、增加肠胃负担）。

3.食物选择原则：

*以碳水化合物为主：选择低纤维、高GI（血糖生成指数）或中GI的碳水化合物，如白米饭、面条、面包、馒头、香蕉、运动饮料等，快速提供能量并稳定血糖。

*适量优质蛋白质：少量即可，如鸡蛋、牛奶、酸奶、少量瘦肉，有助于延缓饥饿感，保护肌肉。

*低脂肪：避免高脂肪食物（如油炸食品、肥肉），因其消化慢，易导致运动中肠胃不适。

*充足水分：运动前2小时开始，分次补充约500ml水，确保身体处于良好水合状态。运动前30分钟再喝____ml水。

4.饮食卫生注意事项：

*食材新鲜、清洁：选择新鲜、卫生的食物，避免食用变质、不洁食物。

*烹饪得当：食物要烧熟煮透，尤其是肉类、蛋类。

*避免刺激性食物：如过辣、过酸、过甜、产气食物（如豆类、洋葱、碳酸饮料），以免引起肠胃不适、胀气。

*个人卫生：饭前洗手。

（四）运动中的饮食卫生（主要是水分与电解质补充）（约10-15分钟）

1.补充目的：维持体液平衡，预防脱水和电解质紊乱，延缓疲劳。

2.补充时机与量：

*少量多次：不要等到口渴才喝，每隔15-20分钟补充____ml液体。

*总量：根据运动强度、环境温度、个人出汗量而定。

3.补充物选择：

*水：对于低强度、短时间（小于1小时）运动，普通白开水或矿泉水即可。

*运动饮料：对于高强度、长时间（大于1小时）运动，建议选择含