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全程马拉松训练计划

全程马拉松是一项非常具有挑战性的长跑项目，需要良好的体能和耐

力。为了顺利完成全程马拉松比赛，制定一个科学合理的训练计划是非常

重要的。下面是一个为期12周的全程马拉松训练计划，帮助跑步爱好者

有针对性地训练自己的体能和耐力。

第1周：

-周一：休息

-周二：跑步2-3英里，放松跑

-周三：跑步3-4英里，练习间歇跑（快速跑1分钟，慢速跑1分钟，

重复6次）

-周四：跑步2-3英里，放松跑

-周五：休息

-周六：跑步4英里，以舒适的速度完成

-周日：跑步3英里，练习间歇跑

第2周：

-周一：休息

-周二：跑步3英里，放松跑

-周三：跑步4英里，练习间歇跑

-周四：跑步3英里，放松跑

-周五：休息

-周六：跑步5英里，以舒适的速度完成

-周日：跑步3英里，练习间歇跑

第3周：

-周一：休息

-周二：跑步3英里，放松跑

-周三：跑步4英里，练习间歇跑

-周四：跑步3英里，放松跑

-周五：休息

-周六：跑步6英里，以舒适的速度完成

-周日：跑步3英里，练习间歇跑

第4周：

-周一：休息

-周二：跑步4英里，放松跑

-周三：跑步5英里，练习间歇跑

-周四：跑步4英里，放松跑

-周五：休息

-周六：跑步7英里，以舒适的速度完成

-周日：跑步4英里，练习间歇跑

第5周：

-周一：休息

-周二：跑步4英里，放松跑

-周三：跑步5英里，练习间歇跑

-周四：跑步4英里，放松跑

-周五：休息

-周六：跑步8英里，以舒适的速度完成

-周日：跑步4英里，练习间歇跑

第6周：

-周一：休息

-周二：跑步4英里，放松跑

-周三：跑步5英里，练习间歇跑

-周四：跑步5英里，放松跑

-周五：休息

-周六：跑步9英里，以舒适的速度完成

-周日：跑步4英里，练习间歇跑

第7周：

-周一：休息

-周二：跑步4英里，放松跑

-周三：跑步6英里，练习间歇跑

-周四：跑步5英里，放松跑

-周五：休息

-周六：跑步10英里，以舒适的速度完成

-周日：跑步4英里，练习间歇跑

第8周：

-周一：休息

-周二：跑步4英里，放松跑

-周三：跑步5英里，练习间歇跑

-周四：跑步5英里，放松跑

-周五：休息

-周六：跑步12英里，以舒适的速度完成

-周日：跑步4英里，练习间歇跑

第9周：

-周一：休息

-周二：跑步4英里，放松跑

-周三：跑步6英里，练习间歇跑

-周四：跑步5英里，放松跑

-周五：休息

-周六：跑步14英里，以舒适的速度完成

-周日：跑步4英里，练习间歇跑

第10周：

-周一：休息

-周二：跑步4英里，放松跑

-周三：跑步5英里，练习间歇跑

-周四：跑步5英里，放松跑

-周五：休息

-周六：跑步16英里，以舒适的速度完成

-周日：跑步4英里，练习间歇跑

第11周：

-周一：休息

-周二：跑步4英里，放松跑

-周三：跑步6英里，练习间歇跑

-周四：跑步5英里