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私人教练健身计划 会员资料 会员姓名: 郭代珂 身高: 178CM 性别: 男 年龄: 27 私人教练: 郑恒 会员身体资料 静态心率/60＂ Level : 目前身体状况：良好！综合运动能力强，心肺功能、肌肉力量、耐力良好。 目前身体状况： 良好！综合运动能力强，心肺功能、肌肉力量、耐力良好。 肌肉力量 Level : 柔韧性 Level : 腹肌力量/耐力 Level : 体重 ＫＧ :64.1 身高 ：178 健身目标 健体塑身：运用复合性训练，调动身体每个部位的协作。提升身体的协调性，增强肌肉的控制能力，从而提高身体的基础代谢率。 功能性训练，针对相对比较弱的手臂三头肌、臀部、腰腹。 提高心肺功能：通过复合型有氧运动和功能性训练的结合，提高心脏每搏血液输出量和肺部最大摄氧量，从而增加新陈代谢速度，提高心肺功能。同时起到调节内分泌系统和提高身体自身荷尔蒙水平的作用。 训练安排 基础健身训练计划 体态较瘦，健身目标，增加肌肉含量，提高体态肌肉饱满感，初期增加心肺功能，确保动作正确，拉伸肌肉，保护关节，确保每个动作的稳定性，层层递增，金字塔初级训练法，提高身体适应性。 周一 TRX关节 静态拉伸 复合训练 补充蛋白质 碳水 注意休息 周二 大肌肉群 胸部训练 杠铃平板推举 哑铃推举 上斜推举 周四 背阔肌 引体向上 杠铃划船 高位绳索下拉 大黄蜂划 周六 腿部训练 仰卧蹬腿器 肱四头训练器 徒手深蹲 休息 休息 提高身体适应性，摄入食物总热量高于新陈代谢量，分多次饮食，适应期20天。 鹏派国际健身会所 私人教练健身计划 执行教练：郑恒 第二阶段 训练目标：通过运动改善生活习惯，保持良好的身体状态 方案：1.逐渐提高复合训练的强度，稳定提高心肺功能 2.增加抗阻力训练强度，提高身体局部的肌肉含量，从而达到提高静代谢率的目的。 3.课程中加强手臂三头肌、臀部的针对性训练，训练的目的更具针对性。 4.针对颈椎、腰椎加强恢复性功能训练 5此为进阶期，注意刻画肌肉，增加线条感。 练习方法 有氧运动 小肌群运动 重点部位练习 自由重量练习 拉伸放松 技巧练习 强度 方法 组数 时间 饮食建议：1.适当提高饮食中蛋白质的摄入比例。 2.增加饮食中粗粮和粗纤维的摄入比例。 运动建议：1.增加每组练习后的抻拉和放松。 2.增加训练量的基础上，延长训练时间。 第二阶段 训练目标：彻底改善体形 方案：1.每次下课前用10-15分钟进行平衡性和身体核心力量的训练。 2.用功能性训练均衡发展身体的整体协调能力。 3.主要进行小肌肉群的训练，强度逐渐减小，着重强调刺激的集中性。 4.有氧运动将在一定心率范围内持续35分钟以上，并且最终保 持在此标准。 练习方法 有氧运动 小肌群运动 重点部位练习 自由重量练习 互动联系 技巧练习 强度 方法 组数 时间 饮食建议：此阶段不用刻意的使用任何饮食计划，只要遵循健康多源化的饮食习惯，即可很好的保持住锻练的成果。 运动建议：1.逐渐减少运动强度，使身体习惯此阶段的状态。 2.加强重点部位核心稳定性的练习，使锻炼的成果体现在平时的生活中。 PNF拉伸和肌肉筋膜按摩修复相结合，减少肌肉酸疼，出尽肌肉修复！