2017精准拉伸___疼痛消除和损伤预防的针对性练习(下肢肌肉).pptVIP

下肢肌肉的拉伸 疼痛消除和损伤预防 的针对性练习 臀大肌 对于动作幅度正常的人来说，臀大肌是没有什么拉伸感的。然而，如果柔韧性不佳，在拉伸臀部其他肌肉如梨状肌、臀中肌之前拉伸臀大肌，是很好的选择。 警告 如果膝盖疼痛，请不要做这一运动。 臀大肌 动作要领 站立于一把坚固的椅子或凳子之前。柔韧性越好，椅子或凳子的高度就应该越高。右脚踩在椅子或凳子上。尽量保持背部挺直，腹部收紧。 弯曲左腿，拉伸肌肉5至10秒，直至整个右臀部出现拉伸感。放松肌肉5至10秒。 请根据柔韧程度调整椅子或凳子的高度。保持背部挺直，同时有所控制地弯曲左膝。 臀大肌 前腿往下踩压5至10秒，以产生抗阻力。 继续弯曲左腿以进一步拉伸，直至到达新的终止点。 右脚踩压椅子或凳子以产生抗阻力。 臀大肌 常见错误 前腿放置的位置过低。 背部没有挺直。 拉伸过程中膝盖向外扭转。 说明 如果臀大肌柔韧性非常好，有时的确难以感受到拉伸。若是如此，请拉伸梨状肌和臀中肌 臀中肌和臀小肌 我们步行或跑步时这些肌肉会持续工作，这就意味着它们需要经常拉伸。由于它们负责向后扭转臀部，减小背部的弓度，因此，应当通过这一运动增加背部的弓度以达到拉伸的效果。如果腹部收紧，这些肌肉会对背部产生负面影响 警告 如果膝盖内侧或外侧疼痛，请不要做这一运动。 臀中肌和臀小肌 动作要领 找一个与腹股沟同高的平面，如桌面或其他平面。右脚放在桌面上，右膝正对着肚脐，右脚朝着左臀部的左侧方向平放。调整骨盆面向正前方。 膝盖应放在肚脐的正前方 臀中肌和臀小肌 想象一下，脚以骨盆为基础形成一个三角形。收紧腹部，腰背部试着向下压，以增加腰背部的拱度。记住务必保持支撑腿伸直。 保持腰背部的拱度，上半身慢慢前向倾斜，拉伸5至10秒。右臀部有拉伸感或轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。 右腿放置的平面应与腹股沟同高，以确保臀部与平面保持平行。同时记住上半身前倾时收紧腹部、完全挺直背部。 臀中肌和臀小肌 膝盖向下压桌面，以产生抗阻力，坚持5至10秒。放松肌肉5至10秒。 保持腰背部的拱度，上半身再次向前倾斜以进一步拉伸，直至到达新的终止点。 右膝盖发力压桌面以产生抗阻力。 臀中肌和臀小肌 常见错误 没有保持腰背部的拱度。 膝盖没有固定在肚脐正前方。 说明 如果无法保持身体竖直，请将手指放在桌面上支撑身体。 如果腹股沟被拉伸的一侧出现疼痛，则略微将膝盖向外侧移动。如果无法保持腰背部的拱度，说明肌肉太过紧绷，或者腿部放置的平面过高。 梨状肌（站姿版） 梨状肌是每个人每天都必须拉伸的肌肉。这块肌肉会导致背部和腿部疼痛。由于其所处位置特殊，坐骨神经偶尔会刺入梨状肌。如果这块肌肉紧绷，会直接压迫神经，造成局部疼痛，或者将疼痛辐射至腿部（假性坐骨神经痛） 警告 如果膝盖内侧或外侧出现疼痛，或者腹股沟区域在拉伸过程中出现不适，请不要做这一运动。 梨状肌（站姿版） 利用与你腹股沟同高的平面。根据身高，可以使用餐桌、橱柜台或靠着门打开的烫衣板。抬起右腿，右膝放在右臀的正前方。右膝弯曲90度。大腿和骨盆之间也应形成直角。 完成上述动作后，骨盆和腿应该形成一个开放的方形。确保支撑腿竖直。 现在，请最大限度地增加腰背部的拱度，保持腹部收紧。 你已经做好了正确的初始姿势。 膝盖应该呈直角，臀部、大腿和小腿应该形成一个开放式的方形。 梨状肌（站姿版） 如果膝盖无法碰到平面，请卷起毛巾垫在膝盖下方。 利用与你腹股沟同高的平面。根据身高，可以使用餐桌、橱柜台或靠着门打开的烫衣板。抬起右腿，右膝放在右臀的正前方。右膝弯曲90度。大腿和骨盆之间也应形成直角。 完成上述动作后，骨盆和腿应该形成一个开放的方形。确保支撑腿竖直。 现在，请最大限度地增加腰背部的拱度，保持腹部收紧。 你已经做好了正确的初始姿势。 梨状肌（站姿版） 上半身小心地向前倾斜，保持腰背部的拱度，直至肌肉出现轻微刺痛感，拉伸肌肉5至10秒。放松肌肉5至10秒。 上半身向前倾斜的同时保持腰背部的拱度。用手指支撑身体。别忘了收紧腹部。 梨状肌（站姿版） 脚和膝盖小心地向下压5至10秒，以产生抗阻力。在这一过程中刺痛感应该会消失。如果刺痛感没有消失，说明你拉伸过度了。放松肌肉5至10秒。 上半身继续向前倾斜以进一步拉伸，直至肌肉再次出现轻微刺痛感。此时到达新的终止点。 右膝向下压支撑平面，以产生抗阻力。 梨状肌（站姿版） 常见错误 腿部没有与腹股沟对齐。 膝盖过度弯曲。 背部的拱度不够。 骨盆的位置偏移。 梨状肌（站姿版） 说明 如果腹股沟疼痛，请微微向外侧移动膝盖。如果膝盖出现疼痛，请在膝盖下放置一个垫子借力支撑。如果无法保持各个部位对齐，说明你选择的平面过高或过低。如果这一运动难度太大，在继续练习之前请先拉伸臀大肌和臀中肌。还可以尝试坐姿版的运动。如果难以保持身体正直，请用双手扶住平面。