第三章 适度运动和 与健康 大学生健康教育 .pptVIP

第三章 适度运动与健康 第一节 安全、有效运动的基本标准 第二节 运动强度 第三节 运动的时间和次数 第四节 运动的意义 第一节 安全、有效运动的基本标准 我们身体活动的动机，大致可分为两点：第一点是因为不得不活动身体而自发的跑、跳、消耗能量的动机，在这种情况下，即使没有特别的目的也会自然地活动身体；第二点是必要的身体活动的动机。 小时候处于自然地第一动机而活动，其结果是促进身心的健全发育，但是目前由于升学竞争和工作的繁忙，自发的活动正在被制约。 如果过了发育期，第一个动机伴随着年龄的增长而衰退，而且由于劳动的机械化和交通工具的发达与普及，第二个动机也变得淡漠。日常身体活动越来越少，运动不足已成为危害健康的主要原因之一。 即使开始的运动是被动的，那么在坚持运动的过程中也会感到快乐，在不运动的日子里，就会感到不充实、不舒畅。运动不仅对体力低下和消除运动不足病有必要，还能让人产生精神活动的欲望复苏，人会变得积极主动、有所追求。在这里可以称之为“运动在今天的意义”。 一、效果明显且安全的运动 作为适度运动的条件，效果的有效性和安全性是非常重要的。当然同是安全有效地运动，也会根据运动者的年龄、体力、健康状况等身体条件不同而不同。身体条件和有效运动、安全运动的关系如下图所示： 在A点右侧，两条线包含的部分（斜线的部分）是既安全又有效地运动区，即这部分表示可以进行适度的运动强度。这部分纵向的宽度在A点附近窄，越向右侧越宽，其含义为：接近图右侧的人与其它人安全界限和有效界限差别在于适度运动的范围广，所以适度运动的内容也多种多样，有很大的选择余地，没必要限定特定的运动。相对于此，紧靠A点右侧的人适度运动的范围小，选择的余地小，这样的人，一稍稍勉强运动，就会马上超越安全界限，危险就会邻近。 三、有氧运动对身体有利的原因 身体运动所需能量的供给大体上有两个途径：第一个途径是需要氧气的帮助；另一个途径是不需要氧气，也就是无氧过程。 作为摄取能量源泉的食物变成葡萄糖和脂肪储存在体内，前者在肝脏和骨骼肌的周围比较多，后者在皮下和内脏的周围比较多。运动的时候这些能量源就会被调动分解，释放能量，成为进行运动的动力源。 如果运动的时候能充足的供给必须得氧气，那么葡萄糖就能完全的分解为 二氧化碳和水，产生的多余的二氧化碳从肺部由呼吸排出体外，多余的水变成汗和水蒸气排出体外。所以体内没有多余积累的东西。也就是说只要氧气能充足的供应，经过运动，体内的废物就不会过多的积累，因此要长期坚持这种运动。 四、无氧运动 在运动中，如果氧气不能充分供应，乳酸就不能顺利分解，所以体内的乳酸就会逐渐积累，这样的运动叫做无氧运动。如果体内的乳酸积累过多，血液和组织的PH就会降低，呈酸性，这种状态叫做酸中毒。 通常人体血液的PH为7.4，也就是显弱碱性。所以我们的身体总是处于被弱碱性液体包围的状态。只有在这样的状态下生理功能才能正常工作，如果血液的PH低于正常值，生理功能就不能正常工作。例如：肌肉僵硬失去柔软性，动作不流畅、呼吸困难，运动无法继续。 如果进行剧烈的无氧运动，在多数场合一分钟左右就会疲惫，这个时候血液中乳酸的浓度达到安静时的10倍以上。安静时乳酸的浓度大约是1mmol/l，进行剧烈的无氧运动，就能使其达到10mmol/l，这时血液的PH就会低于7.3. 四、因人而异确定有氧运动 何种速度的运动时有氧运动，何种速度的运动时无氧运动？这会因个人的条件——尤其是最大氧气摄取能力的不同而有所不同。如果从你的立场，最大氧气摄取量为每分钟2升推断，其界限应该是每分钟跑160米左右。 对于年轻、体力好的人或者平时经常锻炼的人来说，其界限应该是越来越高的。每分钟跑200米就不在话下，即使是每分钟250米的速度也会成为有氧运动。相反，如果对于非常胖或年龄大的人来说，即使是每分钟120米的速度，也会成为无氧运动。 第二节 运动强度 一、运动强度的表示方法 当谈起或者想起有关适当运动的时候,首先有必要把运动的强度用通用的标尺表示出来，我们彼此头脑中的标尺是不相同的，但是并不矛盾。运动强度的表示方法有几种，现将最常用的三点进行说明。 开始做某种强度运动时，氧气的摄取量渐渐增大，但是4-5分钟后达到一定数值，此后将保持这个数值基本不变。这一定数值的氧气摄取量，便是这项运动消耗能量所必须的氧气量。因此可以将运动强度的标准用氧气摄入量进行衡量。 但是，这里存在一个问题，两个人以相同的速度跑，按道理来说氧气的摄取量也应该相同，但是其结果却不一样。这是由于两个人体重不同造成的，A的体重是60公斤，B的体重是72公斤，而摄取的氧气量除以体重，得出每公斤的值两人是相同的，每分钟是25毫升。严格的说，即使是相同的体重氧气摄取