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高考冲刺 与 心理调节 史耀芳 心理学博士、心理咨询师 你是否依旧对自己充满信心？你是否依旧努力做你该做的事情？你是否依旧以极大热情对待考前复习？你是否依旧对前途充满信心？你是否依旧拥有积极的心态？ 调查项目 影响很小 影响较小 影响中等 影响较大 影响很大 重要性排名 考场心态 2 6 20 72 1 考前心态 7.8 23.5 68.9 2 学习方法 6 38 56 3 学习基础 1.9 5.9 45 47 4 学习态度 1.9 19.6 19.6 58.8 5 努力学习 5.9 13.7 25.5 54.9 6 临场发挥 5.9 15.6 33.3 45 7 复习方法 1.9 19.6 41.9 37.2 8 思维能力 3.9 15.6 43.1 37.2 8 老师指导 7.8 17.6 35.3 39.2 10 自学能力 5.9 19.6 47 27.4 11 父母教育 5.9 7.8 19.6 25.5 41.9 12 考试策略技巧 3.9 17.6 27.5 35.3 15.6 13 班级学习氛围 5.9 7.8 29.4 37.2 19.6 15 想象能力 3.9 5.9 41.2 33.3 15.6 16 记忆能力 1.5 7.8 51 29.4 9.8 17 考前营养 19.6 17.6 29.4 29.4 3.9 18 考试居住环境 17.6 19.6 33.3 23.5 5.8 18 同学帮助 15.6 29.4 27.4 19.6 7.8 20 身体健康 5.9 9.8 27.4 33.3 23.5 24 2 0 0 0 年 全 国 部 分 高 考 状 元 的 调 查 [%] 焦虑是一种情绪反应，在面临考试时，许多学生都会 有不同程度的焦虑情绪。想考好，又怕考不好；希望 看书的时候不受干扰，又忍不住地担心身边的人或事 影响自己；想把不愉快的事情忘掉，可是又怕它们突 然出现，挥之不去；想抓紧时间看书，可又怕自己已 经来不及了……，这些心理上的冲突和挫折，让人感 到特别痛苦，烦躁不安。 复习过程中常见紧张心理及其调节 调节方法： 1.顺其自然，为所当为。焦虑反应出现时，越克制越严重， 相反，让他担心去吧，结果担心很快就过去了。同时要为所 当为，该做什么就强迫自己做什么，几次后信心就会增强。 2.放松大脑，缓解心情。每天下午或晚上锻炼一小时。游泳、 打球、跳绳、爬山等，因为协调性运动能让大脑放松；而玩 游戏等，会使大脑依然在紧张地工作，效果正相反。 3.把注意力指向外界。不要老关注自己的感受，要关注外面。 考试恐惧就是一想到考试、面临考试或在考试开始 后，有些学生就特别紧张，出现：心慌、发抖、手心 出汗、大脑发木、恶心、腹泻、尿频、大脑一片空白， 不知所措，想控制都控制不了等症状。有的学生听到 别人翻纸、老师走到身边、遇到一道难题等情况都非 常紧张，考试前睡不着觉。紧张使学生不能把平时 的优势发挥出来，考试成绩很不理想，学生害怕考试。 调节方法： 1.平时做题量要足够，见过的题型越多，越不害怕。 2.晚上做完题后，先做有氧地运动，然后洗澡睡觉。 3.紧张的时候不要控制紧张情绪，对自己说： “豁出 去了，紧张去吧！”结果5分钟之内紧张情绪就过去了。 要控制自己的行为，为所当为。 抑郁是中学生常见的情绪障碍，被喻为心理上的感 冒，表现为：在遭遇到失败和挫折后，情绪逐渐低落， 觉得自己不行了，不想学习，不愿意去学校，对什么 都不感兴趣，提不起精神，自责，内疚，委屈爱哭， 乏力，烦躁，爱发脾气，悲观绝望，失眠或嗜睡，食 欲下降，体重下降，便秘。不愿活动和参加社交活动， 思维迟钝，反应缓慢，注意力不能集中，厌世并有自 残念头，甚至有的人还会自杀。 调节方法： 1.找心理咨询师，宣泄自己压抑在内心的苦闷。 2.拿出一张纸写出自己的优点，很好地发挥他们。 3.强迫自己与同学朋友交往，获得心理支持。 4.坚持学习，不要放弃，边学边治。 认知紧张 行为紧张 非理性认知、感知障 碍、注意障碍、记忆障碍、思维迟钝等 心跳加快、呼吸急促、手脚冒汗、头昏脑胀、尿急尿频等 坐立不安、手足无措、抓耳挠腮等 考试过程中常见紧张心理及其调节 考前调节 通过认知和行为方法，达到缓解紧张、树立信心的目的。主要方法有认知改变法、情绪放松法、自信训练法。 通过逐步脱敏，达到释放心情、回归自然的目的。主要方法有回避答案法、自信应对法、注意转移法。 考中调节 考后调节 通过运用系列放松法，达到调节心态的目的。 主要方法有冥想放松法、呼吸放松法、肌肉放松法。 自信训练法[1] 训 练 连词 根 据 1成功属于自信的人 因为 我们掌握一半的命运 2肯定自己的过去 因为 自己过去也不错 3 体验自己成功 因为 当时