澳门居民的膳食指引十一.PDFVIP

澳門居民的膳食指南(十一) 一般衛生護理副體系 醫學碩士 尤淑瑞 第一部分：一般人群膳食指南 接近人體的需要 ，利用率較高 。魚肉的肌纖維短而 四、經常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉、少吃或 細 ，含水份較多 ，比畜肉更容易消化 ，其蛋白質吸 不吃肥肉和葷油； 收率可高達85-90% ，尤其適合病人 、老年人和兒童 魚、禽 、蛋和瘦肉等均屬於動物性食物 ，是 食用。魚肉的膽固醇含量約為100 毫克/100 克 ，魚 人類優質蛋白質 、脂類 、維生素A 和D 、B 族維生 子中含量更高 ， 素和礦物質的良好來源 ，是平衡膳食的重要組成 魚類脂肪含量約 部分 。魚類脂肪含量一般較低 ，且含有較多的多不 為 1-10 ％ ，一 飽和脂肪酸 ；禽類 般為5％ ，魚類 脂肪含量也較低 ， 脂肪多由不飽和 且不飽和脂肪酸含 脂肪酸組成。特 轉載自 《澳門魚類》 量較高 ；蛋類中富 別是海魚 ，還含有具降血脂和防止血栓形成的不飽 含優質蛋白質 ，各 和脂肪酸 ，如二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯 種營養成分比較齊 酸 (DHA) 等 。它們也是促進神經細胞發育最重要的 全 ，是經濟的優質蛋白質的來源 。畜肉類一般含脂 物質 ，具有健腦作用。魚類碳水化合物含量較低 ， 肪較多 ，能量高 ，但瘦的畜肉中鐵含量高且利用率 約1 ％ .5 左右 ，主要為糖原 。魚肉含有多種維生素 ， 好 。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物 ，如果攝入 尤其富含維生素A 、維生素D 和維生素E ，以魚油和 過多 ，容易引起肥胖 ，而且可能增加動脈粥樣硬化 魚肝油含量最多。維生素B2 和煙酸等的含量也較高 ， 等心 、腦血管疾病的危險性 ，故應少吃 。動物性食 而維生素C 含量則很低 。魚蝦類的礦物質含量約為 物中的蛋白質不僅含量較高 ，而且其氨基酸組成更 1-2％ ，其中硒和鋅的含量豐富 ，鈣 、鈉 、鉀 、氯 、 適合人體的需要 ，尤其富含賴氨酸和蛋氨酸 ，如與 鎂等含量也較多。海魚富含微量元素碘 ，有的海魚含 穀類或豆類搭配食用 ，可發揮蛋白質的互補作用 。 碘 50-100 微 克 　　1、魚和其他水 /100 克 ，而淡 產類動物的分類： 水魚含碘只有 魚 類 分 為 淡 5-40 微 克/100 水魚和海水魚兩大 克。在烹調魚蝦 類 。澳門常見的淡 時加點醋 ，可使 水魚有鯉魚 (鯇魚、 魚骨和蝦殼變酥 ，可利用的鈣 、磷增加 。作者發現 鯪魚) 、鯽魚、鰱魚、青魚、泥鰍 、桂魚、塘虱 、 有一些澳門居民尤其是兒童可能怕魚刺多 ，喜歡喝 非洲鯽魚、斑鱧 (烏魚) 。常見的海水魚有黃花魚、 魚湯 ，而不吃魚湯中的魚肉，其實溶解在魚湯中的 鯛魚 (大眼雞) 、馬頭魚、黃鰭鯛魚 (黃腳魚立) 、 蛋白質等營養物質並不多 ，只是呈現鮮味的氨基酸 日本金綫魚(紅三魚) 、帶魚、中華烏塘鱧(烏魚) 、 和核苷酸溶解在湯中，使