食物与营养素.PDFVIP

食物与营养素 家长为自己及孩子设计餐单时，应包含五种基本食物种类（谷物类、水果类、蔬菜类、肉类 和鱼、蛋及豆类、奶和奶制品）。选择食材时亦宜作多样化，进食不同种类的食物，有助我 们和孩子满足营养所需，达至营养均衡。认识营养素的食物来源有助你选食材。 营养素 主要天然食物来源 蛋白质 碳水化合物 必需脂肪酸: α-亚麻酸 (alpha-linolenic acid, ALA) 亚油酸 (linoleic acid, LA) 奥米加-6脂肪酸 奥米加-3脂肪酸 维生素 A / 胡萝卜素 维生素 D 维生素 E 维生素 K 维生素 C 维生素 B12 维生素 B6 奶品类（包括牛奶、芝士、乳酪）、肉类、鱼、海产、家禽、蛋、 干豆类及豆类制品 谷物类（如婴儿米粉、面包、米饭、粉面、麦片）、奶品类、干豆 类（如眉豆、红豆、红腰豆等）、根茎类蔬菜、各式水果 植物油（包括大豆油、芥花籽油、麻油、葵花籽油等）、合桃、亚 麻籽、果仁、种籽 植物油（包括红花籽油、粟米油、花生油、大豆油、芥花籽油、麻 油、葵花籽油、葡萄籽油等）、果仁、种籽 肉类、海产 鱼类 （高油分的鱼所含奥米加-3 脂肪酸较丰富，如：沙甸鱼、三文鱼、 比目鱼、宝石鱼等） 维生素 A：奶品类、肝脏、蛋黄 （人体亦能够把食物中的胡萝卜素转化成维生素 A） 胡萝卜素：黄色和橙色的水果(如木瓜、哈密瓜、桃等)、深橙、黄 及绿色蔬菜(如红萝卜、菠菜等) 高油分鱼类（如三文鱼、沙甸鱼、鲭鱼、吞拿鱼、鳕鱼、鳗鱼 等）、蛋黄、肝脏，添加维生素 D 的奶类制品、豆奶等 （提供维生素 D 的食物不多，而且含量亦较少） （人体所需的维生素 D 最主要是来自阳光中的紫外线照射皮肤后在 体内合成） 植物油 (如葵花籽油、红花籽油、粟米油、芥花籽油等)、果仁、种 籽、蛋、深绿色蔬菜、全谷物类、小麦胚芽 植物油 (如大豆油、芥花籽油、橄榄油等)、肝脏、鱼类、深绿色蔬 菜、豆类、麦麸 新鲜蔬菜(如灯笼椒、菠菜、番茄等) 水果(如橙、奇异果、士多啤梨、木瓜、哈密瓜、番石榴、柿子等) 肉类、肝脏、鱼类、海产、家禽、蛋、奶品类、添加维生素 B12 的 早餐谷物 (注：蔬菜、水果、干豆类、果仁/种籽并不含维生素 B12) 谷物类＊、肉类、肝脏、豆类 维生素 B1 维生素 B2 烟酸 生物素 泛酸 叶酸 钙质 铁质 锌质 铜质 碘质 镁质 磷质 硒质 胆碱 牛磺酸 ＊全谷物类如红米、糙米、全麦面包，比白米、白面包，含更丰富维生素 B群 想知更多食物的营养成分？你可浏览 「食物安全中心营养资料查询系统」的网页： .hk/sc_chi/nutrient/indexc.php 衞生署家庭健康服務 2016年 3月編製 谷物类＊、肉类、豆类、果仁 谷物类＊、肉类、蛋、奶品类 谷物类＊、肉类、鱼类、家禽、蛋 谷物类＊、小麦胚芽、肝脏、蛋、花生、果仁、部分蔬菜（如：西 兰花、菇菌类） 谷物类＊、肉类、肝脏、蛋 深绿色蔬菜、水果(如：皱皮瓜、橙)、干豆类、肝脏、花生、果 仁、添加了叶酸的早餐谷物 奶品类、深绿色蔬菜（如：菜心、西兰花）、黄豆及豆类制品、芝 麻、虾米 肉类、鱼类、海产、家禽、蛋、深绿色蔬菜、干豆类、种籽、果 仁、全谷物类、添加了铁质的早餐谷物、干果 肉类、海产(如蚝、贝壳类)、内脏、花生、种籽、果仁、奶品类 果仁、种籽、干豆类、肝脏、海产(如蚝、虾、蟹等) 紫菜、海带、海鱼、海产(如海虾、淡菜、蚝等)、蛋黄、奶品类 全谷物类(如全麦面包、糙米、红米)、肉类、果仁、深绿色蔬菜、 黄豆及豆类制品 肉类、鱼、家禽、蛋黄、干豆类及豆类制品、虾米、果仁(如葵花 籽、花生、核桃等)、菇菌类、黑木耳、全谷物类 全谷物类(如全麦面包、糙米、红米)、肉类、海产 肝脏、牛奶、蛋、肉类、花生、果仁、豆制品、菇菌类、西兰花、 椰菜花 鱼、动物蛋白质