胡俊健身计划.docVIP

会员姓名：胡俊 教练姓名：康康 教练联系方式姓名 潘飞 性别 男 年龄 32 日期 2015.10.19 合计 身体状况 1 体重86.5KG 标准62.3-84.4KG 目标79.4KG 2 体脂率21.5% 标准10%-20% 目标20% 3 腰臀比0.88 标准0.75-0.85 目标0.8 4 BMI(身体质量参数）23.9 5 全身肌肉力量和耐力相对薄弱，核心力量相对薄弱 健身 需求 1 控制体重，体重需下降7.1KG左右 2 体脂肪下降到20% 3 脂肪含量减少7.1KG左右 4 增加体能和心肺耐力训练 5 形体练习，减脂增肌同时进，重点是腹部 健 身 计 划 适 应 期 初步提高身体基本素质（肌肉力量和耐力，核心力量） 提高心肺功能，提高有氧运动能力 3、进行各部位初步针对性锻炼（重点腹部） 4、初步提高柔韧性 （具体训练方法见课时计划） （2-6周） 改 变 期 减脂练习，体重下降，达到标准体重，体脂减少 2.强化训练，重点强化部位，腰部，腹部，背部，腿，手臂 3.塑形练习， 4.针对肩颈部位，腰椎部位的康复训练，以及形体训练； 5.体能，柔韧练习，降低受伤几率，提高身体素质 （具体训练方法见课时计划） （8-12周） 巩 固 期 1、强化巩固第一.二阶段的训练成果 2、防反弹练习，主要加强塑性练习提高基础代谢 3、进一步强化训练中的效果，保持体形 4、学习训练方法（健身房训练法和自我训练法） （具体训练方法见课时计划） （2-6周） 私教系统训练计划综述 会员姓名；潘飞 教练：康康 健身目标：减脂、塑形、调理亚健康状态 1.减掉多余脂肪，均衡全身脂肪比例； 2.提高心肺耐力，提高心率储备，提高健康水平; 3.提高体能，增强肌肉力量，增加身体瘦体重总量； 4.加强关节活动范围，并塑型。 5.矫正圆肩的不良体态。 测评结果： 体脂率超标，兼有圆肩的不良体态； 肌肉力量及肌肉耐力不足； 腰臀比例偏高； 心肺耐力较差； 柔韧性差，身体综合素质较差。 训练计划：6-12个月运动处方 训练目的：减脂 增肌、 塑形、增强心肺功能；提高体能，耐力，爆发力，增加身体柔韧性、 训练频率：3—4次/周 训练内容：热身 类型：跑步机、功率单车、动感单车、乒乓球 时间：10—15分钟 强度：循序渐进，最大心率的60-80% 微微出汗，身体热起来 抗阻力训练（参考意见）： 目标肌肉 动作名称 器械 编号 次数 组数 负荷量 周一.、周四 胸+体能+腹+有氧训练 平板杠铃卧推 16 15 4 8-12RM 上斜板杠铃卧推 哑铃 器械坐姿推胸 23 HIIT一式 趣味性训练 周二、周五 背+二头+腹+有氧训练 高位下拉 10 15 4 8-12RM 杠铃划船 08 坐姿划船（V字把） 05 跑步机 周三、周六 肩部+三头肌+腹+有氧训练 器械坐姿推举 18 15 4 8-12RM 站姿哑铃侧平举 哑铃 俯身哑铃飞鸟 37 散打 HIIT 腿+腹+体能训练 史密斯深蹲 07 15 4 12RM 坐姿器械腿下压 14 史密斯提踵 腹部集训trx系列、绳索、徒手 徒手花式HIIT 19 二头肌 站姿杠铃弯举 杠铃 12 4 6-12RM 坐姿哑铃弯举