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2．热量与营养 “控制饮食”不等于“盲目节食”，千万别以为单纯地少吃就能拥有魔鬼身材！办公族容易在腰腹及大腿囤积脂肪，除了久坐不动的影响，不健康的饮食方式也会加重这一现象，所以要重视饮食问题，努力培养健康、科学的饮食方式。 合理且规律的三餐是控制饮食的最好方法，三餐热量比宜控制在3:4:3：早餐应是一天中营养最丰富的一餐，注意主食和蛋白质饮品（如牛奶、豆浆）的搭配，这样谷类蛋白与奶类/豆类蛋白互补，吸收利用率更高。午餐要吃饱，控制在八成左右，如果想吃少量高热量的视频，尽量放在午餐使用。晚餐以清淡为宜，推荐少量谷薯搭配食量蔬菜及豆制品，这样既能保证营养又容易控制热量。 餐前一小时吃一个水果是很好的防治进餐过量的方法，另外优化进餐顺序也很重要，应是蔬菜-谷物-肉类，在保证蔬菜足量摄入的前提下，谷物和肉类就能得到较好的控制。 保证日常饮食中谷物的摄入，谷薯类食物除了供给身体能量、提供多种微量元素意外，还可以增加饱腹感，减少过多高热量食物的进食量，而且还会给您带来愉悦的心情。 固定至少6个时间点,少量多次的饮水，保证每天直接饮水至少1200ml（约2瓶矿泉水的量），可多喝花草茶、绿茶、红茶等，喝白开水或清汤也是很好的选择，但注意不要喝太多含糖多的饮料。 健康习惯养成后，还需要很好的保持，当健康饮食成为一种生活态度，体重才不易反弹。 您的最佳热量预算为1399大卡，NICE建议您将每日饮食摄入热量控制在推荐范围内： 下表是适合您每日的最佳饮食结构： 食物类别 每日最佳摄取量 谷薯类 7份 蔬菜类 1份 水果类 1份 大豆类 1份 奶类 1.5份 肉蛋类 1.5份 油脂类 2份 此饮食结构搭配需配合方案中的运动计划才能获得最佳减肥效果；如果运动达不到要求，则需将晚餐的谷物和肉类个减少一份，但仍对减肥效果有影响。 3．份数度量 本方案中食物份数的度量说明请参照下表： 谷薯类 蔬菜类 水果类 大豆类 1份谷类约为25g 1份蔬菜类约为500g 1份水果类约为200g 一份大豆类约为25g 一片全麦面包 3根中等大小的黄瓜 3根茄子 1大盘绿叶菜 2中碗南瓜、花菜 1碗毛豆、鲜豌豆 400ml豆浆 1/3块老豆腐； 1/2块嫩豆腐； 2块豆腐干； 1小碗煮豆； 25g干大豆 奶类 肉蛋类 坚果类 油脂类 一份奶类约为160g 一份肉类约为50g，蛋类60g 一份坚果类约为15g 一份油脂类约为10g 155ml牛奶； 130g无糖酸奶； 2片地址乳酪片； 1大瓷勺奶粉 5个鹌鹑蛋。 10粒腰果 2瓷勺黑芝麻； 1瓷勺花生酱； 15g松仁； 25g葵花籽、南瓜子（带皮重量） 一瓷勺植物调和油； 一瓷勺橄榄油。 4．有氧运动 运动的意义不在于消耗了多少热量，而在于通过饮食的配合能慢慢形成高代谢、不易发胖体质。接下来，我们要循序渐进地培养运动习惯，无需急于求成。运动对减重的效果关键在于真正形成持续、规律的运动习惯。 运动量稳定在每周5次左右中低强度的有氧运动，每次40~60分钟即可（快走则按相应的计划进行），过少则减脂效果不明显，过多则身体容易疲劳影响脂肪的燃烧； 保证运动质量，测试运动心率是否在燃脂心率内，如不在，则需要适当提升强度； 注意配合方案中针对要不和臀部的局部运动，以达到针对性减小身体唯独的目的； 建议隔天进行一次15分钟的力量训练，能有效预防及帮助突破平台期。 如果坚持同一种运动达1个月以上，减重进入瓶颈阶段，建议换一种运动作为突破平台期的方法之一。 快走、低冲击的健身操、游泳等对下肢关节冲击较小的运动比较适合您，尽量避免做跳绳、爬楼梯、登山等冲击较大的运动，这样有助于防治膝关节出现慢性损伤。 针对您的体重和提醒，建议选择快走作为主要燃脂运动。当然，您也可以根据自己的喜好和实际情况选择其他运动。 （运动种类：快走；运动时间：60min；运动次数：5~7次；运动强度：中等偏低；适合体型：全身胖，下身胖） （运动要领：1.用自己最快的速度走，通常在5~6km/h；2.强度偏低，可每天进行；初七可能会出现腿部发痒的情况，加快血液循环所致，是正常现象；3.适合超重人群减重、塑身人群保持体重或者用于提升体力培养运动习惯） 5．局部运动 此外，建议您有空就做做局部运动，能很好地减小围度，比如晚上看电视时或者临睡前。但要注意生理期不宜做挤压腹盆腔或道理的局部运动，详情请看：生理期调整。 仰卧抬臀 扭腰 20个×2组 30个×2组 平躺，曲膝90度，脚掌着地。 向上抬起臀部达到最大限度， 尽量使大腿与地面保持平行。 坚持3~5秒后，还原。 直立，双脚分开与