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主食，吃得少不如吃得杂 　　所谓主食，一般是指传统意义上的粮食，常见的如大米、面粉、小米及其制品，杂豆类（大豆以外的豆类，如绿豆、赤小豆、豌豆等）和薯类（如马铃薯、红薯、芋头、山药等）。古谚云：五谷为养。意思是这些粮食均有丰富的营养，但搭配好了吃对健康才最有利。 　　吃主食别陷入误区 　　误区一：减肥就要不吃主食 　　体重增加的主要原因是热量摄入和消耗达不到平衡，即热量摄入过多而运动太少，消耗不掉过多的热量，而导致体重增加。影响体重的最主要膳食因素是总热量的摄入超标而非单一的营养素。食物的总热量主要由三大产热营养素构成，碳水化合物只是产热营养素中的一种（另两种为脂肪和蛋白质）。“只要不吃主食就可以减肥”的说法过分夸大了碳水化合物对体重的影响。 　　事实上，不吃主食的危害很多，主要有以下3个方面： 　　1.碳水化合物（即主食）摄入不足，身体所需要的碳水化合物也就不足。而碳水化合物具有一定的解毒功能，一旦缺乏，血液中有毒废物不能及时排出，就会造成肤色黯淡，脸色难看。 　　2.主食类食物摄入过少，会对大脑健康形成危害。近年来，脑部疾病的发病率明显上升，与不以谷物为主食以及动物性食物摄入量猛增有很大关系。 　　3.主食吃得少了，辅食摄入增多，营养不均衡。 　　误区二：粗粮多多益善 　　有不少人认为，既然粗杂粮对身体有很多益处，那就应该天天吃粗粮，顿顿吃粗粮。其实，粗、细粮的含糖量差不多，如面粉为75%、大米为74%、小米为74%、玉米为76%。粗粮富含膳食纤维和B族维生素，与细粮搭配可弥补细粮含膳食纤维和B族维生素少的不足，对血糖和血脂的控制也有意义。 　　但膳食纤维也是一把“双刃剑”，如果过量摄入也会带来不利影响。比如，过多膳食纤维的摄入会使胃排空延迟，造成腹胀、早饱、消化不良等，特别是对老年人、儿童和患有胃肠道疾病或胃肠道功能较弱者不利。长时间过多摄入膳食纤维，在延缓糖分和脂类吸收的同时，也在一定程度上阻碍了部分常量和微量营养素，特别是钙、铁、锌等元素的吸收，这对本身就可能缺乏这些元素的老年人和糖尿病患者而言无异于雪上加霜。 　　误区三：主食不含盐 　　主食是含淀粉类较多的食物，钠盐的含量非常少并且几乎不含脂肪，也就是说主食不是钠盐和脂肪的主要食物来源。但是为了迎合人们的口味，现在市场上花样翻新的主食如炒饭、比萨饼、咸烧饼、油条、油饼、锅贴、炒饼等在制作过程中加入了盐和油，甚至还加入火腿、肉类等高能量的配料；在烙大饼时用刷子刷一层油脂；制作咸烧饼的时候放芝麻酱和酱汁等。这些做法打破了膳食的平衡，使原本清淡的主食变得不再清淡，使人体盐和油的摄入量很容易超标。 　　如果人一餐中吃2两咸味主食，就相当于摄入食盐2克左右；如果主食当中含脂肪10%，那么吃100克主食无形当中就摄入了10克脂肪。如果长期油脂摄入过多会导致总热量摄入的增加，进而使过多的脂肪在体内储存引起肥胖，带来一系列健康问题。 　　粮食是肌肉的“燃料” 　　粮食的种类很多，我们姑且把粮食分为细粮和粗杂粮。细粮是我们几乎天天都吃的主食类食物，如精白米和精白面粉。市场上的食品，无论是面包、点心、各种面食品，还是米制品，几乎都是用精米、白面制成。粗杂粮是相对于稻米、小麦等细粮而言的，主要包括玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、芡实、薏仁、薯类及各种豆类等。 　　由于粗杂粮加工简单，其中保存了许多细粮中没有的营养成分，如膳食纤维较多，并且富含B族维生素和矿物质。不同品种的粗杂粮，营养价值也不尽相同。比如燕麦富含蛋白质和膳食纤维，小米富含色氨酸、胡萝卜素，豆类富含优质蛋白，高粱含有丰富的铁，薯类含丰富的胡萝卜素等。粗杂粮不仅含有精米、精面的营养成分，还含有精米、精面所缺乏的人体必需的营养成分。 　　但是，不管是粗杂粮还是细粮，都具有一个共同的营养特点：以淀粉为主。淀粉在营养学中属于碳水化合物，也就是说，主食类食物的主要营养成分为碳水化合物。碳水化合物也叫做糖类，具有非常重要的生理功能。碳水化合物是肌肉活动时最有效的“燃料”，是心脏、大脑、红细胞和白细胞等重要组织细胞唯一依赖的能量来源，对维持其正常功能、增强耐力、提高工作效率具有重要的意义。维系人体健康所需要的能量中碳水化合物占55%～65%。其次，糖类是构成机体组织的重要物质，参与细胞的组成和多种活动，比如构成核酸的核糖和脱氧核糖等，糖类和脂类形成的糖脂是组成神经组织与细胞膜的重要成分。 　　另外，碳水化合物在脂肪的代谢中也起到了调节作用，还具有节约蛋白质的作用。 　　主食类食物除了含有丰富的碳水化合物以外，还含有多种矿物质和维生素，比如磷、钾、铁、B族维生素和烟酸等，主要集中在糊粉层和胚芽中，尤其是粗杂粮中含量较为丰富。 　　大量流行病学研究表明，长期食用精米、精面及鱼、肉、禽等，易患高