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健康睡眠的自我调理 　　人生中有1/3的时间在睡眠中度过，科学研究把睡眠分为慢相睡眠和快相睡眠两个过程，这两种睡眠互补交替出现，一个晚上大约循环交替4-5次，慢相睡眠在传统认识分为四个阶段：思睡、浅睡、中睡、深睡。这四个阶段分别是睡眠的四个过程，因人而异慢相睡眠的四个阶段所占比例和长短各不相同。一般由清醒到深睡的需要80-120分钟。慢相睡眠其实是一种全身放松阶段，这时人的呼吸变深、变慢、变均匀，心率也降慢，体温下降，身体的各个部分都放松休息。人体经过慢相睡眠后进入快相睡眠，这时候身体表面继续放松，然而内部机能却开始活跃，脑电波由慢波变为快波，呼吸加快、体温和心率也明显上升。这个阶段，对于人体有着十分重要的作用。 　　在当今的社会中，睡眠问题已经变得越来越严重，睡眠障碍中最常见于“失眠”，可引起人体内激素分泌失衡，产生对健康有害的化学物质，从而导致免疫力低下，内分泌紊乱，皮肤粗糙等，还会引发其他躯体和心理方面的疾病，睡眠质量差还会造成人的情绪不稳定，敏感易怒。因此，如何拥有更高更好的睡眠质量，是每一个人所关心的问题。 　　分析影响睡眠的因素，更正人们的认识误区，寻找有效方法改善睡眠状况，增强体质是必要的。 　　1 影响睡眠的因素很多，就群体而言，人均每日睡眠时间为7个半小时，至于个体因为不同的因素而存在差异： 　　1.1 性别的差异：理论上性别差异对睡眠并无特异影响，但随着社会的发展，来自工作的家庭的压力不断增加，使得越来越多的职业女性的睡眠障碍现象产生率不断上升，近期国际睡眠组织的五谷调查表明，报告失眠的女性比男性要多。同时处于围绝经期的妇女的睡眠状况满意度更低。 　　1.2 年龄的差异：具体情况随个体情况有所变化，尤其对老年人来说，不易入眠，睡眠过浅，易惊醒，醒后不易再入睡，清晨醒来过早，白天却总打瞌睡，提不起精神都是老年人常见的睡眠障碍。 　　1.3 疾病的影响：睡眠障碍是抑郁症患者常见的症状之一，有研究表明抑郁症患者的入睡困难，早醒，睡眠维持障碍及睡眠过多的发生率高于健康人。 　　1.4 其他方面的影响：睡眠环境、时间、姿势、情绪状态及角色转换等。 　　2 很多人对睡眠的认识存在误区，大致有以下几种： 　　2.1 睡眠越多越有益于健康：目前有一些上班族喜欢在双休日“补觉”，但往往后来会发现在双休日还没平时的精神状态好。专家认为，睡眠的时间长短跟睡眠质量不呈现正比的，每个人的睡眠时间是不一样的，个体差异很大，最重要的是保持生活的规律性。 　　2.2 饮酒助睡眠：现实生活中有许多人认为喝酒有一定的催眠作用，因此喜欢在睡前喝点酒，以为有助于睡眠，而且有的失眠者还以此为治疗失眠的手段。专家认为，这种做法是不可取的。睡眠实验研究表明，睡前喝酒虽能缩短入睡时间，但使睡眠变浅，浅睡眠时间延长中途醒转次数也增多，使睡眠变得断断续续。可以看出，究竟的作用是先使人昏沉欲睡，表面上似乎对睡眠有益，实际上却可能打扰睡眠。到了下半夜，酒精的作用逐渐消失后，就会引起失眠与多梦。使总的睡眠质量下降。 　　2.3 晚上做梦就表明没有休息好：梦是一种普通的生理现象，每个正常人在睡眠过程中都会做梦，每晚大约做4次。但如果第二天精神状态很好，就不能认为没有休息好。 　　2.4 睡眠障碍不是疾病：据了解，有8%的人在一生中都有不同程度的睡眠障碍。失眠是可以消除的，睡眠不好不同于神经衰弱。对于少数睡眠障碍者来说，有可能是某些尚未显露出来或是已经出现的疾病的一种表现形式。 　　2.5 不需要午睡：午睡对于协调生理时钟和24小时周期是有帮助的。但午睡时间不能过长，以15分钟为宜。研究表明，午睡可以防止早衰，使心血管病的发病率减少30%。但午睡并非人人适合，体重超标20%，血压过低，循环系统患有严重障碍病的人，往往会由于午睡引起大脑局部供血不足而发生中风。 　　2.6 安眠药可以长吃：安眠药所带来的睡眠并不能代替真正的自然睡眠，这是因为95%以上的催眠药会缩短深睡眠。专家指出，迄今为止尚未找到无毒副作用的外源性安眠药，服用安眠药要在医生的指导下服用。 　　2.7 运动助睡眠：体育锻炼能作为失眠患者的辅助治疗，但是不要睡前1小时做剧烈运动，否则大脑容易兴奋而导致失眠。老人晨练以后不要睡回笼觉。 　　3 治疗睡眠障碍的方法常见有药物治疗、心理治疗和自我调控治疗。小剂量短时间使用安眠药是治疗失眠症的重要手段之一，按安眠药有依赖性或成瘾性，可抑制呼吸，使记忆力减退，因此要严格遵从医嘱，切记滥用；心理治疗主要适用于以情绪因素为主的疾病，如神经衰弱、瘴病、心因性抑郁症和焦虑症状态等；应积极提倡自我调控的方法，消除或减少非积极因素，创造积极因素，创造有利于睡眠的良好环境，从而更好的改善睡眠质量用以调控优质睡眠： 　　3.1 为自己营造更