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提高你的耐力 原著：Amby Burfoot 翻译及制作：TNF 跑友会jackie 七个简单的训练方式让你跑得更远和更快 作为一名跑者，我们都非常渴望提高本身的耐力，可是却仅是根据两个不同的经验。第 一就是初跑者常要求跑得更远，从2 英哩至4 英哩，然后就6 英哩。而较有 经验的跑者， 并不要求跑得更远（难道 26.2 英哩不够远吗？），这些跑者最想提 升自己的速度耐力，就 是以同样的速度从起点跑至终点。 很幸运的，以上两种不同的目标，将可通过以下的七个训练方式使你跑得更远， 而其 它跑者则可以提升速度耐力。 采用这些训练方式，数以千计的跑者已迅速改善本身的耐力。作为一名跑者，Craig Beesley 从最初开始的30 秒慢步，循序渐进，提升至3 小时的长跑。Doug Underwood ，一 名相当成功的马拉松跑者，欲将本身的最佳成绩3 小时50 分提升至 3 小时30 分，以便达 到参加波士顿马拉松的入选资格。Deena Drossin ，美国10 公里和越野赛跑女明星，想要参 加马拉松，而且要比美国伟大跑者Joan Samuelson 更快。 所有上述3 名跑者都顺利实现各自的目标，每个人都使用不同的训练方法，这使 到体 能训练专家Kris Berg 在他的最近一个专栏中表示：“经过数十年的研究， 跑者所进行的耐 力训练和表现比较，在体育科学里，我发现跑者需要依据本身的 智慧，鼓励跑友选择适合 自己的训练方式。” 换句话说，每个人都有适合自己不同的训练方法，所有跑者的能力都不一样。遗 传学 的研究是根据高反应和低反应，不过，我们有时要使用不同的方法以达到目 标。 在以下的文章中，你将会了解七个不同的训练方式，许多人都已得到好处，虽然 所有 的训练方式未必适合你，但是至少有一种训练方式将符合你的需求，以提升 你的耐力，让 你比以往跑得更出色、更轻松。 ●第一个训练方式：循序渐进（Take one step at a time ） 耐力训练最主要的原则就是循序渐进，跑步须稳定、要有耐心，然后慢慢提升耐 力， 不论跑步初哥或身经百战的马拉松好手，还是10 公里36 分钟的跑者，都需要 遵守循序渐 进的原则，慢慢提升训练的距离，从 12 英哩、16 英哩至20 英哩。 循序渐进是符合人体的要求，在过去的历史中，数以万计的跑者都从中得到证明 ，其 中一个最佳的例子就是来自加拿大Saskatchewan,Moose Jaw 的Craig Beesley。 当Beesley 在2 年前开始跑步时，他只能够跑30 秒，然后就必须步行4 分钟30 秒，但 是他从不因为自己的气沛欠佳，影响自己对跑步的兴趣，简单重复 8 圈（总共 40 分钟）， 确保自己每周最少做到3 次类似的训练。 在过了13 个星期，Beesley 已进步到可以一次过坚持30 分钟，结果他达到初次跑 半马 拉松的距离，以2 小时12 分完走全程，对他而言，是一项很惊人的进步。 但是，他并不因此而感到满足，即使是遇上冬天，他也持之以恒如常训练，不畏 惧零 下25 度F，然后在去年春天，他在训练中增加速度的训练。在5 月，他可以跑 2 小时40 分钟，同时也跑400 公6 次，每次1 分45 秒，希望在未来的日子里，能够完成个人第一个 全程马拉松。 不论是何种训练方式，也不比Beesley 的训练更简单，更不能取得最佳效果。 Beesley 表示：“我已成功提升自己的耐力和速度，完全没有受伤的困扰，家人都形容我 是一位很有耐心的男人，耐心加上稳定，是跑步成功的两大因素。” ★你需要做的是：不论你的状态如何，慢慢提升耐力。我们喜欢在每个周末长跑 训练中增 加1 英哩。例如：5 英哩、6 英哩、7 英哩，然后每4 个周末长跑训练后， 通过休息以减少 训练的哩程，休息是为了让身体复原，然后在下一个周末开始，就从8 英哩、9 英哩循序渐 进。 ●第二个训练方式：亚索800 米 我们在与Runners world 比赛与项目公关经理Barts Yasso 闲聊时获悉这个神奇训练方 式，并在10 年前撰写这个亚索800 米训练方式。 自从亚