拉伸运动（基于柔韧性评估和运动表现提升的筋膜拉伸系统）.docxVIP

\h拉伸运动

基于柔韧性评估和运动表现提升的筋膜拉伸系统

目录

\h第1章拉伸致胜的10个基本原则

\h第2章运动柔韧性的解剖学原理

\h第3章运动表现中的柔韧性

\h第4章柔韧性自我评估

\h第5章定制你的训练计划

\h第6章拉伸矩阵动作技术

\h第7章专项运动拉伸

\h第8章常规辅助拉伸

\h术语表

\h第1章拉伸致胜的10个基本原则

本书的目的是为运动员以及教练员提供一种效果更佳、效率更高的身体拉伸方法。这套方法可以为每一位采用这种体系的运动员提升运动表现，改善激烈运动后肌肉的恢复情况，并降低运动损伤风险。以作为硕士生导师和教练所进行的教学活动为基础并结合40多年来的亲身经历、试验研究和学习，我们形成了一套拉伸致胜的理论系统，该系统有以下10个基本原则。

原则1：调节呼吸，使呼吸与动作同步。

原则2：调节神经系统，使其适应当前的身体状态。

原则3：注意遵循符合逻辑关系的身体解剖顺序。

原则4：在不引起疼痛感的前提下，加大拉伸动作幅度。

原则5：拉伸筋膜，而不仅仅拉伸肌肉。

原则6：采用多平面的拉伸方式。

原则7：瞄准整个关节发力。

原则8：利用牵引最大限度地拉伸。

原则9：促进身体本体反射，利用易化牵伸术。

原则10：根据目标调整拉伸计划。

这10个原则构成了我们整个理论系统的核心部分。与我们的身体一样，这些原则以一种非线性的方式共同作用，因此，其排序标准不是最重要的，也无须严格遵守，而应从最深层而同时又是最简单的，来到这个世界之后我们会做的第一个动作呼吸开始，然后到外延伸的、高度复杂的用于体育运动的多平面动作，以这样的顺序多层次地训练，这样才能帮助你达到你的运动能力目标。传统的拉伸和柔韧性训练项目的明显缺陷在于，不够重视身体内部的解剖结构本身，如关节囊和筋膜等。而据我们观察，遵守上述10个原则进行训练的顾客及运动员，在身体柔韧性方面和在体育项目的运动表现方面均得到了根本性的改善，相信根据以上经验，你也会获得成功。

原则1：调节呼吸，使呼吸与动作同步

美国职业橄榄球大联盟的四分卫队员多诺万·麦克纳布在我们的理论系统指导下持续训练了7年，在调节呼吸方面，他是一个非常好的榜样。多诺万·麦克纳布非常理解呼吸对神经系统、情绪反应和身体状况的重要性。任何使用小球或弓箭进行射击并击中目标的人都能够明白，调节呼吸节奏对准确命中目标的重要性。

多诺万·麦克纳布是本中心多年的老顾客，他的很多成功都得益于我们的拉伸致胜训练体系

吸气和呼气的动作机制与人体神经系统同步，并进一步关系到人体的心跳频率和血压。因此，呼吸的方式——包括呼吸速度和节奏，令身体变得紧张，或令身体变得更放松，二者必居其一。如果你快速、大口地呼吸，此时为加快呼吸速度，呼吸肌力量必定增加，肌肉活动增加和快速呼吸这两种状态都与交感神经脉冲加快有关，这两种状态使得人体必须依赖第二呼吸肌（隔膜之外的肌肉，如颈部或胸腔部位的肌肉）进行呼吸。这也意味着，解剖学中称为交感神经结的神经束被激发时（如呼吸速率增加）会引发一系列身体反应，导致身体进入紧张戒备状态。关于交感神经系统（SNS），我们将在第2章更详细地探讨。

常规健身锻炼中，一般采取计时的方式确定一个动作的维持或保持时间，根据多年的经验总结我们发现，与其强制地规定一个时间限制，要求收紧的肌肉组织保持拉伸，不能放松，不如去调节呼吸使呼吸与拉伸动作同步，这么做能取得更好的拉伸效果。经验不断告诉我们这样一个道理，运动员在做一个动作时，将注意力放在如何呼吸上面，该运动员就能更好地与自己的身体进行沟通，并从这个拉伸动作中获得最佳的锻炼效果。人体的肌肉和身体组织会根据自己的生物钟来响应身体的拉伸动作，而不是服从某个预先设定的计划或任意确定的时间限度。正确的呼吸方式有助于放松身体，而不是强迫身体增加活动度，通过关注呼吸，运动员也可以更好地规划调整和分配投入到拉伸动作中的注意力或身体紧张程度。

无论是训练还是参赛，呼吸决定了身体节奏。

2005美国橄榄球超级碗比赛

费城老鹰队四分卫：

多诺万·麦克纳布

在许多运动中，如高尔夫球项目中，我们应该放松自己，此时如果选择快速呼吸，会让我们难以甚至完全没有办法集中精力、聚焦力量去完成当前的击球动作。反之，如果在赛跑或游泳比赛100米冲刺时选择缓慢的呼吸，使得身体运动节律和呼吸节奏严重脱节，结果也将不甚乐观。上述两种情况，都是因为不恰当的呼吸技巧妨碍了运动表现。

下面几个简单动作有助于你从根本上了解呼吸和运动表现之间的相互作用。

1.两腿分开与髋同宽，双脚平行站立。

2.将重心落在足弓上，确定身体重心不集中在脚后跟或脚趾上。

3.微微屈膝，大腿保持放松。

4.想象自己像一个氢气球那样漂浮，尾椎骨在地上