核心发展训练(理论要点、动作练习与专项运动训练计划).docxVIP

\h核心发展训练

理论要点、动作练习与专项运动训练计划

目录

\h第1部分核心发展要点

\h第1章核心区的解剖学结构和生物力学机制

\h第2章核心评估

\h第3章核心练习期间的肌肉活动

\h第4章核心发展训练和动作练习

\h第5章核心训练计划的制订

\h第2部分专项体育运动的核心发展

\h第6章棒球和垒球

\h第7章篮球

\h第8章美式橄榄球

\h第9章高尔夫

\h第10章冰球

\h第11章足球

\h第12章游泳

\h第13章网球

\h第14章田径

\h第15章排球

\h第16章摔跤

\h第1部分核心发展要点

\h第1章核心区的解剖学结构和生物力学机制

杰弗里·M.威拉德逊

要想设计出恰当的核心肌肉训练计划，就需从解剖学上定义什么是核心区，以及认识到核心区在进行高效、有力的运动中所起的作用。从解剖学上，核心区可以被定义为躯干区域，其中包括骨骼（如肋骨、脊柱、骨盆带和肩带）、关联被动组织（软骨和韧带）以及引起、控制或阻止身体该区域的活动的主动肌肉（见图1.1）（Behmetal.，2010a,2010b）。中枢神经系统调节核心肌肉的相对活动（和放松），因此在设计训练计划时应该让核心肌肉按照类似于体育运动期间所要求的方式去活动。

在这方面，健身专家通常将术语“核心”和术语“功能性”一起使用（Boyle,2004；Santana,2001）。术语“功能性”用来描述更加侧重于特定任务能力或者具备更好的体育表现能力可转移性的训练（Boyle,2004；Santana,2001）。虽然训练的功能性通常基于主观判断，但是人们一般认为那些将核心肌肉和上下肢动作相结合的训练具有更大的功能性或者可转移性。

在大众媒体上，术语“核心训练”通常被用来推广那些针对腹部肌肉的训练方法或设备。在这种营销计划中，主要焦点往往是潜在的健美效果（“六块腹肌”），而不是潜在的功能性或运动能力的改善。为了有效地发展核心肌肉，有必要建立具有更强的科学客观性的训练方法，削弱着重于健美训练的地位（如使用训练机的卷腹），因为后者转换成动态运动能力的效率更低。涉及核心肌肉的全身综合训练（如后面章节中所述）可能更有利于改善运动能力和表现。这些类型的训练需要将核心肌肉的动态动作（其中肌肉通过缩短或伸长来发起或控制动作）或等长动作（其中肌肉是收紧的但没有发生动作）与上肢和下肢的其他肌肉的动态或等长动作相结合（Kibler,PressSciascia,2006；McGill,2006；McGill,2007）。此外，这些类型的训练通常是在站立或“比赛”姿态下完成的，具有类似于运动技能的运动学特点（如范围、时间和关节活动类型）和动力学特点（如生产的力量）。

图1.1核心区的解剖学结构的后视图和前视图

然而，锻炼核心肌肉的全身综合训练只是力量训练计划的一部分，而且这类训练的设计应该基于个人的需求。本章的第一个目的是定义和描述核心区所有的解剖学组成部分，加深对如何有效地设计核心肌肉训练计划的基本认识。本章的第二个目的是讨论核心对脊柱稳定性和增强运动表现的生物力学的重要性。

核心区的解剖学定义

在科学出版物中，核心区的精确解剖学定义并不一致，因为基于不同作者的观点和研究领域会出现不同的定义（Willsonetal.，2005）。此外，核心训练这个术语在健身背景下也有不同的定义，例如，用于区分（1）构成典型阻力训练计划的基础训练，比如爆发力高翻、后深蹲和站立过顶推举；（2）专门针对核心肌肉的训练，旨在增加脊柱的稳定性，并增强将力矩（即导致关节运动的肌肉力量）和角速度（即关节活动的速度）从下肢转移到上肢的能力。

根据第二个定义，思考下肢和核心肌肉对棒球的有效投球能力的重要性。高速投掷棒球的能力并不仅仅取决于投球那侧手臂的肌肉。相反，力矩和角速度从下肢通过核心区逐渐积累，最终在球被抛出时从手臂释放。关节活动的时机对于有效地将力矩和角速度从下肢传递到上肢非常关键。因此，核心区就像是下肢和上肢之间的桥梁；必须以正确的方式训练核心肌肉，以便形成足够的脊柱稳定性，同时更有效地动态传递力矩和角速度。

一个关键点是上述两个定义有交叉的部分，因此有些训练能够同时兼顾这两个定义。具体而言，爆发力高翻、后深蹲和站立过顶推举训练都需要某些核心肌肉（例如竖脊肌群和臀大肌）的等长和动态动作。基于本章和本书的目的，我们将核心训练定义为任何刺激神经肌肉活动模式的训练，确保在锻炼出稳定的脊柱的同时，实现高效、有力的动作（McGill,2001；McGilletal.，2003）。根据这个定义，核心稳定性最好通过单独