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双脚跳绳训练教学设计方案

一、引言

跳绳，这项起源古老且普及度极高的运动，以其简单易行、器械轻便、场地灵活及高效的健身效果，深受各年龄段人群的喜爱。其中，双脚跳绳作为跳绳运动中最基础也最核心的技术形式，不仅是掌握其他复杂跳绳技巧的基石，其本身也是一项能够有效提升心肺功能、增强协调性、发展下肢力量与灵敏素质的优秀训练手段。本教学设计方案旨在提供一套系统、科学、循序渐进的双脚跳绳训练指导，帮助教学者或自学者规范动作、提高技能、避免损伤，从而充分发挥双脚跳绳的健身价值。

二、训练目标与适用人群

（一）训练目标

1.技能目标：使练习者掌握双脚跳绳的正确握绳方法、摇绳动作、起跳时机与落地缓冲技术，能够连续、稳定、有节奏地完成双脚跳绳动作，并逐步提高跳绳的速度、耐力及动作的协调性。

2.体能目标：通过系统训练，有效发展练习者的心肺耐力、下肢爆发力、身体灵敏性与协调性，改善身体成分，提升整体身体素质。

3.认知与情感目标：培养练习者对跳绳运动的兴趣，树立积极参与体育锻炼的意识，养成良好的运动习惯。在训练中体验挑战与成功，增强自信心，培养坚持不懈、克服困难的意志品质。

（二）适用人群

本方案主要适用于青少年学生、健身爱好者以及希望通过简单高效方式提升体能的普通人群。对于体育教学、课外体育活动、健身俱乐部团课或个人居家锻炼均具有较好的指导意义。建议参与者身体健康，无严重心血管疾病、关节损伤等运动禁忌症。

三、训练前准备

（一）场地与器材检查

1.场地：选择平坦、干燥、整洁的地面，如塑胶跑道、室内运动馆地板或平整的水泥地（避免过硬地面，可铺设薄垫缓冲）。确保场地周围无障碍物，有足够的活动空间，避免在狭小或湿滑区域进行。

2.跳绳：根据练习者身高选择合适长度的跳绳。通常情况下，双脚踩在绳子中间，双手握绳柄至腋下或乳头位置为宜。检查跳绳是否有破损、打结，绳柄是否牢固，确保使用安全。初学者可先使用重量适中的塑胶绳或PVC绳，熟练后可根据需求选择竞速绳或负重绳。

（二）着装要求

穿着宽松、舒适、透气的运动服装，便于身体活动。运动鞋应选择具有良好缓冲性能和支撑性的运动鞋，以保护脚踝和膝关节免受冲击。避免穿着皮鞋、拖鞋或赤脚跳绳。

（三）热身活动

训练前进行5-10分钟充分的热身活动，以提高身体温度，激活肌肉，预防运动损伤。热身内容可包括：

*动态拉伸：如原地高抬腿、弓步走、侧弓步、手臂环绕、体转运动等。

*关节活动：活动腕关节、肘关节、肩关节、髋关节、膝关节、踝关节，确保各关节灵活。

*低强度有氧：如慢跑、原地踏步或开合跳1-2分钟，使心率微微上升。

四、核心训练内容设计

（一）基础学习阶段（第1-3次课）

阶段目标：掌握正确的握绳、摇绳、起跳与落地技术，初步实现手脚协调配合，能连续完成10-20次双脚跳绳。

1.握绳与徒手模仿练习

*握绳方法：双手掌心相对或略向下，拇指在上，食指、中指、无名指和小指并拢握住绳柄末端，手腕保持灵活。

*徒手摇绳模仿：不持绳或手持短绳/空绳柄，进行原地双手正摇（由前向后）和反摇（由后向前）练习。重点体会手臂（以小臂和手腕发力为主，大臂尽量贴近身体）和手腕的协调发力，建立摇绳节奏。可先进行单臂摇绳练习，再过渡到双臂。

*原地跳跃练习：

*无绳双脚跳：双脚并拢或略分开（与肩同宽），身体直立，微前倾，双臂自然下垂或置于体侧/胸前。练习原地向上轻轻弹跳，前脚掌着地，落地时屈膝缓冲，体会“轻盈、有弹性”的跳跃感觉。

*结合手臂摆动的跳跃：跳跃时双臂做类似摇绳的前后摆动，模拟跳绳时的全身协调动作。

2.持绳模仿与“空摇过脚”练习

*持绳前摇：双手持绳于身体两侧后方，做向前摇绳的动作，当绳子摇至体前时，双脚跳过想象中的绳子（或实际跳过地面上的标记线/软绳）。此练习重点在于建立“摇绳-起跳”的时机感。

*“打地”练习：双手持绳，进行前摇，当绳子摇至体前即将触地时，用前脚掌轻轻点地一次（模拟跳跃过绳），然后绳子继续向后摇。通过此练习感受绳子的位置和节奏。

3.完整跳绳动作分解与连贯练习

*单摇单跳：每摇一次绳，双脚同时起跳一次，跳过绳子。

*分解练习：先练习“一摇一跳”的分解动作，即摇一次绳，跳一次，可先原地静态摇绳至脚下，跳过，再摇第二次。

*连贯练习：在分解练习基础上，尝试连续完成2-3次，逐渐增加次数。鼓励练习者默数次数，或跟随简单口令、节拍器进行，帮助建立稳定节奏。

*纠正常见错误：及时纠正握绳过紧、大臂外展过多、跳跃过高、落地过重、手脚配合脱节等问题。强调落地缓冲，避免全脚掌或脚跟先着地。

（二）技能巩固与提升阶段（第4-8次课）

阶段目标：巩固正确技术动作，提高连续跳绳的稳定性和耐力，能够连续跳绳1分钟或达到50-1