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中国营养善食指南

食物多样，合理搭配

食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类食物是人体最经济、最重要的能量来源，建议成年人每天摄入谷薯类食物200-300克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物，包括小麦、大米、燕麦、玉米、高粱等，保留了天然谷物的胚乳、胚芽、麸皮及其营养成分，富含膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物。杂豆类包括红豆、绿豆、黑豆等，富含蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质，如马铃薯、红薯等。

蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。建议餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，如菠菜、西兰花、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝等，它们富含β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、铁等营养素和生物活性成分，营养价值更高。

天天吃水果，保证每天摄入200-350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。水果中含有丰富的维生素C、钾、镁、膳食纤维等，不同水果的营养成分有所差异，如苹果富含果胶，柑橘类水果富含维生素C和类黄酮等。

畜禽鱼蛋奶类是优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质的重要来源。建议每天摄入畜禽肉40-75克、水产品40-75克、蛋类40-50克、奶及奶制品300克。

畜禽肉包括猪、牛、羊等红肉和鸡、鸭等禽肉，红肉中含有丰富的血红素铁，但过量摄入可能增加心血管疾病、结直肠癌等的发病风险，应适量食用。水产品富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素A、维生素D等，且脂肪含量相对较低，尤其是深海鱼，如三文鱼、鳕鱼等，含有丰富的n-3系列多不饱和脂肪酸，有助于降低心血管疾病的发生风险。蛋类含有人体所需要的几乎所有营养成分，且氨基酸组成与人体组成模式接近，是最理想的优质蛋白质。奶及奶制品是钙的良好来源，还含有优质蛋白质、维生素A、维生素D等营养素，建议选择液态奶、酸奶等。

豆类和坚果是植物蛋白、脂肪、维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。每天应摄入大豆及坚果类25-35克。大豆包括黄豆、黑豆、青豆等，含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、钙、磷、铁等营养素，且含有大豆异黄酮等生物活性成分，具有降低胆固醇、预防心血管疾病等作用。坚果包括杏仁、核桃、腰果等，富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素等，但坚果的能量较高，应适量食用。

食物搭配要遵循荤素搭配、粗细搭配、色彩搭配的原则。荤素搭配可以使食物中的营养成分相互补充，提高蛋白质的营养价值。粗细搭配可以增加膳食纤维的摄入，促进肠道蠕动，预防便秘等疾病。色彩搭配可以使食物更加美观，增加食欲，同时不同颜色的食物所含的营养成分也有所不同，多种颜色的食物搭配可以摄入更丰富的营养素。例如，早餐可以选择全麦面包、牛奶、鸡蛋和水果，午餐和晚餐可以选择米饭或面条搭配蔬菜、肉类和豆制品，做到食物多样、营养均衡。

吃动平衡，健康体重

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标之一。保持健康体重对于预防慢性疾病、提高生活质量具有重要意义。吃动平衡是指摄入食物的能量与身体活动消耗的能量保持平衡，以维持健康体重。

健康体重可以用体质指数（BMI）来衡量，BMI=体重（千克）÷身高（米）的平方。成年人的正常BMI范围为18.5-23.9。如果BMI低于18.5，可能存在营养不良的风险；如果BMI超过24，可能存在超重或肥胖的问题。

为了达到吃动平衡，首先要合理控制饮食。减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入，如油炸食品、糕点、饮料等。增加蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类、豆类等富含营养且能量相对较低的食物的摄入。同时，要注意饮食的规律和适量，避免暴饮暴食。

身体活动对于消耗能量、维持健康体重至关重要。成年人每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。中等强度有氧运动是指运动时心率达到最大心率的60%-70%，最大心率=220-年龄。也可以进行高强度有氧运动，如跑步、快速游泳等，但高强度运动时间不宜过长，以免对身体造成损伤。

除了有氧运动，还应进行适量的力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐等。力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多的能量。同时，力量训练还有助于维持骨骼健康，预防骨质疏松症。

日常生活中，要尽量减少久坐时间，增加身体活动量。例如，步行上下楼梯、站立工作、做家务等。每坐1小时应起身活动5-10