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食堂膳食营养搭配方案

一、引言

俗话说：“民以食为天”，一日三餐对于每个人来说都至关重要。而食堂作为提供集体用餐的场所，其膳食营养搭配是否合理，直接关系到大家的身体健康。一份科学合理的食堂膳食营养搭配方案，能够让大家在享受美食的同时，摄入均衡的营养，提高工作和学习效率。接下来，我们就详细说一说这份食堂膳食营养搭配方案。

二、膳食营养搭配的基本原则

1、食物多样化

食堂应提供丰富多样的食物，包括谷类、薯类、蔬菜、水果、畜禽肉、水产品、蛋类、奶类、豆类及其制品等。每天的食物种类应尽量达到12种以上，每周不少于25种。例如，早餐可以有面包、馒头、粥、鸡蛋、牛奶、蔬菜等；午餐和晚餐则要有主食（如米饭、面条、玉米等）、多种蔬菜、适量的肉类或豆类，以及汤品。

这样多样化的食物选择，能确保摄入各种营养素，避免因食物种类单一而导致某些营养素缺乏。

2、营养均衡

遵循碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和膳食纤维的合理比例。一般来说，碳水化合物应占膳食总能量的50%－65%，蛋白质占10%－20%，脂肪占20%－30%。

比如，午餐中主食（碳水化合物）可以占餐盘的1/3，肉类或豆类（蛋白质）占1/3，蔬菜（维生素、矿物质和膳食纤维）占1/3。以一份红烧肉套餐为例，米饭提供碳水化合物，红烧肉提供脂肪和蛋白质，再搭配清炒时蔬和凉拌小菜，就基本满足了营养均衡的要求。

3、控制油盐糖摄入

减少油、盐、糖的使用量。每人每天烹调油摄入量不超过25-30克，盐不超过5克，添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。

食堂在烹饪过程中，应尽量采用清蒸、煮、炖、凉拌等健康的烹饪方式，少用油炸、油煎、红烧等高油高盐高糖的做法。例如，将炸鸡换成烤鸡腿，糖醋排骨换成清蒸排骨，甜饮料换成白开水或淡茶水。

4、合理搭配

荤素搭配：保证每餐有适量的蛋白质食物（如肉类、鱼类、豆类、蛋类、奶类等）和蔬菜搭配。例如，炒肉丝搭配青椒丝，炖排骨搭配萝卜块。

粗细搭配：将精细的米面（如白米、白面）与粗粮（如糙米、全麦面粉、燕麦、玉米、红薯等）搭配食用。如早餐可以吃燕麦粥配全麦面包，午餐米饭中加入一些糙米或玉米糁。

色彩搭配：选择多种颜色的蔬菜，使菜品色彩丰富。比如绿叶青菜、橙色胡萝卜、红色西红柿、紫色紫甘蓝等搭配在一起，不仅好看，还能提供更丰富的营养成分。

三、一周膳食营养搭配示例

周一

1、早餐

燕麦粥：燕麦富含膳食纤维，能增加饱腹感，降低胆固醇。

水煮蛋：优质蛋白质来源，营养丰富。

全麦面包：提供碳水化合物，且比普通面包更健康。

小番茄：富含维生素C和多种抗氧化物质。

牛奶：富含钙和优质蛋白质。

2、午餐

糙米饭：粗细搭配，增加膳食纤维摄入。

香煎鸡胸肉：高蛋白、低脂肪。

清炒西兰花：富含维生素、矿物质和膳食纤维。

西红柿鸡蛋汤：营养丰富，口感清爽。

3、晚餐

玉米：粗粮，富含膳食纤维和维生素。

清蒸鱼：优质蛋白质，低脂肪。

清炒时蔬（如白菜、豆角等）：提供丰富的维生素和矿物质。

南瓜粥：南瓜富含胡萝卜素等营养成分，有健脾养胃的功效。

周二

1、早餐

蔬菜鸡蛋煎饼：将蔬菜（如胡萝卜、西葫芦、洋葱等）与鸡蛋、面粉混合煎制，营养丰富。

豆浆：大豆制品，富含植物蛋白和多种营养物质。

2、午餐

红薯饭：红薯也是粗粮，与米饭搭配，增加口感和营养。

土豆烧牛肉：牛肉富含蛋白质，土豆提供碳水化合物和膳食纤维。

清炒菠菜：菠菜富含铁、维生素等营养成分。

海带豆腐汤：海带含有丰富的碘，豆腐富含蛋白质，二者搭配营养互补。

3、晚餐

全麦面条：以全麦面粉制作，更有营养。

虾仁炒西葫芦：虾仁是优质蛋白质，西葫芦富含维生素和水分。

凉拌黄瓜：清爽可口，富含维生素C。

玉米羹：玉米与鸡蛋等一起煮成羹，营养丰富。

周三

1、早餐

豆沙包：提供碳水化合物，作为早餐主食。

茶叶蛋：鸡蛋经过茶叶煮制，味道独特，营养丰富。

苹果：富含维生素和果胶等膳食纤维。

酸奶：有助于肠道健康，富含蛋白质和钙。

2、午餐

米饭：普通大米饭作为主食。

红烧排骨：适量食用可补充蛋白质和脂肪，但要注意控制量。

清炒油麦菜：油麦菜富含维生素和矿物质。

冬瓜海带汤：冬瓜利水消肿，海带营养丰富，二者搭配煮汤。

3、晚餐

紫米饭：紫米富含花青素等抗氧化物质。

清蒸鸡腿：鸡肉是优质蛋白质来源，清蒸方式较为健康。

凉拌豆芽：豆芽富含维生素C和膳食纤维。

菠菜猪肝汤：菠菜和猪肝搭配，富含铁等营养成分，有助于预防贫血。

周四

1、早餐

肉夹馍：可选择瘦肉较多的肉夹馍，搭配蔬菜，提供碳水化合物、蛋白质和蔬菜。

小米粥：小米有健脾和胃的作用。

2、午餐

荞麦面：荞麦是粗粮，富含膳食纤维。

番茄牛腩：牛肉和番茄搭